Spis treści
Skąd biorą się zakwasy? Czym jest DOMS?
Zakwasy to nazwa odnosząca się do nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach. Pojawiają się one bezpośrednio po treningu i ustępują w ciągu kolejnych kilku godzin.
Przez lata uważano, że za powysiłkowy ból mięśni odpowiada właśnie kwas mlekowy gromadzący się w tkankach. Jednak naukowcy dowiedli, że ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą powodować mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, co prowadzi do stanu zapalnego w organizmie, który skutkuje odczuwanym przez nas bólem.
Dolegliwości te (nazywane potocznie zakwasami) to zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS). Pojawia się on zazwyczaj w ciągu 12 do 24 godzin po treningu. Dolegliwości trzymują się przez kolejną dobę do trzech dni, a w ciągu maksymalnie 7 dni powinny ustąpić. DOMS objawia się m.in. przez:
- wrażliwość i osłabienie mięśni,
- zmniejszony zakres ruchu z powodu bólu i sztywności mięśni,
- obrzęk i zmęczenie mięśni.
Dowiedz się więcej:
Domowe sposoby na zakwasy i DOMS. Co robić przed treningiem?
Odpowiednie przygotowanie przed podjęciem wysiłku fizycznego może pomóc w uniknięciu zakwasów i/lub zminimalizować odczuwanie bólu po treningu. Szykując się do ćwiczeń należy pamiętać o trzech zasadach:
- Odpowiednia rozgrzewka – przed przystąpieniem do właściwego wysiłku fizycznego należy zadbać o właściwe rozgrzanie mięśni, które będą dzięki temu bardziej elastyczne i mniej podatne na uszkodzenia. Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 15 minut i oprócz tradycyjnego rozruchu obejmować delikatne rozciąganie.
- Plan treningowy na miarę swoich możliwości – zbyt obciążający trening może skończyć się przede wszystkim kontuzją, ale także zniechęcić nas do aktywności fizycznej. Intensywność ćwiczeń powinna być dobrana do naszego stopnia zaawansowania, a ciało powinno mieć czas, aby przyzwyczaić się do wysiłku.
- Właściwa dieta i nawodnienie – jadłospis osoby uprawiającej aktywność fizyczną powinien zawierać odpowiednią ilość białka i węglowodanów oraz produktów bogatych w witaminę C. Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu oraz sięganiu po soki bogate w przeciwutleniacze. Szczególnie polecany jest sok z cierpkich wiśni oraz domowe izotoniki np. na bazie wody, miodu i soli.
Jak uniknąć bólu mięśni po intensywnych ćwiczeniach?
Odpowiednia dieta, rozgrzewka i plan treningowy to podstawa w zapobieganiu zakwasom. Co jednak robić, jeśli po ćwiczeniach odczuwamy charakterystyczny ból mięśni? Warto posiłkować się sprawdzonymi, domowymi sposobami, które znaleźć można w naszej galerii.
Domowe sposoby na zakwasy
Po ćwiczeniach masz zakwasy? Wypróbuj te domowe sposoby, a u...
Źródła:
