Najzdrowsze sosy i dipy do warzyw, ziemniaków i kasz. Te proste przepisy trzeba znać! Zobacz, jak zrobić guacamole, pesto, hummus, tapenadę

Sos to dodatek do produktów i posiłków, który dodaje mu smaku i wody, uprzyjemniając i ułatwiając ich konsumpcję. Bywa zimny lub ciepły, ma stosunkowo płynną konsystencję, która jest jednak bardziej luźna od kremu, dzięki czemu można polewać nim jedzenie.

Dip jest natomiast zimnym sosem stworzonym do maczania kawałków jedzenia – jest gęściejszy i zazwyczaj podawany osobno. Wiele propozycji ma jednak dwojakie zastosowanie.

Zarówno sos, jak i dip, to często dodatki wysokokaloryczne, co wynika z używanych składników. Obecność tłuszczu jest w nich jednak niezbędna, ponieważ to właśnie on jest nośnikiem smaku. Sosy i dipy często są też słodkie i zawierają sporo soli, a dotyczy to zwłaszcza produktów sklepowych. Dlatego najlepiej robić je samodzielnie ze świeżych i zdrowych składników, a przy tym kontrolując udział energetycznych składników.

Sprawdź: Najgorsze dodatki do sałatki. Te produkty zepsują danie z warzyw, dodając mu niezdrowych związków i niepotrzebnych kalorii

Dipy warto jeść wraz z lekkimi produktami i daniami z warzyw, wiele z nich pasuje też do kasz i gotowanych ziemniaków. Przygotowane w zdrowy sposób pomagają zjadać duże ilości surowych warzyw, a także tych gotowanych na parze i sałatek. Dipy i sosy warto podawać chudych mięs, np. pieczonej piersi kurczaka, a także białych ryb czy chudego twarogu.

Sosy i dipy są popularnym elementem diety odchudzającej i oczyszczającej. Można łatwo uwzględnić w nich odżywcze superprodukty, a zwłaszcza składniki wspomagające metabolizm, takie jak chili, imbir, pieprz i inne przyprawy korzenne.

Osoby, które nie liczą kalorii w diecie, jedzą dipy i zimne sosy do nachos, chipsów, frytek czy dan z grilla.

Domowy dip lub zimny sos do potraw warto przygotować nie tylko w zdrowej wersji, ale też o wyrazistym smaku. Podstawowe składniki, których potrzeba w większości z nich, to dobra oliwa z oliwek, koniecznie extra virgin, świeżo mielony czarny pieprz i świeżo wyciśnięty sok z cytryny.

Sprawdź: Jak wybrać najlepszą oliwę z oliwek? Co znaczy oliwa extra virgin, a czym jest oliwa light?

Przydadzą się także: gotowana cieciorka (domowa albo ze słoika, a nie z puszki) jako podstawa hummusu, czarne oliwki (greckie kalamata, a nie zwykłe, barwione na czarno związkami żelaza) do tapenady, dojrzałe awokado na guacamole, orzechy, warzywa, zioła itp. – samo zdrowie!

Pesto to sos, który można przygotować w różnych kolorach za pomocą odpowiednich dodatków.

Zielone pesto z bazylii:
Zmiksuj listki z 8 szkl. bazylii (ok. 200 g) z 50 g orzeszków piniowych, podprażonych lekko na suchej patelni, 50 g drobno startego parmezanu lub innego twardego sera, miąższem marynowanej papryczki chili bez pestek i 2 ząbkami czosnku, dolewając stopniowo 3/4 szkl. oliwy. Dopraw pieprzem i solą morską.

Czerwone pesto z suszonym pomidorów:
Namocz przez noc lub zagotuj 1/2 szkl. połówek suszonych pomidorów bez zalewy w 1 i 1/2 szkl. wody, osącz, pokrój grubo i zmiksuj z 1/2 szkl. całych pomidorów z puszki, 1/4 szkl. lekko podprażonych orzechów włoskich, 4 ząbkami czosnku i 1/2 szkl. startego parmezanu, dolewając 1/4 szkl. oliwy Dopraw solą, pieprzem i sosem tabasco.

