To pyszne warzywo to tajna broń odchudzających się. Delikatne strączki są pożywne i sycące, a przy tym rekordowo lekkie. Sprawdź!

Fasolka szparagowa jest odmianą fasoli zwykłej (Phaseolus vulgaris). W sklepach występuje przeważnie w dwóch kolorach: żółtym i zielonym, choć dostępne są też odmiany zabarwione częściowo na fioletowo. Różnią się nieco smakiem i zwartością składników odżywczych.

Fasolka szparagowa tworzy cienkie jadalne strączki o kulistym przekroju, które osiągają 10-12 cm długości. Ciekawą i mniej znaną odmianą jest fasolka szparagowa szeroka, której długie strąki są spłaszczone i osiągają ok. 1,5 cm szerokości. Występuje w trzech wersjach kolorystycznych, oprócz tradycyjnej żółtej fasolki szparagowej i zielonej, dostępna jest również fioletowa lub fioletowo zielona.

Czytaj także: Wzmacnia serce i kości, ułatwia odchudzanie. Sezon trwa, więc korzystaj. Sprawdź, jak działa na twój organizm

Fasolka szparagowa żółta ma delikatniejszą i bardziej kremową konsystencję niż zielona, która z kolei jest zwykle twardsza i bardziej wyrazista w smaku. Fasolka szparagowa szeroka ma również bardziej chrupkie strączki, a wewnątrz nieco większe nasionka niż tradycyjne odmiany. Na miękkość strąków wpływa także stopień ich dojrzałości. Młoda fasolka szparagowa jest znacznie delikatniejsza i nie wymaga oczyszczania z tzw. łyka, które jest bardzo trudne do pogryzienia i występują w strączkach starych.

Żółta i zielona fasolka szparagowa to niskokaloryczne produkty, które powinny znaleźć się w diecie odchudzającej, a także w tradycyjnym zdrowym jadłospisie. Ugotowana i podawana bez dodatków fasolka szparagowa zapewnia w 100 gramach tylko ok. 31 kcal, 4,5 g węglowodanów, 2,3 g błonnika pokarmowego, 2,1 g białka roślinnego i 0,2 g tłuszczu.

Osoby na diecie chętnie sięgają po fasolkę ugotowaną na parze. Taki sposób przygotowania sprawia, że jest zwarta, pełna smaku i aromatu. Nie trzeba do niej żadnych dodatków, a pyszne strączki można jeść jak paluszki.

Znacznie bardziej kaloryczna jest fasolka szparagowa z bułką tartą, a wynika to z tego, że zasmażka zawiera tłuste i wysokokaloryczne masło. Choć ta wersja z pewnością jest bardzo smaczna, niestety nie sprzyja zachowaniu szczupłej sylwetki. Tylko 100 gramów fasolki szparagowej podanej z 2 łyżkami bułki tartej przyrumienionymi na łyżce masła, zapewnia aż 190 kcal! Fasolka szparagowa gotowana na parze i podana bez dodatków, dla porównana to jedynie 33 kcal w 100 gramach.

Czytaj też: Dlaczego gotowanie na parze jest najzdrowszą metodą przygotowania posiłków?

Fasolka szparagowa to wartościowe źródło witamin i składników mineralnych, które determinują właściwości zdrowotne tego warzywa. Fasolka szparagowa zapewnia sporo potasu (214 mg), magnezu (18 mg), wapnia (56 mg), żelaza (0,9 mg), cynku (0,5 mg), fosforu (38 mg) i miedzi.

Spośród witamin, które obficie występują w fasolce szparagowej na wyróżnienie zasługują witamina C (15 mg), witamina A (57 mcg) i beta-karoten (340 mcg), który jest substancja przeciwutleniającą i prekursorem dla retinolu (przy niedoborze w diecie witaminy A beta-karoten jest do niej przekształcany). W strączkach zawarte są prawie wszystkie witaminy z grupy B, a szczególnie dużo jest kwasu foliowego (wit. B9). Ponadto szparagówka to źródło witaminy K (43 mcg) i witaminy E (0,41 mg), czyli tokoferolu.

