Co jeść, by spać lepiej? By odpowiedzieć na to pytanie, eksperci przeanalizowali wyniki badań naukowych dotyczących wpływu diety na jakość snu, które przeprowadzono na przestrzeni ponad 45 lat. Dzięki temu udało się im określili jakie składniki powinniśmy uwzględniać w swojej diecie, aby dobrze spać.
Czytaj także: Zaburzenia snu mogą zabić. Nie tylko bezsenność jest groźna. Sprawdź, jak niewyspanie wpływa na twoje samopoczucie i zdrowie
Ta dieta jest najlepsza na zdrowy sen!
W poszukiwaniu diety na sen zespół naukowców z uniwersytetów Chicago i Columbia przeanalizował 20 badań naukowych, które powstały pomiędzy rokiem 1975 a marcem 2021 r. Dotyczyły związku między składem diety a obiektywnie ocenioną jakością snu. Wyniki opublikowali na łamach „Journal of Academy of Nutrition and Dietetics”.
Analiza wykazała, że diety, które pozytywnie wpływają na jakość snu powinny zawierać:
- większe ilości węglowodanów złożonych (w tym błonnik) i zdrowych tłuszczów (nienasyconych),
- być bogatsze w białko, owoce i warzywa,
- zawierać niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.
Jak podkreślają naukowcy, wszystkie powyższe kryteria spełnia m.in. dieta śródziemnomorska. Natomiast najbardziej niekorzystny wpływ na jakość i wydajność poszczególnych faz snu oraz budzenie po rozpoczęciu snu ma dieta obfitująca w węglowodany, zwłaszcza cukry.
Kiepska dieta wiąże się nadwagą, ponieważ produkty zawierające duże ilości cukru i ogólnie przetworzona żywność ułatwiają przybieranie na wadze. U osób otyłych pogarsza się jakość snu i częściej niż u osób o prawidłowej masie ciała występują u nich zaburzenia snu.
Zobacz także:
Jak dieta oddziałuje na sen?
Wszystkie przeanalizowane przez naukowców badania nie dostarczają jednak odpowiedzi na pytanie o mechanizm działania diety na sen. Badacze podkreślają, że ma ono związek z florą bakteryjną jelit. Diety bogate w błonnik, owoce, warzywa i roślonne składniki odżywcze działają przeciwzapalnie. Regulują również pracę układu pokarmowego, są lekkostrawne i nie zalegają w jelitach, dzięki czemu nawet jedzone niedługo przed snem nie obciążają układu trawiennego.
Pozwalają one również utrzymać równowagę między poszczególnymi gatunkami bakterii bytujących w jelitach, co wspiera nie tylko trawienie, ale też odporność. Złagodzenie stanów zapalnych ułatwia wyciszanie się i efektywny nocny wypoczynek. Dodatkowo produkty roślinne usprawniają produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia i melatoniny, zwanej hormonem snu, które pozwalają się rozluźnić i ułatwiają spokojne zasypianie oraz wpływają pozytywnie na jakość snu.
Badacze podkreślają, że aby zrozumieć, jak dokładnie sposób żywienie wpływa na sen, potrzebne jest więcej badań oceniających działanie całokształtu stosowanej diety.
Źródło:
Diet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review Journal of Academy of Nutrition and Dietetics
Nie możesz zasnąć? Być może przez to, co zjadłeś na kolację....
