Na dobry sen, nastrój i pamięć oraz chęć do nauki. 8 składników diety ucznia dla lepszej pracy mózgu twojego dziecka

Wiele badań naukowych potwierdza, że odpowiednio zbilansowana dieta ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, a szczególnie młodego człowieka, który dopiero się rozwija. Wpływa ona na zwiększenie poziomu energii, poprawia nastrój, zapewnia lepszy sen, a co za tym idzie poprawia wyniki w nauce. Dziecko dobrze odżywione nie jest ospałe, ma więcej energii do działania, chętniej uczestniczy w lekcjach i zajęciach pozalekcyjnych, łatwiej jest mu utrzymać skupienie i koncentrację, ma lepszą pamięć, a więc też lepiej radzi sobie z nauką.

Z raportu brytyjskiego rządowego programu National Diet and Nutrition Survey wynika, że w diecie uczniów w każdym wieku jest zbyt dużo cukru, tłuszczów nasyconych i soli. Badania wykazują, że osoby w wieku od 11 do 18 lat mają bardzo niskie spożycie wielu witamin i minerałów. Taka dieta osłabia koncentrację, doprowadza do wahań poziomu cukru we krwi, co może prowadzić nawet do rozwoju chorób takich jak cukrzyca czy otyłość.

Aby dziecko mogło się prawidłowo rozwijać i dobrze uczyć w szkole zapewnij mu odpowiednie posiłki. Zwróć uwagę czy jego śniadanie, obiad i kolacja zawierają te 8 składników odżywczych usprawniających pracę mózgu i zapewniających odpowiedni start w nowy rok szkolny.

Pierwsze dni szkoły, pośpiech, nerwy i omijasz śniadanie, żeby było szybciej? To błąd. Przegląd badań British Nutrition Foundation potwierdza, że ​​jedzenie śniadań korzystnie wpływa na pamięć, uwagę i wyniki w nauce. Śniadanie dodaje energii na cały dzień, obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, który rano jest podwyższony i pozwala nam się rozbudzić, jednak w ciągu dnia nie wpływa korzystnie na nasze funkcjonowanie.

Odpowiednie śniadanie dostarcza także niezbędnych składników odżywczych dla ciała i umysłu, odpręża, zmniejsza napięcie nerwowe, pobudza mózg do działania i zapobiega uczuciu zmęczenia i znużenia. Na poranny posiłek nie musisz tracić dużo czasu, możesz go przygotować już wieczorem, a rano tylko wyjąć z lodówki i podgrzać lub nie. Wybierz np. owsiankę na noc, płatki pełnoziarniste czy muslie z mlekiem i jagodami, tost pełnoziarnisty z awokado, bułkę pełnoziarnistą z masłem orzechowym i bananem oraz jogurt.

Mózg w prawie 80 proc. składa się z wody. Nic więc dziwnego, że do prawidłowego funkcjonowania człowiek potrzebuje dużej ilości wody. Wydaje się to oczywiste, ale dzieci w ciągu dnia zajęte różnego rodzaju obowiązkami często zapominają o piciu wody. Już nawet łagodne odwodnienie, czyli stan, gdy odczuwasz niewielkie pragnienie może upośledzać pamięć, koncentrację, czas reakcji i sprawność umysłową.

Pamiętaj i ucz tego swoje dziecko, że podstawą nawodnienia jest czysta, niegazowana woda, inne płyny to tylko dodatki. Soki owocowe powinny być wypijane w ilości 150 ml dziennie (czyli ok. pół szklanki). Natomiast kolorowych napojów gazowanych lepiej całkowicie unikać, ponieważ zawierają duże ilości cukru oraz sztuczne dodatki takie jak aromaty, barwniki, konserwanty. Wszystkie te składniki upośledzają działanie mózgu, obniżają koncentrację i pamięć, zmniejszają czujność, mogą także wywoływać alergie i stan zapalny w organizmie. Dziecko w wieku szkolnym powinno wypijać ok. 2 litrów płynów dziennie.

Z badań wynika, że dzieci w wieku szkolnym spożywają za mało błonnika. Błonnik wspomaga trawienie, poprawia perystaltykę jelit, oczyszcza je i pomaga zapobiegać zaparciom.

Pomaga również utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, zapobiegając spadkom prowadzącym do słabej koncentracji. W badaniu dzieci w wieku szkolnym uzyskały lepsze wyniki w testach pamięci i uwagi dwie godziny po zjedzeniu śniadania bogatego w błonnik w porównaniu do śniadania ubogiego w błonnik. Odpowiednia ilość błonnika w diecie wpływa także na utrzymanie prawidłowej flory bakteryjnej jelit. Zdrowy mikrobiom jelitowy jest natomiast powiązany z lepszym zdrowiem psychicznym, nastrojem i zachowaniem.

Produkty bogate w błonnik to m.in. pieczywo i płatki zbożowe z pełnego ziarna, makaron pełnoziarnisty, owies, brązowy ryż, ciecierzyca, soczewica, fasola, owoce, warzywa, nasiona i orzechy.

Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety i powinny być obecne w czasie każdego posiłku w ciągu dnia. Dostarczają one dodatkową dawkę płynów, a także są źródłem witaminy C i kwasu foliowego, które wpływają na poprawę samopoczucia i utrzymanie zdrowia psychicznego.

Badania wykazują, że warzywa i owoce, a szczególnie owoce jagodowe (jagody, maliny, truskawki, porzeczki) poprawiają funkcje poznawcze, niezbędne do myślenia i przetwarzania informacji, takie jak uczenie się, zapamiętywanie, rozumowanie, planowanie, podejmowanie decyzji i rozwiązywanie problemów.

Żeby twoje dziecko codziennie zjadało 5 porcji warzyw i owoców dodawaj owoce do śniadania, włóż co najmniej jedno warzywo i jeden owoc do lunchboxów, podawaj kolacje z co najmniej dwoma warzywami i zachęcaj do podjadania owoców i warzyw w ciągu dnia jako przekąski.

Mleko, sery i jogurty to nie tylko dawka niezbędnego do rozwoju kości wapnia, ale też jodu, który wpływa na rozwój i działanie mózgu dziecka. Niedobór tego składnika może być przyczyną problemów z nauką. Badania wskazują, że umiarkowany do ciężkiego niedobór jodu, szczególnie u dzieci, może obniżyć ich IQ o 12-13,5 punktów.

Uzupełnij więc połowę dziennego zapotrzebowania nastolatka na jod podając mu zaledwie 1 szklankę (200 ml) półtłustego mleka lub mały niskotłuszczowy jogurt owocowy (150 gram). Aby zapewnić porcję nabiału do posiłku wystarczy np. śniadanie składające się z płatków na mleku, jogurt w ciągu dnia i posypanie startym serem makaronu na obiad czy kolację. Stosując roślinne odpowiedniki mleka sięgaj po produkty wzbogacone jodem (i wapniem).

Aby dziecko sprawnie radziło sobie z wyzwaniami szkolnymi musi mieć odpowiedni poziom kwasów tłuszczowych omega-3, a przede wszystkim DHA, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Zapewni mu go spożywanie 2 porcji ryb lub owoców morza w tygodniu. Jedna z nich powinna zawierać tłuste ryby morskie takie jak łosoś, sardynki czy makrela, które są bogate w omega-3.

Poza tym warto przygotowywać np. tosty, sałatki czy zapiekanki z tuńczykiem, makaron z owocami morza, sardynki w puszce, makrelę wędzoną, zapiekankę z łososiem czy zupę rybną.

Witamina D wpływa na samopoczucie i nastrój, ponieważ bierze udział w wytwarzaniu serotoniny. Zbyt niski poziom tego neuroprzekaźnika w organizmie może prowadzić do depresji, lęków i ogólnie obniżenia nastroju. Niedobór witaminy D u dzieci wpływa także na ich zachowanie, wyzwala agresję, osłabia umiejętności regulowania emocji.

Głównym źródłem witaminy D jest słońce, ponieważ jest ona wytwarzana przez organizm w procesie fotosyntezy pod wpływem promieniowania UV. Dzieci w wieku szkolnym powinny więc przebywać na świeżym powietrzu w godzinach 10–15 ok. 15 minut dziennie przy odsłonięciu 18 proc. ciała (w bluzce z krótkim rękawem i krótkich spodenkach) bez filtra UV. Pamiętaj jednak, że przez pozostałą część dnia dziecko musi być chronione odpowiednim d warunków pogodowych kremem z filtrem przeciwsłonecznym.

Źródła witaminy D w żywności to głównie tłuste ryby, jaja i żywność wzbogacana tą witaminą, a także suplementacja. Według rekomendacji ekspertów dzieci powinny przez cały rok suplementować odpowiednią dawkę witaminy D:

• 4–10 lat: 600–1000 j.m./dobę (15–25 µg/dobę),

• powyżej 11 lat: 1000–2000 j.m./dobę (25–50 µg/dobę),

Badania wykazują, że 1 na 10 chłopców i połowa dziewcząt w wieku 11-18 lat je bardzo niski poziom żelaza. Wpływa to na problemy z pamięcią i koncentracją, utrudnia naukę, a także niekorzystnie oddziałuje na zachowanie i emocje.

Z badań wynika również, że utrzymywanie odpowiedniego poziomu żelaza wiąże się z lepszą uwagą, koncentracją, inteligencją i pamięcią. Najwięcej żelaza znajduje się w czerwonym mięsie i podrobach takich jak wątróbka. Inne źródła żelaza to jaja, ryby, orzechy, nasiona, wzbogacone płatki śniadaniowe, nasiona roślin strączkowych: soja, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca.

Razem z produktami zawierającymi żelazo spożywaj te bogate w witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza, czyli przede wszystkim warzywa i owoce (np. papryka, brokuły, kiwi, truskawki).