Nordic to więcej niż chodzenie. Łapiąc za kije, wprawiasz w ruch prawie całe ciało! Zobacz zasady doboru kijków i technikę

Nordic walking jest formą rekreacji, która z roku na rok zyskuje na popularności. Z pozoru jest to bardzo łatwa aktywność fizyczna, polegająca na chodzeniu z kijkami. W praktyce jej uprawianie wymaga znajomości techniki i wyboru odpowiedniego sprzętu. Idea nordic walking narodziła się w Finlandii w latach 1920. Początkowo aktywność ta miała służyć wyłącznie do treningu całorocznego narciarzy biegowych.

Choć może tak się wydawać, nordic walking nie jest zwyczajnym maszerowaniem z kijkami. Ta forma ruchu różni się od zwykłego spaceru przede wszystkim angażowaniem większej partii mięśni. Ponadto dzięki kijkom znacznie łatwiej i w lepszym tempie można wchodzić pod górkę. Nie bez znaczenia jest również ilość spalanych kalorii – podczas nordic walking spala się ich więcej niż podczas spaceru. Co więcej, ta forma aktywności nie obciąża mocno stawów, dzięki czemu minimalizuje ryzyko kontuzji.

Maszerowanie z kijkami jest formą aktywności bardzo popularną wśród osób w średnim, a nawet w podeszłym wieku. Nordic walking mogą uprawiać wszyscy, bez względu na wiek i kondycję.

Nordic walking, podobnie jak inne formy aktywności fizycznej, ma bardzo dobry wpływ na zdrowie, a przy tym nie jest tak kontuzjogenna, jak np. jogging czy sporty kontaktowe. Badania przeprowadzone przez World Orginal Nordic Walking Federation (NWF) potwierdziły dotychczasowe przypuszczenia o prozdrowotnym działaniu tej aktywności fizycznej.

Do głównych efektów nordic walking należą zwłaszcza:

• poprawa kondycji,
• wzmocnienie mięśni pleców, nóg, brzucha, rąk i bioder,
• zwiększanie wydolności oddechowej organizmu,
• spalanie kalorii i odchudzanie – przy nordic walking zużywane jest nawet o 20 procent więcej energii niż przy normalnym chodzeniu,
• redukcja bólu szyi i ramion – regularne uprawianie nordic walking (trzy razy w tygodniu po ok. 60 minut) angażuje mięśnie rąk (bicepsy i tricepsy), mięśnie naramienne, mięsień piersiowy większy oraz mięsień grzbietu,
• poprawa koordynacji ruchowej – szczególnie przy trenowaniu nordic walking na schodkach lub delikatnych wzniesieniach.
• wspomaganie leczenia miażdżycy – badania wykazały, że nordic walking zmniejsza napięcie w układzie krwionośnym, a przy tym nie obciąża serca,
• pozytywny wpływ na nastrój, sen i procesy myślowe.

Choć nordic walking może wydawać się bardzo prostą aktywnością fizyczną, bez znajomości odpowiedniej techniki używania kijków można nabawić się groźnej kontuzji.

Do najważniejszych zasad nordic walking należą:

• lekkie pochylenie górnej części ciała osoby chodzącej w celu wydajniejszej pracy rąk i efektywniejszego treningu,
• stawianie dłuższych kroków niż przy normalnym chodzeniu przy jednoczesnym mocnym skręcie bioder,
• rozpoczynanie kroku od pięty i kończenie go na odpychaniu się palcami stóp od podłoża,
• utrzymywanie wyprostowanej postawy ciał,
• zasięg pracy rąk nieprzekraczający linii bioder.
• naprzemienność ruchów – lewy kij umieszczamy na podłożu wówczas, gdy stawiamy na nim prawą piętę.

Z reguły nordic walking jest niekontuzjogenną formą rekreacji. Jednakże wiele osób uznaje, że jest to tak prosta metoda aktywności fizycznej, że nie trzeba się jej w ogóle uczyć.

Wśród najczęściej popełnianych błędów można wymienić m.in.:

• marsz jednostronny, polegający na stawianiu na podłożu jednocześnie prawej nogi i kijka w prawej ręce,
• wybór zbyt długich lub zbyt krótkich kijków. Kije do nordic walking powinny być dobrane do wzrostu. W przypadku wyboru zbyt długich kijów możemy mieć problem z odpychaniem, natomiast zbyt krótkie mogą ograniczyć nasz zakres ruchu,
• chodzenie w nieodpowiednim stroju. Nordic walking jest aktywnością fizyczną, wymagającą stroju sportowego, którego najważniejszą częścią są buty – najlepiej wybrać model przeznaczony do nordic walking,
• stawianie zbyt małych kroków. W nordic walking bardzo ważne jest, by robić długie zamaszyste kroki,
• brak rozgrzewki. Podobnie jak i przed innymi formami aktywności, tak też przed nordic walking należy odpowiednio rozgrzać mięśnie. Szczególną uwagę należy poświęcić biodrom, kolanom, stopom oraz nadgarstkom,
• zbyt pionowe ustawienie kijków, które skutkuje niemożnością właściwego odepchnięcia się od podłoża,
• krzyżowanie rąk, które jest częstą konsekwencją zbyt usytuowana kijków wobec ciała.

Efektywność treningu przy chodzeniu z kijami uzależniona jest m.in. od tego, czy używamy odpowiedniego sprzętu. Podstawą w doborze kijków do nordic walking jest wzrost. Aby poznać ich zalecaną długość, można posłużyć się wzorem: wzrost w cm x 0,68 cm.

Warto wiedzieć, że kije nordicowe bywają niekiedy mylone są z kijami trekkingowymi. Kije do nordic walking są jednak znacznie krótsze od tych stworzonych z myślą o narciarzach biegowych. Ponadto charakteryzują się tym, że mają specjalne rękawiczki mocujące rękę w rękojeści.

Na rynku dostępne są dwa podstawowe typy kijków do nordic walking: nieskładane i z możliwością regulacji długości. Pierwsza opcja przeznaczona jest dla osób doświadczonych, druga sprawdzi się znacznie lepiej w przypadku osób początkujących.

Oprócz tego przy wyborze kijków do nordic walking należy wziąć pod uwagę również:

• Konstrukcję kijków i rękojeści, które powinny być wykonane ergonomicznie (powinny się one odpowiednio dopasowywać do kształtu dłoni), najlepiej z przyjaznego skórze materiału, np. korka.
• Wygodę rękawiczki mocujące, która nie powinna krępować ruchów osoby ćwiczącej, a jednocześnie zapewniać dobry przepływ krwi.
• Wagę, która jest istotna dla wygody użytkownika – im lżejszy kij, tym lepiej.