Mąka bezglutenowa – rodzaje, zastosowanie w kuchni, właściwości. Do czego wykorzystać mąkę bezglutenową?

Mąka bezglutenowa to mąka przygotowana z ziaren zbóż lub pseudozbóż, które nie zawierają glutenu. Powodem unikania tego składnika jest nietolerancja glutenu lub jego zła tolerancja, która wg szacunków dotyka 1-6 procent populacji, głównie Europy i Ameryki Północnej.

Natomiast powodem całkowitego wykluczenia z diety jest celiakia, nazywana też chorobą trzewną, która dotyczy ok. 1 proc. społeczeństwa (choć większość przypadków nie jest zgiagnozowana), jak również nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten (ta jest zdecydowanie częstsza niż celiakia), a także dość rzadkiej alergii na pszenicę.

Zobacz: Nietypowe objawy celiakii mogą zaskakiwać. Choroba trzewna u dzieci i dorosłych ma różne postaci.

Gluten to nazwa charakterystycznych białek typowych pszenicy i jej odmian oraz najbliżej spokrewnionych zbóż, takich jak:

• pszenica,
• orkisz,
• kamut,
• płaskurka,
• żyto,
• jęczmień.

Gluten jest białkiem zapewniającym szczególne właściwości funkcjonalne zawierających go mąk. Po zmieszaniu z wodą tworzy bowiem elastyczną sieć, która ma lepką konsystencję zbliżoną do kleju (stąd jego nazwa pochodząca od angielskiego słowa „glue”, czyli klej). To właśnie ona zapewnia porowatą strukturę pieczywa i jego konsystencję i sprawia, że mąka pszenna oraz oczyszczony gluten są tak częstym dodatkiem w przemyśle spożywczym, który występuje w ogromnej liczbie sklepowych produktów.

Gluten znajduje się nie tylko w wyrobach piekarniczych i cukierniczych, ale również w wędlinach (mięsnych i roślinnych), przekąskach, daniach garmażeryjnych, a nawet w suplementach diety i lekach. Dlatego w przypadku nadwrażliwości na ten związek ważne jest dokładne czytanie składu na etykietach produktów.

Przydatna jest też znajomość bezglutenowych zamienników, które można stosować w domu zamiast mąki pszennej. Na certyfikowanych produktach bezglutenowych dla osób z celiakią znajduje się symbol przekreślonego kłosa pszenicy. Osoby, u których nietolerancja nie jest mocno nasilona, mogą jednak wybierać artykuły bez takiego oznaczenia, ale wciąż z bezglutenowych surowców.

Mąki bezglutenowe występują w wielu rodzajach w zależności od użytego surowca. Najczęściej są nimi pseudozboża (wśród wymienionych niżej zbożem jest tylko owies), a także nasiona roślin strączkowych czy orzechy.

Do najczęściej wybieranych i stosowanych mąk bezglutenowych należą:

