Czy można ćwiczyć w upał? Zobacz, jak trenować, gdy jest gorąco. Od tego zależy twoje bezpieczeństwo

Upał nie musi być powodem do przerwania treningów, co dla wielu osób byłoby zbyt dużą stratą w pracy nad formą i sylwetką. Inne właśnie teraz zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, narażając się na potencjalne szkody. Intensywna aktywność w gorące dni jest bowiem dużym obciążeniem dla organizmu i w pewnych sytuacjach może być niebezpieczna.

Badania pokazują też jednak, że u osób dobrze tolerujących wysiłek w upał zapewnia one poprawę wydolności podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze czy wioślarstwo. Wynika to z serii zmian adaptacyjnych, jakie zachodzą wtedy w organizmie. Należy do nich m.in. wzrost poziomu hemoglobiny we krwi – białka, które przenosi tlen m.in. do mięśni, a także zwiększenie ilości osocza.

Przebywanie w wysokiej temperaturze grozi też jednak powikłaniami takimi, jak odwodnienie, przegrzanie ciała i udar cieplny. Objawy wskazujące na zagrożenie dla zdrowia i życia to m.in. kurcze, drgawki, zmęczenie, nudności, bóle i zawroty głowy, ew. gorączka. Jeszcze łatwiej o takie reakcje, jeśli przebywamy w słońcu. Może wtedy też dojść do poparzenia skóry.

Czytaj: Te osoby są najbardziej zagrożone udarem cieplnym

Jeśli podczas letniej aktywności pojawią się sygnały ostrzegawcze, takie jak uczucie osłabienia czy stany prowadzące do omdlenia, należy jej zaprzestać i szybko schłodzić ciało. By zapobiec takim sytuacjom i móc ćwiczyć bez przeszkód, warto przestrzegać zasad bezpieczeństwa wysiłku w upalne dni.

Wysiłek fizyczny latem należy zaplanować na godziny poranne lub wieczorne. Bieganie czy ćwiczenie w pełnym słońcu jest bardzo odradzane przez ekspertów. Nawet nakrycie głowy i odzież ochronna (a tym bardziej niezbędny filtr UV na odsłoniętej skórze) mogą nie ochronić nas przed skutkami przegrzania, zwłaszcza przy dłuższym wysiłku.

Znacznie lepiej jest wykupić na miesiące letnie karnet do klimatyzowanego klubu fitness, gdzie można biegać i ćwiczyć w komfortowych warunkach. Samo przebywanie w takim miejscu pomaga obniżać temperaturę ciała i przyda się zwłaszcza przed treningiem, gdy przychodzimy na niego z upału, a także po nim, gdy ciało jest rozgrzane wysiłkiem.

Jeżeli ćwiczymy w gorące dni, należy odpowiednio dostosować tempo wysiłku do zmęczenia, który może też pojawiać się szybciej. Konieczne będą częstsze przerwy, w tym te przeznaczone na uzupełnianie płynów. O ile przy krótkich treningach nie musi to być konieczne, latem trzeba zmienić zwyczaje.

Przy dłuższym wysiłku pomocne może być sięganie po słodkie napoje uzupełniające elektrolity, jak np. izotoniczki. Organizm traci je wraz z potem, a są to pierwiastki mineralne niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni, głównie sód i potas. Dzięki ich obecności ciało nawadnia się szybciej.

Biegacze mogą potrzebować energetycznego żelu, by nie dopuścić do zbytniego spadku poziomu glukozy we krwi. Dlaczego? Przy wysokiej temperaturze otoczenia łatwiej o niedocukrzenie, które może być przyczyną osłabienie, nudności, a nawet zasłabnięcia.

Zwłaszcza na początku letnich treningów, ale także za każdym razem, gdy wykonujesz wysiłek fizyczny, należy zaczynać aktywność powoli i stopniowo zwiększać jej intensywność do poziomu, który nie wywołuje zadyszki czy tym bardziej zawrotów głowy. To także sytuacje, gdy odpoczynek może być lepszym pomysłem niż ćwiczenia.

Z wysiłku w gorące dni powinny zrezygnować osoby starsze, kobiety w ciąży, pacjenci z chorobami przewlekłymi, a także przyjmujące stale leki, bo wiele z nich nasila skutki działania upału. O ewentualne przeciwwskazania warto zapytać lekarza.

Czytaj: Bierzesz te leki? Uważaj na upał, bo zwiększają ryzyko przegrzania i udaru cieplnego!

Treningi w gorące dni wymagają odpowiedniego przygotowania. Ważne jest wtedy efektywne schładzanie organizmu i uzupełnianie poziomu płynów. Tracąc je zwłaszcza wraz z potem, obniżamy temperaturę ciała. Latem warto pić zimną wodę, np. zabraną z domu w termosie.

Ważne jest, by:

• zaplanować trening do 10 rano albo po godz. 15:00, a w mieście jeszcze później, ponieważ termometry pokazują maksymalną temperaturę często o 17:00,
• założyć jasne i luźne ubrania, które nie ograniczają ruchów i umożliwiają odprowadzanie wody,
• wybierać na aktywność miejsca w cieniu, np. ćwiczyć w parku lub pod dachem, biegać po zacienionej stronie ulicy,
• na odsłonięte fragmenty skóry nałożyć krem przeciwsłoneczny z wysokim współczynnikiem ochrony UV (co najmniej SPF 30),
• zadbać o regularne, lekkostrawne posiłki i zwiększoną porcję węglowodanów w tym przedtreningowym,
• dobrze nawodnić się przed aktywnością oraz uzupełnić straty płynów po niej,
• podczas wysiłku pić co 15 minut, sięgając po izotoniki, by w ciągu godziny przyjąć 2-4 szkl. napojów,
• wziąć zimny prysznic przed treningiem i zrezygnować z suszenia włosów, po czym powtórzyć po ćwiczeniach lub biegach,
• uwzględniać trening w upał tylko 1-2 razy w tygodniu, a najlepiej co 4-5 dni,
• w razie konieczności zmienić trening na lżejszy lub zmniejszyć jego intensywność czy liczbę powtórzeń ćwiczeń, by móc wykonać go bez ryzyka dla zdrowia.