Spis treści
Ćwiczenia na brzuch – nie wszystkie odchudzają talię!
Co zrobić, żeby mieć płaski brzuch? Pomogą w tym ćwiczenia, które wpłyną też korzystnie na postawę ciała. Wykonuj je, by sprawić, że cała sylwetka stanie się smuklejsza. Właściwie dobrany zestaw wzmocni i wyszczupli brzuch, ale przełoży się też na lepsze podtrzymanie kręgosłupa i pomoże zmniejszyć dolegliwości z jego strony.
Choć nie możemy decydować o tym, które pokłady tkanki tłuszczowej organizm będzie spalać w pierwszej kolejności, ćwicząc brzuch sprawimy, że ta partia ciała będzie zmieniać swój wygląd najszybciej.
Warto wiedzieć, które ćwiczenia stosować, aby brzuch robił się coraz bardziej umięśniony, a które nie mają bezpośredniego przełożenia na jego wygląd. Są też takie, które zamiast wyszczuplać brzucha, zmniejszają wcięcie w talii – to zwłaszcza te, które budują mięśnie skośne brzucha, np. zgięcia boczne, zwłaszcza z obciążeniem.
Najlepsze ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenia powinno się dobierać umiejętnie i urozmaicać tak, aby wzmacniać wszystkie mięśnie brzucha. Najlepsze efekty osiągniemy, wykonując ćwiczenia na różne ich partie. Taki regularny trening pomaga rzeźbić ładną sylwetkę i wzmacnia ciało. Tylko w ten sposób będziemy w stanie zapewnić sobie jego ładny wygląd i odpowiednią rzeźbę.
Polecane przez nas ruchy nie zawsze wzmacniają bezpośrednio mięśnie brzucha – niektóre z nich stanowią przeciwwagę dla ruchów spinających, a inne pomagają zwiększać siłę mięśni tułowia i stabilizować kręgosłup, przez co wykonywanie ich razem przynosi najlepsze efekty.
Wypróbuj najlepsze ćwiczenia na brzuch!
Deska (plank)
- Połóż się na brzuchu, dłonie umieść dokładnie poniżej ramion. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch, maksymalnie napnij pośladki i ustaw miednicę tak, by twój tułów i nogi tworzyły linię prostą.
- Oprzyj czubki palców o podłogę i wyprostuj łokcie, by podeprzeć się na dłoniach (albo w wersji łatwiejszej – na przedramionach, łokcie powinny znajdować się pod barkami).
- Utrzymując proste ciało wytrzymaj min. 20 sekund (a maksymalnie 5 minut) i wróć do pozycji wyjściowej.
Deska bokiem (side plank)
- Zacznij w pozycji deski w podporze na dłoniach (ew. na przedramionach).
- Utrzymując linię prostą między plecami i nogami obróć ciało o 90 stopni, by opierać o podłogę krawędzie stóp i jedną dłoń lub przedramię; drugą rękę ew. wyciągnij w górę.
- Utrzymaj pozycję min. 20 sekund (a maksymalnie 5 minut) i wróć do tej wyjściowej, wykonaj ćwiczenie na obie strony.
Pozycja okrętu (boat pose)
- Zacznij w siadzie prostym, ugnij kolana i postaw stopy na podłodze.
- Odegnij tyłów do tyłu i utrzymując proste plecy unieś złączone kolana w górę, by piszczele były równoległe do podłogi, unieś ramiona i wyciągnij równolegle na wprost (w trudniejszej wersji: wyprostuj łokcie i kolana). Nogi i tułów powinny tworzyć kształt litery „V”.
- Wydychając powietrze wydłuż tułów i wyprostuj nogi w kolanach i wytrzymaj co najmniej 5 oddechów, a maksymalnie minutę, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
Brzuszki (sit-ups)
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj stopy wyżej, unieś łokcie i załóż dłonie za głowę.
- Zepnij mięśnie brzucha i nie napinając szyi unieś powoli tułów w górę i do przodu, po czym stopniowo opuść. Wykonaj maks. 3 serie po 25-50 powtórzeń.
Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (bird dog crunch)
- Zacznij w klęku podpartym na dłoniach, kręgosłup w linii prostej, a brzuch napięty.