• Mąka owsiana – jest wytwarzana ze zmielonych ziaren owsa. Ma orzechowy posmak i jest bogatym źródłem błonnika, białka i antyoksydantów, m.in. flawonoidów. Zawiera sporo mikro i makroelementów, m.in. potasu, wapnia, cynku, selenu, magnezu i miedzi. Obfituje w beta-glukany, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który pomaga usuwać z ustroju metale ciężkie i niektóre inne toksyny, jak również część cholesterolu. Dodatkowo z wodą tworzy kleistą papkę, dzięki czemu mąki owsianej można używać podobnie jak pszennej do zagęszczania różnych produktów.
• Mąka gryczana – wytwarza się ją ze zmielonych ziaren gryki. Mąka z naturalnych ziaren jest jasna i dość neutralna w smaku, ta z ziaren palonych jest ciemna, ma orzechowy i lekko gorzkawy smak. Choć jest smaczniejsza, ma też mniej cennych witamin. Mąka gryczana zawiera sporo błonnika pokarmowego i białka, witaminy z grupy B, magnez i miedź.
• Mąka kukurydziana – otrzymuje się ją ze zmielonych ziaren kukurydzy. Często są to odmiany o żółtej barwie, którą pochodzi od naturalnych antyoksydantów w postaci karotenoidów. Mąka kukurydziana zawiera sporo błonnika, mikro i makroelementów (magnez, cynk i żelazo) oraz witaminy z grupy B i witaminę A.
• Mąka ryżowa – wytwarzana jest ze zmielonego ziarna ryżu białego lub brązowego. Ta druga zapewnia sporą dawkę witamin z grupy B, magnez, cynk i żelazo.
• Mąka z komosy ryżowej – jest otrzymywana z ziaren komosy ryżowej. Ma orzechowy smak i jasnokremowy kolor. Zawiera sporo wysokiej jakości białka i błonnika pokarmowego, żelazo, magnez, wapń i fosfor, witaminy grupy B, witaminę E i flawonoidy. Podobnie jak mąka gryczana, kukurydziana i ryżowa, ma niski indeks glikemiczny, jest więc korzystna w diecie osób chorujących na cukrzycę.
• Mąka z amarantusa – uzyskuje się ją ze zmielonych nasion amarantusa. Ma lekko ziemisty smak, jest bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, białko i sole mineralne, m.in. magnez, fosfor, żelazo i mangan; zawiera też kwas foliowy.
• Mąka jaglana – to zmielone jagły, czyli nasiona prosa. Mąka jaglana ma słodki smak z gorzkawą nutą i w pewnym stopniu przypomina mąkę pszenną, jednak nie ma właściwości klejących. Zawiera sporo magnezu i żelaza oraz witamin z grupy B.
• Mąka migdałowa – wytwarza się ją ze zmielonych migdałów bez skórek. Mąka migdałowa jest słodka, delikatna i orzechowa w smaku. Zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe, sporo białka i błonnika, a niewiele węglowodanów. Zawiera sporo magnezu, żelaza i wapnia. Można ją jeść także na surowo, tj. w deserach bez pieczenia.
• Mąka kokosowa – otrzymuje się ją przez zmielenie częściowo otłuszczonego miąższu orzecha kokosowego. Zawiera sporo błonnika i średniołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych, które są łatwiej strawne od podobnych tłuszczów zwierzęcych, a przy tym niewiele węglowodanów. Nadaje się do spożycia bez obróbki termicznej.
• Mąka kasztanowa – jest uzyskiwana przez zmielenie kasztanów jadalnych. Ma słodkawy smak i orzechowy zapach. Jest źródłem białka i błonnika pokarmowego, jak również witamin z grupy B, magnezu, potasu i miedzi.
• Mąka z ciecierzycy – produkuje się ją ze zmielonych ziaren ciecierzycy. Zawiera dużo błonnika, magnezu i witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego.
• Mąka z tapioki – pozyskiwana jest ze skrobi pochodzącej bulw manioku. Nie zawiera węglowodanów i ma niewiele kalorii, jednak najczęściej zawiera związki siarki. Są one dodawane po to, by zapobiec ciemnieniu, i często stanowią problem dla osób z alergią.

Sporo kontrowersji budzi mąka owsiana, która często jest wymieniana jako zawierająca gluten. Tak jest wtedy, gdy w zakładzie są przetwarzane zawierające je zboża i tylko specjalny proces produkcji jest w stanie zagwarantować brak takich zanieczyszczeń. Wtedy produkt ma znak przekreślonego kłosa jako nadający się dla osób z celiakią. Takich produktów nie trzeba jednak szukać.

W przypadku złej tolerancji glutenu – wystarcza zwykła mąka owsiana. Można łatwo przygotować ją z płatków (podobnie jak większość innych mąk bezglutenowych). Płatki owsiane wystarczy zmiksować w młynku do kawy lub blenderze.

Wszystkie mąki bezglutenowe są dość kaloryczne, co jest jednak typowe dla produktów suchych. Ich wartość odżywcza i właściwości zależą od rodzaju surowca, z którego są wyprodukowane.

