Jarmuż na chipsy, koktajl i sałatkę. Pomaga obniżyć cholesterol i wspiera układ nerwowy. Poznaj właściwości jarmużu. Jak można go jeść?

Jarmuż to roślina dwuletnia należąca do rodziny kapustowatych. Występuje tylko w uprawie, która rozpoczyna się od wysiania nasion w szklarni lub rozsadniku, a po upływie 7 tygodni małą roślinkę przesadza się do gruntu. Uprawa tej rośliny jest niezwykle łatwa, warto jednak pamiętać, że jarmuż lubi nasłonecznione miejsce.

Liście jarmużu zbiera się już od wczesnej jesieni, najlepiej po pierwszych przymrozkach. Można z niego przygotować wiele smacznych dań, w tym sałatki, pesto, a także chrupiące warzywne chipsy.

Dowiedz się więcej: Jak uprawiać jarmuż? Sprawdź, jak łatwo mieć go w swoim ogródku

Jarmuż botanicznie jest kuzynem kapusty warzywnej, a według dietetyków i ekspertów ds. żywienia zaliczany jest do warzyw liściastych. Podobnie jak inne rośliny z tej grupy, jarmuż jest niskokaloryczny, a porcja 100 g zawiera tylko 49 kcal. Dodatkowo znajdziemy w nim 4,28 g białka, 0,93 g tłuszczu, 9,75 g węglowodanów oraz spore ilości błonnika pokarmowego – 3,6 g.

Jakie jeszcze składniki znajdziemy w liściach jarmużu? Wśród cennych składników odżywczych można również znaleźć (w porcji 100 g):

• witaminę A – 9990 IU (jednostek międzynarodowych),
• witaminę B1 – 0,11 mg,
• witaminę B2 – 0,13 mg,
• witaminę B3 – 1 mg,
• witaminę B6 – 0,27 mg,
• kwas foliowy – 141 mcg,
• witaminę C – 120 mg,
• witaminę E – 1,54 mg,
• witaminę K – 704 mcg,
• sód – 38 mg,
• potas – 491 mg,
• wapń – 150 mg,
• żelazo – 1,47 mg,
• magnez – 47 mg,
• fosfor – 92 mg,
• miedź – 0,05 mg,
• mangan – 0,44 mg,
• cynk – 0,56 mg,
• selen – 0,9 mcg.

Jarmuż stanowi znakomite źródło witamin i związków mineralnych, które korzystnie wpływają na stan zdrowia organizmu. Zawartość witamin z grupy B sprawia, że regularne spożywanie tego warzywa może wspierać pracę układu nerwowego. Jarmuż obfituje w witaminę B3, która wchodzi w skład osłonek mielinowych ochraniających komórki nerwowe. Natomiast zawartość magnezu sprawia, że liście tej rośliny wspierają pamięć i koncentrację, a także zmniejszają ryzyko powstawania drgawek.

Dowiedz się więcej: Po czym poznać, że cierpisz na niedobór magnezu?

Liście tej rośliny obfitują w błonnik pokarmowy, który nie tylko wspiera pracę układu pokarmowego, ale również wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Dodatkowo zawartość kwasu foliowego sprawia, że spożycie jarmużu reguluje stężenie homocysteiny, czyli związku odpowiedzialnego za produkcję i odkładanie się w tętnicach blaszki miażdżycowej.

Warzywa liściaste są znane ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. Jarmuż stanowi znakomite źródło polifenoli, które jako silne antyoksydanty chronią organizm przed szkodliwym działaniem rodników tlenowych. Roślina ta zawiera również unikalną substancję – sulforafan. Związek ten jest silnym przeciwutleniaczem, który zmniejsza ryzyko rozwoju wielu nowotworów, w tym raka płuc, prostaty, piersi i jelita grubego.

Sulforafan dodatkowo niszczy otoczkę ochronną bakterii Helicobacter pylori, która odpowiedzialna jest między innymi za rozwój wrzodów żołądka i dwunastnicy, zapaleń żołądka i przełyku, a nawet w pewnym stopniu raka żołądka.

Należy jednak pamiętać, że jarmuż traci swoje właściwości pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego zaleca się, by gotować go na parze przez maksymalnie 3 minuty lub piec w piekarniku w 180 stopniach przez 2-3 minuty. Dłuższe ogrzewanie pozbawi roślinę tej cennej substancji.

Jarmuż to znakomite źródło witaminy K, a porcja 100 g już w 128 proc. pokrywa dziennie zapotrzebowanie na ten składnik. Niedobór witaminy K osłabia naczynka krwionośne, przyspiesza ich pękanie, a także zwiększa widoczność siniaków. Dodatkowo tak wysoka zawartość tej witaminy sprawia, że jarmuż z powodzeniem może być stosowany jako element diety przeciwnowotworowej, szczególnie w przypadku raka płuc.

Mimo korzyści wynikających ze spożywania jarmużu nie wszyscy mogą bezpiecznie po niego sięgać. Ze względu na bardzo wysoką zawartość witaminy K powinny unikać go osoby z zaburzeniami krzepnięcia krwi oraz pacjenci stosujący zastrzyki przeciwzakrzepowe.

Natomiast znaczna ilość szczawianów może powodować tworzenie i odkładanie się w nerkach kamieni, dlatego chorzy z niewydolnością nerek lub kamicą szczawianową nie powinny jeść tego warzywa.

Surowy jarmuż zawiera również goitrogeny, czyli substancje antyodżywcze, które zaburzają wchłanianie jodu. Dlatego pacjenci z niedoczynnością tarczycy lub chorobą Hashimioto powinny unikać spożywania surowego jarmużu. Natomiast upieczenie go lub ugotowanie na parze sprawia, że ilość tych substancji znacznie się zmniejsza i tak przygotowane liście nie powinny negatywnie wpłynąć na stan zdrowia.

Chipsy z jarmużu to zdrowa przekąska, która będzie smakować zarówno dzieciom jak i dorosłym. Sam smak świeżych liści nie jest zbyt wyszukany, jednak dodatek szczypty soli i przypraw sprawi, że chrupiące listki posmakują każdemu.

Składniki na chipsy z jarmużu:

• 150 g jarmużu,
• olej do skropienia – mniej niż pół łyżeczki,
• szczypta soli i pieprzu,
• szczypta czosnku granulowanego.

Przygotowanie:

Jarmuż dokładnie umyj i osusz na ręczniku papierowym. Następnie wrzuć do miski, dodaj olej oraz przyprawy i dokładnie wymieszaj. Jarmuż rozłóż na papierze do pieczenia tak, aby liście nie zachodziły na siebie. Piecz w 160 stopniach Celsjusza przez 3-5 minut.

Koktajl z jarmużem to pomysł na szybkie i sycące drugie śniadanie albo słodki podwieczorek, który doda energii na resztę dnia. Przygotujesz go w kilka minut.

Składniki na koktajl z jarmużu:

• 1 szklanka liści jarmużu,
• 1 dojrzały banan,
• 1 szklanka mleka lub mleczka roślinnego,
• 125 ml jogurtu naturalnego lub roślinnego o neutralnym smaku,
• łyżeczka soku z cytryny lub limonki.

Przygotowanie:

1. Umyj i osusz jarmuż. Usuń twardą łodygę, a liście pokrój lub porwij na mniejsze kawałki.
2. Banana obierz i skrop sokiem z cytryny.
3. Jarmuż, banana oraz mleko i jogurt umieść w kielichu blendera.
4. Całość blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.

Dowiedz się więcej: Zdrowe przekąski na zimowe wieczory. Sprawdź proste przepisy