Dlaczego warto częściej sięgać po pieczarki? Podajemy smaczny przepis na jesienna zupę grzybową. Sprawdź, jak czyścić i jeść pieczarki

Pieczarki, należące do rodzaju Agaricius są jednymi z najbardziej popularnych grzybów na świecie. Wyróżnia się ponad 300 gatunków, chociaż najczęściej spożywane są pieczarki dwuzarodnikowe. Uprawiane są w wyspecjalizowanych hodowlach, chociaż można je spotkać w naturalnym środowisku, na łąkach, polach lub w lasach.

Sprawdź: Czy trzeba obierać pieczarki? Opinia naukowców

Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów pieczarek uprawnych, z czego najpopularniejsze są:

• pieczarki białe – mają białe kapelusze oraz beżowe blaszki. Ich wielkość uzależniona jest od czasu zbioru, zazwyczaj posiadają kapelusze o średnicy 2-5 cm,
• pieczarki brązowe – mają jasnobrązowe kapelusze i cechują się zdecydowanie mocniejszym aromatem niż pieczarki białe. Idealnie nadają się do potraw o wyrazistym smaku,
• pieczarki portobello – ta odmiana grzybów ma znacznie ciemniejsze kapelusze od pieczarek białych lub brązowych, wyróżniają się też dużym rozmiarem (kapelusze osiągają średnicę ok. 12 cm), mają jędrny miąższ, który mocno chłonie smaki. Ich wielkość sprawia, że idealnie nadają do faszerowania.

Ze względu na to, że pieczarka należy do grzybów często uważana jest za pozbawioną wartości odżywczych, jednak jest to mylne przekonanie. Jedna pieczarka biała waży ok. 20 g, a prawie 90 proc. jej masy to woda. Porcja 100 g tych grzybów (5 sztuk) jest źródłem ok. 28 kcal, 2,7 g białka, 2,6 g węglowodanów, 2 g błonnika pokarmowego oraz znikomych ilości tłuszczu 0,4 g, z czego 0,3 g stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe).

Pieczarki mają niski indeks glikemiczny, który wynosi tylko 10, co sprawia, że osoby z cukrzycą i insulinoopornością mogą bezpiecznie spożywać umiarkowane ilości tych grzybów.

Dodatkowo porcja 100 g tych grzybów jest źródłem witamin i składników odżywczych:

• witaminy B1 – 0,023 mg,
• witaminy B2 – 0,59 mg,
• witaminy B3 – 4,81 mg,
• witaminy B6 – 0,1 mg,
• witaminy E – 0,11 mg,
• witaminy A – 2 µg,
• kwasu foliowego – 17 µg,
• magnezu – 12 mg,
• żelaza – 0,9 mg,
• fosforu – 165 mg,
• potasu – 289 mg,
• cynku – 0,52 mg,
• miedzi – 270 mcg.

Warto również dodać, że pieczarki rosnące w naturalnym środowisku są źródłem witaminy D (8 jednostek międzynarodowych na 100 g), która bierze udział w regulowaniu gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz tworzeniu kości i zębów.

Zobacz też: Co zrobić z grzybów? Proste przepisy na dania z pieczarkami

Pieczarki są źródłem beta-glukanów, czyli frakcji rozpuszczalnej błonnika pokarmowego. Zatem wprowadzenie tych grzybów do diety może poprawić pracę przewodu pokarmowego i zwiększyć liczbę wypróżnień, co przeciwdziała zaparciom.

Dodatkowo beta-glukany wydłużają uczucie sytości i spowalniają opróżnianie żołądka, dzięki czemu rzadziej występują epizody podjadania. Warto wspomnieć, że udowodniono korzystny wpływ spożywania beta-glukanów na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi.

Obecność tej frakcji błonnika pokarmowego w pieczarkach sprawia, że regularne ich spożywanie może zapobiegać stłuszczeniu wątroby, a tym samym zmniejszyć ryzyko rozwoju niealkoholowego stłuszczeniowego zapalenia wątroby, jej zwłóknienia lub marskości. Szczególne właściwości ochraniające ten narząd wykazuje pieczarka brazylijska.

Włączenie pieczarek do diety poprawia także namnażanie się korzystnej flory bakteryjnej oraz obniża ilość bakterii Clostridium w przewodzie pokarmowym.

Badania naukowe opublikowane na łamach czasopisma Advances in Nutrition potwierdzają, że codzienne spożywane młodych pieczarek na surowo może zmniejszać ryzyko rozwoju raka piersi.

Grzyby są również źródłem choliny, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dodatkowo związek ten bierze udział w produkcji lecytyny, czyli fosfolipidu odpowiedzialnego za poprawę:

• refleksu,
• koncentracji i postrzegania,
• zapamiętywania.

Pieczarki są ciężkostrawne, dlatego nie powinno się ich podawać dzieciom do ukończenia 7. roku życia.

Jeśli pieczarki nie są zbyt mocno zabrudzone nie trzeba ich obierać, a wystarczy tylko opłukać pod bieżącą wodą na sitku i wysuszyć na papierowym ręczniku. Nie powinno się zostawiać świeżych grzybów w wodzie, ponieważ będą chłonąć wodę i stracą swój smak oraz ich konsystencja ulegnie zmianie.

W przypadku znacznych zbrudzeń do oczyszczenia można użyć pędzelka lub nożyka. Należy delikatnie zdjąć skórkę, a końcówkę trzonka odkroić.

Świeże pieczarki mają stosunkowo krótki okres przydatności, ponieważ już po 4-5 dniach od zebrania tracą swoją jędrność i smak. Dlatego warto spożywać je od razu po zakupie lub przedłużyć okres trwałości poprzez smażenie, duszenie lub blanszowanie.

Pieczarki można spożywać na surowo lub po obróbce termicznej, jednak poddanie tych grzybów wysokiej temperaturze powoduje znaczące straty w stężeniu witamin i związków mineralnych.

Przygotowanie tej aromatycznej zupy nie wymaga specjalnych umiejętności oraz zajmuje naprawdę niewiele czasu.

Składniki na 1 porcję:

• 85 g pieczarek,
• 35 g cebuli szalotki,
• 250 ml wywaru warzywnego,
• 8 g oleju,
• 5 g masła,
• 10 g mąki pszennej,
• 20 ml śmietany 30 proc. tłuszczu,
• sól, pieprz,
• odrobina siekanej natki pietruszki do dekoracji.

Zobacz także: Przepis na strogonowa z pieczarkami

Przygotowanie:

1. Cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę.
2. Pieczarki dokładnie myjemy i kroimy w plasterki.
3. Rozgrzewamy patelnię z olejem i dodajemy rozdrobnioną cebulę i pieczarki, chwilę smażymy. Następnie przekładamy to miseczki.
4. Na patelni roztapiamy masło, dodajemy mąkę i mieszamy.
5. Masło z mąką przekładamy do garnka, dodajemy wcześniej przygotowany wywar warzywny oraz pieczarki z cebulą.
6. Całość podgrzewamy i dokładnie mieszamy, aby nie powstały grudki. Gotujemy ok. 10 minut i zdejmujemy z ognia.
7. Następnie zupę miksujemy na gładką konsystencję, doprawiamy i dodajemy śmietankę.
8. Zupę przelewamy do miseczki, a następnie dekorujemy posiekaną natka pietruszki.

Źródło: Dietary Mushroom Intake May Reduce the Risk of Breast Cancer: Evidence from a Meta-Analysis of Observational Studies PLOS ONE