Pesto z buraków:
Posmaruj 2 małe buraki bez skóry łyżeczką oliwy z oliwek, oprósz solą i pieprzem, owiń pergaminem i piecz do miękkości 50-60 minut w 180 stopni, odwiń i ostudź. Zmiksuj, dodając 2 ząbki czosnku, 2/3 szkl. oliwy, po 1/4 szkl. lekko podprażonych orzeszków piniowych, twardego sera (parmezanu, pecorino, asiago itp.) i 2 łyżki soku z cytryny.

Hummus to klasyczne danie kuchni bliskowschodniej, którego bazą jest cieciorka i pasta z nasion sezamu.

Kremowy hummus:
Zmiksuj osączoną puszkę cieciorki, dodając sok z 1/2 cytryny, czosnku, 2 łyżki pasty sezamowej tahini, 3 łyżki oliwy, 1-2 zmiażdżone ząbki czosnku i 1/2 łyżeczki soli. Dopraw mielonym kminem rzymskim i ziarnami kolendry, na koniec miksowania rozcieńcz ok. 2 łyżkami lodowatej wody. Posyp 2 łyżkami podprażonych jasnych ziaren sezamu.

Guacamole to pochodzący z Meksyku, którego bazą są dojrzałe owoce awokado.

Guacamole z pomidorem:
Zmiksuj miąższ z 2 awokado z sokiem z całej cytryny, 2 zgniecionymi ząbkami czosnku, papryczką serrano bez pestek i kostkami 1/2 cebuli. Wrzuć kostki pomidora, dopraw solą i pieprzem.

Zobacz: Kto nie powinien jeść awokado?

Sos słodko-kwaśny to klasyk kuchni azjatyckiej, który pasuje też do wielu innych potraw.

Tajski słodko-kwaśny sos w stylu chimichurri – przepis:
Wymieszaj 1/4 szkl. posiekanych liści limonki kaffir (ew. garść suszonych lub skórkę otartą z limonki) z posiekanymi składnikami: łodygą trawy cytrynowej, szkl. natki kolendry, posiekaną chili i 3 ząbkami czosnku. Dodaj 1/4 szkl. sosu rybnego (ew. sojowego), 1/2 szkl. soku z limonki, 2 łyżki miodu, 1/2 szkl. roztopionego oleju kokosowego i 1/2 szkl. oliwy. Przed jedzeniem odstaw na 2 godziny.

Sprawdź: Przepisy na sosy do dań z grilla

Połączenie musztardy z miodem to wyjątkowo udany duet, który sprawdza się w wielu odsłonach, zwłaszcza z cytrusami.

Pomarańczowy sos musztardowo-miodowy – przepis:
Zmiksuj otartą skórkę i sok z 4 czerwonych pomarańczy (ew. zwyczajnych) z 1/4 szkl. soku
z cytryny, dodając 3/4 szkl. oliwy, 2 łyżki płynnego miodu, po łyżeczce świeżo mielonego pieprzu i soli oraz łyżkę musztardy amerykańskiej. Wymieszaj z drobno posiekaną szalotką i 2 łyżkami natki pietruszki.

Podstawą pasty tapenada są oliwki, ale można też zrobić ją z warzyw.

Tapenada z czarnych oliwek:
Zmiksuj szkl. czarnych oliwek bez pestek, najlepiej greckich kalamata, z 2 filetami anchois (opcjonalnie), 2 ząbkami czosnku, 2 łyżkami kaparów, łyżką soku z cytryny oraz łyżką oliwy.

Tapenada z pieczonej dyni:
Obierz małą dynię piżmową (ew. inną) i pokrój w kostkę. Skrop szkl. miąższu 2 łyżkami oliwy i piecz do miękkości 20-30 min w 180 stopni. Zmiksuj, dodając ząbek czosnku, 2/3 szkl. oliwy, 1/2 szkl. podprażonych nerkowców, 1/4 szkl. parmezanu w kostkach, długą czerwoną papryczkę chili bez pestek i łyżkę octu z białego wina.

Bardziej treściwy sos na bazie kokosa, migdałów i sezamu pasuje zwłaszcza do najlżejszych warzyw, zwłaszcza zielonych, m.in. sałat, ale także do owoców.

Sos kokosowy z migdałami i sezamem:
Połącz po 1/4 szkl. mleczka kokosowego, octu ryżowego i masła migdałowego bez solu z łyżeczką miodu i łyżką jasnego sosu sojowego. Dodaj 4 łyżeczki oleju sezamowego, 2 łyżeczki sosu sriracha lub innego z ostrej papryki, miksuj 2-3 min i dopraw do smaku solą.