- Utrzymując stałe ułożenie pleców jednocześnie prostuj w przód ramię i wyciągaj w tył przeciwległą nogę, nie unosząc ich zbytnio w górę; wykonując ruch powrotny uginaj je, spinaj brzuch i zbliżaj łokieć do kolana.
- Powtórz ruchy po 12 razy na obie strony, wykonaj 2-3 serie ćwiczenia.
Pies z głową do góry (upward facing dog)
- Połóż się na brzuchu, ugnij łokcie i ułóż wzdłuż ciała, dłonie na wysokości bioder.
- Wykonując wdech odepchnij się dłońmi od podłogi, wyprostuj łokcie i unieś tułów, odrywając od podłogi i wyciągając w przód i w górę całe ciało od czubka głowy do wierzchów stóp. Wytrzymaj 15-30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
Brzuszki rowerowe (bicycle crunches)
- Połóż się na plecach, złącz palce dłoni i załóż za głowę. Napnij brzuch i dociśnij plecy do podłogi.
- Ugnij kolana i przyciągnij do klatki piersiowej, jednocześnie unosząc ramiona, by łopatki oderwały się od podłogi.
- Skręć tułów w prawą stronę, by dotknąć lewym łokciem prawego kolana, wydłużając jednocześnie prawą nogę nad podłogą.
- Wykonaj skręt tułowia i ruchy w lewą stronę, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana.
- Powtarzaj na obie strony, by wykonać 12 powtórzeń ćwiczenia w 3 seriach.
Most (bridge)
- Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż ciała, ugnij nogi w kolanach, postaw stopy na podłodze jak najbliżej bioder i rozstaw na ich szerokość.
- Wypchnij biodra w górę, a ramiona podwiń bardziej pod spód, spleć dłonie i wyprostuj, sięgając w stronę stóp. Wytrzymaj 30-60 sekund, powtórz 4-6 razy.
Nożyce poziome (scissors)
- Połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż ciała, ew. podłóż dłonie poniżej pośladków.
- Napnij brzuch i unieś nogi nad podłogą, po czym rozkładaj i krzyżuj je naprzemiennie, utrzymując na jednakowej wysokości. Powtórz 10-15 razy.
Brzuszki odwrócone (reverse crunch)
- Połóż się na plecach, złącz nogi, ugnij kolana pod kątem prostym i postaw stopy na podłodze; ramiona ułóż wzdłuż ciała, ew. podłóż dłonie pod pośladki.
- Napinając brzuch przyciągnij nogi do klatki piersiowej i kontynuując ruch wypchnij biodra w górę, by oderwać od podłogi dół pleców.
- Powoli opuszczając nogi wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w 2-3 seriach po 15-30 razy.
Zobacz opisane wyżej najlepsze ćwiczenia na brzuch na zdjęciach.
Sprawdź też:
Płaski brzuch to także zasługa diety
Dbanie o płaski brzuch i ładną figurę często wiąże się z ciężką pracą. Nie wystarczy stosować się do restrykcyjnych zasad diety, aby mieć ładną sylwetkę i pozbyć się brzuszka. Do problemu należy podejść kompleksowo, skupiając się zarówno na ćwiczeniach, jak i zdrowym odżywianiu.
Zobacz: Po 50. też możesz mieć płaski brzuch. Zobacz ćwiczenia
Dieta powinna być urozmaicona i o niskim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że powinna bazować na nieprzetworzonych produktach i domowych daniach, a ograniczać cukry i oczyszczoną mąkę. Konieczne jest także ograniczenie spożycia soli i przemysłowe tłuszczów, a zwiększenie udziału w menu świeżych warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, orzechów i pestek.
Jak skutecznie ćwiczyć brzuch? Zobacz w galerii.
Dzieje się w Polsce i na świecie – czytaj na i.pl
- Naukowcy nie dowierzają. Delfiny uzależnione od najgroźniejszych narkotyków
- Oto najlepsze cięte riposty nauczycieli. Zgasiły niejednego ucznia!
- Szaleniec wjechał mazdą do salonu, bo dealer nie chciał zwrotu auta - WIDEO
- Awantura podczas obchodów miesięcznicy smoleńskiej. Macierewicz kontra protestujący