Fasolka szparagowa to dietetyczne, niskokaloryczne i lekkostrawne warzywo, które można bezpiecznie spożywać nawet każdego dnia. Zapewnia spore dawki błonnika pokarmowego o właściwościach wspomagających funkcjonowanie przewodu pokarmowego, a szczególnie jelit.

Fasolka szparagowa pomaga na zaparcia i hemoroidy, ponieważ jej dodatek do posiłków pozwala zwiększyć zawartość błonnika, którego niedobór w codziennym menu powoduje te dwie nieprzyjemne dolegliwości. Ponadto jej jak najczęstszą konsumpcja zalecana jest osobom z nadwagą i otyłością, ze względu na sycące i hamujące apetyt właściwości fasolki szparagowej. Odpowiednia zawartość błonnika w diecie, a więc minimum 25 gramów dziennie, chroni przed rakiem jelita grubego.

Fasolkę szparagową powinny regularnie jadać osoby z nadciśnieniem tętniczym, gdyż z powodu wysokiej zawartości potasu o działaniu moczopędnym, pomaga regulować ciśnienie krwi. Działanie diuretyczne korzystnie wpływa na pracę nerek, wspomaga oczyszczanie organizmu i zmniejsza ryzyko chorób bakteryjnych układu moczowego.

Szparagówka pomaga na obrzęki, oraz zmniejsza podskórną retencję wody w drugiej fazie cyklu miesiączkowego. Trzeba jednak pamiętać, by nie dosalać jej oraz stosować jak najmniej soli w codziennej diecie, bowiem sód ma działanie przeciwne do potasu i sprzyja gromadzeni się wody w ciele. Ponadto z uwagi na obecność witaminy C, fasolka szparagowa pomaga wzmacniać naczynia krwionośne. Zapobiega tworzeniu się zakrzepów, co wynika z zasobności w witaminę K. Fasolka szparagowa zapewnia również sporo substancji o działaniu przeciwutleniającym, które działają przeciwzapalnie i ochronnie na organizm.

Zobacz: Pomogą na ciężkie nogi i obrzęki. Skuteczne zioła i suplementy diety

Fasolka szparagowa wpływa korzystnie na poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, chroniąc przed miażdżycą, zawałem serca i udarem mózgu. Mogą jadać ją diabetycy, osoby z insulinoopornością oraz hipoglikemią reaktywną, ponieważ ma niski indeks glikemiczny (IG 15). Szczególnie zieloną fasolkę powinny jadać kobiety w ciąży, gdyż w tej wersji kolorystycznej zawarte jest więcej kwasu foliowego, który chroni przed wadami wrodzonymi płodu. To warzywo odpowiednie dla osób zestresowanych, bowiem stanowi obfite źródło witamin z grupy B wspierających funkcjonowanie układu nerwowego oraz magnezu o takim działaniu.

Fasolkę szparagową przed spożyciem należy ugotować w wodzie, na parze, albo upiec. Nie należy konsumować fasolki szparagowej na surowo, gdyż zawiera toksyczne białko o nazwie fazyna, która negatywnie wpływa na jelita i może spowodować zatrucie. Fazyna jest neutralizowana podczas obróbki cieplnej.

Gotowanie fasolki szparagowej krok po kroku:

1. W garnku zagotuj ok. 1 litr wody na każde 500 gramów fasolki.
2. Gdy woda się gotuje, umyj strączki i pozbądź się niejadalnych końcówek. Ze starych strączków konieczne jest usunięcie niejadalnego łyka.
3. Fasolkę szparagową możesz gotować w całości lub pokroić na mniejsze kawałki.
4. Gdy woda zacznie wrzeć, wrzuć fasolkę szparagową i pozostaw bez przykrycia na ok. 10-15 minut. Żółta fasolka szparagowa gotuje się krócej – ok. 10-15 minut – niż zielona, która może potrzebować do 20 minut od ponownego zawrzenia wody.
5. Gdy przewidywany czas gotowania upłynie, wyjmij kawałek fasolki szparagowej i po chwilowym ostudzeniu sprawdź, czy jest miękka.
6. Gotową fasolkę należy odcedzić od wody i przelać zimną, by zatrzymać proces gotowania.