Jesienią tej witaminy mamy jak na lekarstwo. Zadbaj o odporność i uzupełnij jej niedobór. Sprawdź, ile brać witaminy D według nowych norm

Monika Góralska
Monika Góralska
Większość z nas ma niedobory witaminy D, dlatego powinniśmy przyjmować suplementy diety z witaminą D3 przez cały rok.
Większość z nas ma niedobory witaminy D, dlatego powinniśmy przyjmować suplementy diety z witaminą D3 przez cały rok. CentralITAlliance/gettyimages.com
W okresie jesienno-zimowym witamina D jest nam szczególnie potrzebna, ponieważ korzystnie wpływa na naszą odporność. Dzięki temu chroni nas przed infekcjami takimi jak przeziębienie, grypa czy COVID-19. Równocześnie o tej porze roku większość z nas ma niedobory witaminy D, ponieważ jej głównym źródłem jest słońce, którego w tym czasie mamy jak na lekarstwo. Warto więc stosować suplementy diety. Sprawdź, ile witaminy D brać jesienią i zimą według nowych norm polskich i światowych ekspertów.

Spis treści

Czym jest i na co jest dobra witamina D?

Witamina D pełni bardzo ważne funkcje w naszym organizmie. Przede wszystkim wpływa na wchłanianie wapnia i fosforu, dzięki czemu sprzyja utrzymaniu w dobrej kondycji mięśni i kości oraz zębów. Zapobiega także rozwojowi krzywicy u dzieci oraz odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Witamina D jest wytwarzana w naszej skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Jej odpowiednią ilość z syntezy skórnej można zapewnić sobie, przebywając na słońcu w godzinach 10-15 od maja do września i odkrywając min. 18 proc. powierzchni ciała oraz nie stosując kremów z filtrem UV. Niestety, jesienią i zimą słonecznych dni w naszym kraju jest bardzo mało, a godziny największego nasłonecznienia zwykle spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach w pracy. Do tego nawet wychodząc na zewnątrz z powodu zimna, okrywamy się coraz grubszymi warstwami ubrań, przez co promienie nie docierają do naszej skóry.

Zobacz także: Jak przetrwać zmianę czasu na zimowy i czuć się dobrze? Zacznij już teraz

Dlatego nawet 90 proc. Polaków ma niedobór witaminy D i powinna uzupełniać jej poziom za pomocą suplementów diety stosowanych przez cały rok. To zalecenie dotyczy szczególnie dzieci i seniorów. Jednak zwłaszcza jesienią i zimą każdy z nas powinien sięgać po witaminę D w kapsułkach w odpowiedniej dla wieku, masy ciała i diety dawce.

Ile witaminy D brać jesienią i zimą?

W czasie jesieni i zimy witaminy D potrzebujemy najbardziej, aby chronić się przed infekcjami, ponieważ jest ona bardzo ważna dla naszej odporności. Jednak paradoksalnie w tym czasie mamy najsłabszy dostęp do jej głównego źródła, czyli słońca. Witaminę D możemy też pozyskiwać z diety, ale w dużo mniejszych ilościach. Dlatego w czasie sezonu grypowego i ogólnie infekcyjnego najlepiej jest suplementować witaminę D3, inaczej cholekalcyferol.

Na początku tego roku naukowcy z polskich i międzynarodowych towarzystw medycznych oraz krajowi konsultanci specjalistyczni na czele z prof. Pawłem Płudowskim opracowali nowe rekomendacje dotyczące suplementacji witaminy D dla polskiej populacji. Zalecenia zostały opublikowane w czasopiśmie Nutriens i są one następujące według grup wiekowych:

  • 0–6 miesięcy: 400 j.m. (IU)/dobę (10 µg/dobę) witaminy D od pierwszych dni życia,
  • 6–12 miesięcy: 400–600 j.m./dobę (10–15 µg/dobę),
  • 1–3 lat: 600 j.m. (15 µg/dobę),
  • 4–10 lat: 600–1000 j.m./dobę (15–25 µg/dobę),
  • 11–75 lat: 1000–2000 j.m./dobę (25–50 µg/dobę),
  • powyżej 75 lat: 2000–4000 j.m./dobę (50–100 µg/dobę) przez cały rok ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, możliwe złe wchłanianie i zmieniony metabolizm witaminy D.

Dzieci i seniorzy powinni przyjmować suplementy diety z witaminą D przez cały rok. Podane przedziały zależą od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie oraz przebywania na słońcu w godzinach największego nasłonecznienia.

Od maja do końca września dzieci opalające się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 15–30 minut dziennie w godzinach 10–15 bez filtrów przeciwsłonecznych oraz dorośli opalający się w tych samych godzinach z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut nie muszą suplementować witaminy D, choć suplementacja jest nadal zalecana i bezpieczna.

Dorośli chorujący przewlekle np. na cukrzycę czy choroby serca lub nerek i przyjmujący leki powinni skonsultować się lekarzem w celu zbadania poziomu witaminy D w organizmie i ustalenia odpowiedniej dawki.

Witaminę D w postaci suplementu przyjmuj rano, najlepiej ze śniadaniem, ponieważ witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Zażywanie jej wieczorem, przed snem może skutkować bezsennością, bo zakłóca ona wydzielanie melatoniny.

Po czym poznać niedobór witaminy D?

Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badanie stężenia witaminy 25(OH)D z surowicy krwi. Badanie wykonuje się na czczo, a co najmniej 10 dni przed nim nie należy przyjmować suplementów z witaminą D. Jego wartość powinna mieścić się w przedziale >30–50 ng/ml (75–125 nmol/L). Stężenie poniżej 30 ng/ml oznacza niedobór witaminy D, a jego objawy to:

  • zmęczenie i senność,
  • bóle głowy,
  • bóle kostno-stawowe,
  • osłabienie mięśni,
  • trudności w chodzeniu, utrzymaniu równowagi,
  • nadmierne wypadanie włosów,
  • depresja, wahania nastroju,
  • bezsenność,
  • predyspozycja do siniaków,
  • nadciśnienie.

Długotrwałe niedobory witaminy D mogą u dzieci doprowadzić do krzywicy, a u dorosłych do osteoporozy i osteomalacji, czyli rozmiękczenia kości.

W czym jest dużo witaminy D?

Chociaż dieta zaspokaja jedynie ok. 20 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D, to jednak warto sięgać po produkty zawierające tą witaminę, ponieważ są one bogate także w inne potrzebne składniki takie jak np. omega-3. Wśród produktów najbardziej zasobne w witaminę D są więc tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela, halibut, sardynki czy łosoś, a także tran, jajka i mięso.

Wiele produktów jest także wzbogacanych syntetyczną witaminą D. Są to m.in. płatki śniadaniowe, margaryny roślinne i inne produkty do smarowania pieczywa, ale też np. zamienniki przetworów mlecznych takie jak mleka roślinne (sojowe czy ryżowe).

Źródło: Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland Nutrients

Polecjaka Google News - Strona Zdrowia

Uzupełnij domową apteczkę

emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Jak kupić dobry miód? 7 kroków

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia