Tego dowiesz się z artykułu:
Gruszki należą do najstarszych uprawianych owoców. Już ponad dwa tysiące lat temu ceniono je w Chinach jako środek leczący zapalenia i moczopędny, a tradycyjne zastosowania obejmowały też łagodzenie gorączki, kaszlu, kaca i zaparć. Nauka podtrzymuje te twierdzenia również dziś. Gruszki to także jednak pyszne owoce, które warto konsumować jako zdrową przekąskę lub składnik deserów i sałatek wręcz każdego dnia w niezbyt długim sezonie.
Ile kalorii i błonnika ma gruszka? Czy jest dietetyczna?
Średnia gruszka waży ok. 150 g. W przypadku tego owocu odpadki w postaci gniazd nasiennych i skórek mogą sięgać 24 procent, jednak dotyczy to głównie przetworów, bo gruszki jada się głównie ze skórą. Niektórzy konsumują je w całości (poza ogonkiem), a inni zostawiają tylko kilka pestek i łusek z gniazda. Na 100 g jadalnych części gruszki przypada ok. 54 kcal.
Średnia gruszka o wadze 150 g gruszki dostarcza ok. 80 kcal, ponad 20 g węglowodanów (z czego zawartość fruktozy sięga 70 procent) i przeszło 3 g błonnika. Zawartość tych związków ulega jednak zmianom wraz z czasem.
W trakcie dojrzewania, które w tym owocu zachodzi również po jego zerwaniu, owoc mięknie i zwiększa się w nim ilość soku oraz cukrów prostych. Jednocześnie wzrasta też jej indeks glikemiczny, który jest miarą tego, jak bardzo po zjedzeniu danego produktu podnosi się poziom glukozy we krwi.
Dla gruszek wciąż twardych i mało słodkich IG jest niski wynosi nawet jedynie 20, co oznacza, że są to owoce dietetyczne. Gdy jednak stają się dojrzałe, indeks glikemiczny może sięgać 49. To już bardzo blisko do kategorii produktów o średnim IG (powyżej 55), które trzeba zjadać w mniejszych ilościach i rzadziej niż żywność niskoglikemiczną.
Gruszki mają też stosunkowo niski ładunek glikemiczny, a wartość ta opisuje realny efekt zjedzenia porcji produktu na stężenie cukru we krwi – uwzględnia więc jego konkretne porcje. To dobra informacja dla diabetyków.
Jakie witaminy mają gruszki i jakie zapewniają prozdrowotne związki?
Gruszki są źródłem cennych witamin, składników mineralnych i rodzajów antyoksydantów, które są mniej poznane przez naukę niż pigmenty w kolorowych owocach, ale coraz bardziej doceniane.
Owoce te stanowią źródło folianów (sztuka to ok. 15 mcg) oraz nieco karotenów, które w organizmie przekształcane są w witaminę A. Zapewniają też nieco witamin z grupy B oraz witaminy C, jednak jest to średnio ok. 8 mg w sztuce. Ponieważ jednak niezbędna dzienna dawka wit. C to 70-90 mg, zjedzenie zalecanych kilku owoców i warzyw w ciągu dnia, a wśród nich gruszki, to dobry sposób na zapewnienie sobie tego składnika.
W gruszkach występują cenne składniki mineralne o działaniu zasadotwórczym w organizmie, co oznacza, że w organizmie powstają z nich związki neutralizujące kwasy. Te natomiast pochodzą w największej ilości od nadmiaru węglowodanów, nasyconych tłuszczów, a także produktów bogatych w azot, siarkę i fosfor.
Zobacz także: Przepis na sałatkę z gruszką
Owoce te są polecanym składnikiem diety alkalicznej ze względu na znaczącą zawartość potasu, który występuje w towarzystwie wapnia, żelaza i jodu.
Do przeciwutleniaczy obecnych w gruszkach należą głównie flawonoidy z grupy polifenoli (w tym nieco garbników), przy czym ok. 25 proc. ich zawartości przypada na skórkę. Ma ona w sobie 6-20 razy więcej wszystkich cennych związków niż miąższ tych owoców. Wśród nich występują arbutyna, kwercetyna, kwas chlorogenowy, triterpeny takie jak kwas oleanolowy i ursolowy, a także epikatechiny i rutyna.
Te właściwości gruszek wspierają zdrowie
Gruszki zawierają charakterystyczne skupiska błonnika, które nazywane są komórkami kamiennymi. To kuliste ziarnistości w ich miąższu, zagęszczone zwłaszcza w okolicach gniazd nasiennych, zawierają błonnik nierozpuszczalny w wodzie, który pobudza perystaltykę jelit, a dzięki temu skraca czas przejścia treści pokarmowej przez jelita. Stanowi ok. 70 proc. błonnika w tych owocach i składa się m.in. z lignin, które w organizmie przekształcane w lignany o korzystnym działaniu fitoestrogenów.
