Mięso na cenzurowanym. Oto, ile mięsa możesz zjeść bez szkody dla organizmu

Mięso od dawna stanowi podstawę diety – do tego stopnia, że wiele osób nie uważa posiłku za pełny bez jego obecności. Ale czy tak regularne spożywanie mięsa jest rozsądne dla naszego zdrowia? Wiele badań wykazało zagrożenia związane z jedzeniem dużych ilości mięsa – zwłaszcza czerwonego i przetworzonego – a teraz nowe badanie pokazuje, że może ono negatywnie wpływać na naszą mikrobiotę jelitową.

Duże szwedzkie badanie, opublikowane w Clinical Nutrition (2025), sprawdziło, jak różne rodzaje mięsa wpływają na mikrobiotę jelitową u prawie 10 tys. dorosłych. Naukowcy odkryli, że spożywanie dużych ilości czerwonego i przetworzonego mięsa wiązało się z mniejszą różnorodnością mikrobioty jelitowej oraz zmianami w bakteriach, które mogą sprzyjać stanom zapalnym, zaburzeniom metabolizmu i osłabieniu odporności.

Te zmiany mogą częściowo tłumaczyć powiązania między czerwonym i przetworzonym mięsem a chorobami przewlekłymi, co potwierdziło wiele badań. Naukowcy zauważyli związek między spożywaniem mięsa a ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów (szczególnie jelita grubego) oraz ogólnej śmiertelności.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) klasyfikuje mięso przetworzone jako czynnik rakotwórczy grupy 1 (pewnie powodujący raka), a czerwone mięso jako grupę 2A (prawdopodobnie rakotwórcze), głównie ze względu na związek z rakiem jelita grubego.

Czy zatem w ogóle powinniśmy jeść mięso? A jeśli tak, to ile? Oto co warto wiedzieć:

Jak wiadomo, wysokie spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób – ale co to znaczy „wysokie spożycie”?

Każda ilość powyżej tej wartości – zwłaszcza w połączeniu z częstym spożywaniem przetworzonych mięs, takich jak boczek, kiełbasy czy wędliny – wiąże się z większym ryzykiem raka jelita grubego, chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnej śmierci.

Mięso przetworzone w szczególności nie ma bezpiecznego minimum: WHO klasyfikuje je jako znany czynnik rakotwórczy, a nawet niewielkie codzienne ilości (około 50 g) są powiązane ze wzrostem ryzyka nowotworów.

Jeśli więc jesz czerwone mięso w większość dni tygodnia – lub regularnie sięgasz po mięso przetworzone – prawdopodobnie przekraczasz zalecany bezpieczny zakres. Warto też pamiętać, że mniej niż 500 g tygodniowo to maksymalny bezpieczny limit, a nie cel do osiągnięcia.

Naukowcy nie są zgodni co do optymalnej ilości dla zdrowia, ale Komisja EAT-Lancet (2019), która brała pod uwagę zarówno zdrowie ludzi, jak i planety, sugeruje nie więcej niż jedną małą porcję czerwonego mięsa tygodniowo, np. 100 g steku lub dwa małe kotleciki jagnięce. Spożycie mięsa przetworzonego – takiego jak boczek, wędliny czy kiełbasy – powinno być ograniczone do minimum, najlepiej do zera.

Literatura naukowa jest tu zgodna: białe mięso, takie jak kurczak i indyk, to zdrowszy wybór niż czerwone mięso. Badania konsekwentnie pokazują, że drób jest neutralny lub nawet lekko chroni przed chorobami serca, cukrzycą typu 2 i nowotworami, a duże badania wykazały, że zastąpienie czerwonego mięsa białym może obniżyć ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci.

W szwedzkim badaniu – dotyczącym spożycia mięsa i mikrobioty jelitowej – spożycie białego mięsa nie wykazało negatywnego wpływu na różnorodność czy skład mikrobioty, w przeciwieństwie do mięsa czerwonego i przetworzonego. Jednak jakość mięsa i sposób jego przyrządzania mają znaczenie.

Sposób przyrządzania mięsa ma ogromny wpływ na jego oddziaływanie na zdrowie. Metody wysokotemperaturowe, takie jak grillowanie, smażenie czy barbecue – zwłaszcza gdy mięso jest przypalone lub zwęglone – mogą prowadzić do powstawania szkodliwych związków, takich jak aminy heterocykliczne (HCA) i policykliczne węglowodory aromatyczne (PAH), które są powiązane ze zwiększonym ryzykiem nowotworów. Metody z użyciem wody – gotowanie na parze, duszenie czy wolne gotowanie – praktycznie nie powodują powstawania szkodliwych substancji i są zdrowszym wyborem.

Jak wyjaśnia dr Federica Amati, główna dietetyczka w ZOE, jakość ma znaczenie w przypadku wszystkich produktów, mięsa nie wyłączając. Na przykład wołowina z chowu pastwiskowego zawiera więcej kwasów omega-3 niż mięso z hodowli przemysłowej, oferując lepszy profil odżywczy.

W przypadku kurczaka istotny jest jeszcze jeden czynnik: ptaki z intensywnego chowu, szybko rosnące, często otrzymują więcej antybiotyków niż te z hodowli o wyższym standardzie dobrostanu. Nadużywanie antybiotyków przyczynia się do narastającego problemu oporności na antybiotyki u ludzi. Dlatego warto kierować się zasadą: kupuj lepsze, jedz mniej. Wybieranie mięsa wyższej jakości i spożywanie go rzadziej przynosi korzyści zdrowiu, wspiera dobrostan zwierząt i pomaga chronić środowisko.

– Obecnie spożywamy naprawdę dużo mięsa – mówi dr Amati. – Między 70 a 80 proc. białka, które spożywamy, pochodzi od zwierząt, a to nie jest proporcja, do której powinniśmy dążyć. Powinniśmy obniżyć ten udział do 20-30 proc., a resztę czerpać z roślin. To byłoby znacznie lepsze dla nas i dla planety.

Populacje, które opierają swoją dietę na roślinach – roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, warzywach, owocach – jak w tzw. niebieskich strefach, cieszą się dłuższym okresem zdrowia (więcej lat życia bez chorób i niepełnosprawności) niż inne grupy.

Pokarmy roślinne dostarczają nam kluczowych makroskładników, takich jak błonnik i białko, a także bardzo ważnych mikroskładników, które pomagają chronić przed chorobami.

– Przesłanie jest takie: mniejsze ilości i lepsza jakość, a wtedy mięso może być częścią zdrowej diety – mówi dr Amati. Jeśli chodzi o mięso przetworzone, nie musisz całkowicie rezygnować z kanapek z bekonem, ale traktuj je jako rzadki przysmak, którym warto się delektować.

© The Standard Ltd / ES Lifestyle from The Independent / Polska Press Grupa