Rekordowo skuteczne ćwiczenia na brzuch. Ten zestaw zapewni ekspresowe wzmacnianie i wyszczuplanie twojej talii, spróbuj!

Co zrobić, żeby mieć płaski brzuch? Pomogą w tym ćwiczenia, które wpłyną też korzystnie na postawę ciała. Wykonuj je, by sprawić, że cała sylwetka stanie się smuklejsza. Właściwie dobrany zestaw wzmocni i wyszczupli brzuch, ale przełoży się też na lepsze podtrzymanie kręgosłupa i pomoże zmniejszyć dolegliwości z jego strony.

Choć nie możemy decydować o tym, które pokłady tkanki tłuszczowej organizm będzie spalać w pierwszej kolejności, ćwicząc brzuch sprawimy, że ta partia ciała będzie zmieniać swój wygląd najszybciej.

Warto wiedzieć, które ćwiczenia stosować, aby brzuch robił się coraz bardziej umięśniony, a które nie mają bezpośredniego przełożenia na jego wygląd. Są też takie, które zamiast wyszczuplać brzucha, zmniejszają wcięcie w talii – to zwłaszcza te, które budują mięśnie skośne brzucha, np. zgięcia boczne, zwłaszcza z obciążeniem.

Ćwiczenia powinno się dobierać umiejętnie i urozmaicać tak, aby wzmacniać wszystkie mięśnie brzucha. Najlepsze efekty osiągniemy, wykonując ćwiczenia na różne ich partie. Taki regularny trening pomaga rzeźbić ładną sylwetkę i wzmacnia ciało. Tylko w ten sposób będziemy w stanie zapewnić sobie jego ładny wygląd i odpowiednią rzeźbę.

Polecane przez nas ruchy nie zawsze wzmacniają bezpośrednio mięśnie brzucha – niektóre z nich stanowią przeciwwagę dla ruchów spinających, a inne pomagają zwiększać siłę mięśni tułowia i stabilizować kręgosłup, przez co wykonywanie ich razem przynosi najlepsze efekty.

Wypróbuj najlepsze ćwiczenia na brzuch!
Deska (plank)

1. Połóż się na brzuchu, dłonie umieść dokładnie poniżej ramion. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch, maksymalnie napnij pośladki i ustaw miednicę tak, by twój tułów i nogi tworzyły linię prostą.
2. Oprzyj czubki palców o podłogę i wyprostuj łokcie, by podeprzeć się na dłoniach (albo w wersji łatwiejszej – na przedramionach, łokcie powinny znajdować się pod barkami).
3. Utrzymując proste ciało wytrzymaj min. 20 sekund (a maksymalnie 5 minut) i wróć do pozycji wyjściowej.

Deska bokiem (side plank)

1. Zacznij w pozycji deski w podporze na dłoniach (ew. na przedramionach).
2. Utrzymując linię prostą między plecami i nogami obróć ciało o 90 stopni, by opierać o podłogę krawędzie stóp i jedną dłoń lub przedramię; drugą rękę ew. wyciągnij w górę.
3. Utrzymaj pozycję min. 20 sekund (a maksymalnie 5 minut) i wróć do tej wyjściowej, wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Pozycja okrętu (boat pose)

1. Zacznij w siadzie prostym, ugnij kolana i postaw stopy na podłodze.
2. Odegnij tyłów do tyłu i utrzymując proste plecy unieś złączone kolana w górę, by piszczele były równoległe do podłogi, unieś ramiona i wyciągnij równolegle na wprost (w trudniejszej wersji: wyprostuj łokcie i kolana). Nogi i tułów powinny tworzyć kształt litery „V”.
3. Wydychając powietrze wydłuż tułów i wyprostuj nogi w kolanach i wytrzymaj co najmniej 5 oddechów, a maksymalnie minutę, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Brzuszki (sit-ups)

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj stopy wyżej, unieś łokcie i załóż dłonie za głowę.
2. Zepnij mięśnie brzucha i nie napinając szyi unieś powoli tułów w górę i do przodu, po czym stopniowo opuść. Wykonaj maks. 3 serie po 25-50 powtórzeń.

Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (bird dog crunch)

1. Zacznij w klęku podpartym na dłoniach, kręgosłup w linii prostej, a brzuch napięty.
2. Utrzymując stałe ułożenie pleców jednocześnie prostuj w przód ramię i wyciągaj w tył przeciwległą nogę, nie unosząc ich zbytnio w górę; wykonując ruch powrotny uginaj je, spinaj brzuch i zbliżaj łokieć do kolana.
3. Powtórz ruchy po 12 razy na obie strony, wykonaj 2-3 serie ćwiczenia.

Pies z głową do góry (upward facing dog)

1. Połóż się na brzuchu, ugnij łokcie i ułóż wzdłuż ciała, dłonie na wysokości bioder.
2. Wykonując wdech odepchnij się dłońmi od podłogi, wyprostuj łokcie i unieś tułów, odrywając od podłogi i wyciągając w przód i w górę całe ciało od czubka głowy do wierzchów stóp. Wytrzymaj 15-30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.

Brzuszki rowerowe (bicycle crunches)

1. Połóż się na plecach, złącz palce dłoni i załóż za głowę. Napnij brzuch i dociśnij plecy do podłogi.
2. Ugnij kolana i przyciągnij do klatki piersiowej, jednocześnie unosząc ramiona, by łopatki oderwały się od podłogi.
3. Skręć tułów w prawą stronę, by dotknąć lewym łokciem prawego kolana, wydłużając jednocześnie prawą nogę nad podłogą.
4. Wykonaj skręt tułowia i ruchy w lewą stronę, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana.
5. Powtarzaj na obie strony, by wykonać 12 powtórzeń ćwiczenia w 3 seriach.

Most (bridge)

1. Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż ciała, ugnij nogi w kolanach, postaw stopy na podłodze jak najbliżej bioder i rozstaw na ich szerokość.
2. Wypchnij biodra w górę, a ramiona podwiń bardziej pod spód, spleć dłonie i wyprostuj, sięgając w stronę stóp. Wytrzymaj 30-60 sekund, powtórz 4-6 razy.

Nożyce poziome (scissors)

1. Połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż ciała, ew. podłóż dłonie poniżej pośladków.
2. Napnij brzuch i unieś nogi nad podłogą, po czym rozkładaj i krzyżuj je naprzemiennie, utrzymując na jednakowej wysokości. Powtórz 10-15 razy.

Brzuszki odwrócone (reverse crunch)

1. Połóż się na plecach, złącz nogi, ugnij kolana pod kątem prostym i postaw stopy na podłodze; ramiona ułóż wzdłuż ciała, ew. podłóż dłonie pod pośladki.
2. Napinając brzuch przyciągnij nogi do klatki piersiowej i kontynuując ruch wypchnij biodra w górę, by oderwać od podłogi dół pleców.
3. Powoli opuszczając nogi wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w 2-3 seriach po 15-30 razy.

Dbanie o płaski brzuch i ładną figurę często wiąże się z ciężką pracą. Nie wystarczy stosować się do restrykcyjnych zasad diety, aby mieć ładną sylwetkę i pozbyć się brzuszka. Do problemu należy podejść kompleksowo, skupiając się zarówno na ćwiczeniach, jak i zdrowym odżywianiu.

Zobacz: Po 50. też możesz mieć płaski brzuch. Zobacz ćwiczenia

Dieta powinna być urozmaicona i o niskim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że powinna bazować na nieprzetworzonych produktach i domowych daniach, a ograniczać cukry i oczyszczoną mąkę. Konieczne jest także ograniczenie spożycia soli i przemysłowe tłuszczów, a zwiększenie udziału w menu świeżych warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, orzechów i pestek.