Gruszka to również dobre źródło błonnika rozpuszczalnego w wodzie, zwłaszcza pektyn. Tworzą w niej żel i w ten sposób zmiękczają treść pokarmową, co także ułatwia wypróżnienia. Związki te są też jednak pomocne przy wodnistych stolcach, choć nie w nadmiarze. Zawierają bowiem sorbitol, który w pewnej ilości (dla każdego innej) działała na nie rozluźniająco, a przy tym gazotwórczo. Największe jego ilości zawierają owoce suszone, które w przypadku gruszek przyjmują postać miękkich plasterków.
Gruszki to owoce polecane osobom nie tylko ze spowolnionym pasażem jelitowym i zaparciami, a także w łagodnych zaburzeniach trawiennych i skłonności do biegunek, które mają związek z zaburzeniami czynnościowymi jelit.
Ze względu na wysoką zawartość wody, która wynosi w gruszkach 80-84 proc., a także potasu, są to także owoce o działaniu moczopędnym. Włączenie ich do diety pomaga pozbywać się z organizmu nadmiaru wody, co ma korzystny wpływ w przypadku zaburzeń pracy nerek i układu krążenia, które prowadzą do powstawania obrzęków ciała.
Zobacz także: Przepis na zupę serową z brokułami
Dzięki tym właściwościom gruszki są polecane w kuracjach wspierających trawienie oraz oczyszczanie organizmu z toksyn i zbędnych produktów przemiany materii, ponieważ wspierają ich usuwanie przez układ moczowy i jelita. Działanie to zwiększa rozpuszczalny błonnik, który wchłania wiele szkodliwych związków (między innymi metale ciężkie), ale także cholesterol czy nadmiar kwasów żółciowych. Ten ostatni może przyczyniać się do uciążliwych biegunek w przypadku zaburzeń jelitowych.
Za sprawą żelującego błonnika regularna konsumpcja gruszek może dzięki temu przyczyniać się do obniżenia poziomu we krwi cholesterolu całkowitego we krwi, a także typu LDL. Również za sprawą innych związków gruszki poprawiają metabolizm tłuszczów, a należą do nich m.in. antyoksydanty.
Substancje te, nazywane też przeciwutleniaczami, w organizmie działają przeciwzapalnie (dotyczy to zwłaszcza triterpenów), a także zwiększają poziom wewnętrznych antyoksydantów w ustroju. Wykazano, że antyoksydanty typowe dla gruszek oraz blisko spokrewnionych jabłek pomagają obniżać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i udaru mózgu, a także wspierają pracę mózgu i mogą chronić przed demencją, m.in. chorobą Alzheimera. W przypadku tak znanych owoców nie prowadzono jednak badań klinicznych, a ich dobroczynne działanie jest ogólnie znane.
Czy gruszki tuczą? Ile dziennie można ich zjeść?
Gruszki jako słodkie owoce powinny być jedzone w rozsądnych ilościach, najlepiej zgodnie z zaleceniami żywieniowymi. Te zaś mówią o spożywaniu warzyw i owoców w proporcji 3:2, czyli na zalecane 5 porcji dziennie dwie powinny stanowić właśnie owoce. Porcja to w tym przypadku średnia sztuka lub szklanka drobnych produktów lub ich kawałków.
Nadmierne spożycie owoców, które nie są kwaśne, jest niezalecane w przypadku kuracji odchudzających, a także zaburzeniach dotyczących regulacji stężenia glukozy we krwi (glikemii). Choć niewielkie ilości fruktozy nie mają takiego wpływu na to stężenie, jak np. sacharoza czy glukoza, przy ich przekroczeniu zachowuje się ona jak inne cukry.
Niektóre osoby powinny jeść gruszki jako element bardziej złożonej przekąski lub posiłku, ew. na deser, ale nie wtedy, gdy są głodne i mają niski poziom cukru, bo mogą spowodować nudności.
Warto zjadać nie więcej niż 2-3 małe gruszki lub 1-2 średnie bądź duże naraz, ponieważ efekt może być podobny. Nadmiar pochodzącej z nich fruktozy może też przyczynić się do wystąpienia biegunki. Taka reakcja może być też wywołana jedzeniem gruszek niedojrzałych i twardych.
Gruszki powinny być jedzone pod kontrolą w przypadku insulinooporności i cukrzycy. Dawki zawartych w nich cukrów należy uwzględnić w planowaniu odpowiedniej diety. Przeciwwskazaniem do sięgania po te i podobne owoce jest nietolerancja alkoholi wielowodorotlenowych (polioli) takich jak sorbitol, a także fruktozy. W takich przypadkach zalecana jest pozbawiona ich dieta FODMAP.
To może cię zainteresować:
Źródło: Systematic Review of Pears and Health Nutrition Today
Zadbaj o optymalne trawienie