• Mąka bezglutenowa owsiana zawiera sporo antyoksydantów i soli mineralnych – wpływa korzystnie na układ nerwowy, a także sercowo-naczyniowy, m.in. pomaga zapobiegać zmianom miażdżycowym.
• Mąka gryczana ma korzystny wpływ na układ krążenia, zmniejsza poziom glukozy i cholesterolu. Ma niski indeks glikemiczny i jest zalecana diabetykom.
• Antyoksydanty zawarte w mące kukurydzianej pomagają zwalczać wolne rodniki, mają też korzystny wpływ na układ nerwowy i skórę. Mąka kukurydziana ma dość wysoki indeks glikemiczny, dlatego nie zawsze jest zalecana w diecie cukrzycowej.
• Odpowiednia dla diabetyków jest także mąka ryżowa. Jest hipoalergiczna, pomocna w diecie odchudzającej i przy problemach ze strony układu pokarmowego.
• Mąka migdałowa, ze względu na niską zawartość węglowodanów, jest odpowiednia dla osób na diecie ketogenicznej oraz innych dietach niskowęglowodanowych.
• Mąka kokosowa jest zalecana osobom na diecie odchudzającej. Ma niski indeks glikemiczny i mogą spożywać ją diabetycy. Pomaga obniżać stężenie glukozy i cholesterolu we krwi, a także przyspieszać procesy metaboliczne.
• Mąka z amarantusa, podobnie jak mąka z ciecierzycy, ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego zalecana jest szczególnie dla kobiet w ciąży. Dzięki wysokiej zawartości związków mineralnych mąka bezglutenowa z amarantusa wpływa też korzystnie na stan kości.
• Mąka jaglana ma właściwości alkalizujące, co znaczy, że działa na organizm odkwaszająco, a także działanie antyoksydacyjne. Jest lekkostrawna.
• Mąka bezglutenowa z tapioki jest mąką skrobiową, nie zawiera cukrów i jest niskokaloryczna. Z tego względu polecana jest w diecie cukrzycowej i w dietach odchudzających. Najczęściej stosuje się ją jednak jako zagęstnik do zup i sosów oraz do puddingów i budyniu, rzadziej do wypieków.

Mąka bezglutenowa stosowana jest jako zamiennik mąki pszennej w przemyśle spożywczym, farmaceutycznym i w gospodarstwach domowych. Dzięki odpowiednim dodatkom funkcjonalnym przemysłowe zastosowanie mąk bezglutenowych jest o wiele szersze niż to domowe, np. wytwarza się z nich pieczywo, makarony czy ciasta.

Większość mąk bezglutenowych nadaje się do domowych wypieków, w których zastąpią mąkę pszenną. Nie wszystkie jednak spełnią się w roli dodatku zagęszczającego i sklejającego składniki potrawy.

W domu z większości mąk bezglutenowych można bowiem robić ciasta, naleśniki, omlety, muffinki i placki, a także wypiekać bułki czy chleby z formy. Na przykład:

• Mąki owsiana i gryczana stosowane są do produkcji ciast, pieczywa i makaronów.
• Mąka kukurydziana używana jest do wyrobu tortilli i ciast, a także jako zagęstnik do zup i sosów.
• Mąkę migdałową można dodawać do jogurtów i płatków śniadaniowych, by zjeść ją na surowo oraz wykorzystywać do wyrobu ciast i ciasteczek, które będą miały charakterystyczny, migdałowy smak i aromat.
• Mąkę z ciecierzycy można użyć jako zagęszczacz do sosów i zup oraz do kotletów, pulpetów, gołąbków i jako panierkę.

Pysznie smakują naleśniki z mąki owsianej lub migdałowej. Wypieki z tego rodzaju mąk mają też więcej wartości odżywczych niż te, do których zastosowana była zwykła mąka pszenna. Z tego względu mąka bez glutenu jest coraz częściej wybierana także przez osoby dobrze tolerujące gluten.

ZOBACZ: Przepis na smaczny bezglutenowy chleb