Masz 24 godziny. Wykorzystaj je odpowiednio. Ile czasu siedzieć, stać, spać i poruszać się, aby zachować zdrowie? Wypróbuj 9 wskazówek

Każdego dnia mamy do dyspozycji 24 godziny, które wykorzystujemy na różne aktywności i wypoczynek. Czy jednak zastanawiałeś się ile czasu zajmuje ci każda z nich i czy właściwie dzielisz swój dzień? Naukowcy z Politechniki Swinburne w Australii wyliczyli co do minuty ile godzin powinniśmy przeznaczyć na sen, siedzenie, stanie i aktywność fizyczną, aby nasze zdrowie było na optymalnym poziomie. Zbadali oni powiązania między czasem spędzanym na wykonywaniu tych czynności a ryzykiem chorób metabolicznych, chorób serca i układu krążenia oraz cukrzycy.

Pokazujemy, że optymalne zestawienie wykorzystania czasu obejmuje znacznie mniej czasu spędzonego w pozycji siedzącej, więcej czasu spędzonego w pozycji stojącej i znacznie więcej czasu na aktywność fizyczną niż średni czas osiągany przez uczestników naszego badania w przypadku każdej z tych czynności – podkreślają naukowcy w artykule opublikowanym w czasopiśmie Diabetologia.

Zespół badawczy kierowany przez dr Christiana Brakenridge’a przeanalizował nawyki 2388 osób związane ze snem, siedzeniem i poruszaniem się przez 24 godziny, aby opracować idealny rozkład czynności. Uczestnicy w wieku 40–75 lat nosili specjalne opaski na udzie, które mierzyły czas każdej z ich aktywności. Naukowcy wzięli pod uwagę także m.in. obwód talii, stężenie glukozy we krwi na czczo, palenie tytoniu i sposób odżywiania się. Następnie dostosowywano czas spędzany na poszczególnych czynnościach, dzięki czemu opracowano optymalny czas dla każdej z nich, który zapewnia utrzymanie zdrowia:

• siedzenie – 6 godzin (od 5 godzin 40 minut do 7 godzin 10 minut),
• stanie – 5 godzin 10 minut (4 godz. 10 min.-6 godz. 10 min.),
• aktywność fizyczna o niskiej intensywności – 2 godziny 10 minut (2 godz.-2 godz. 20 min.),
• aktywność fizyczna o umiarkowanej do dużej intensywności – 2 godziny 10 minut (1 godz. 40 min.-2 godz. 20 min.),
• spanie – 8 godzin 20 minut (7 godz. 30 min.-9 godz.).

Autorzy podkreślają, że zachowania składające się na dzień mają wzajemnie powiązany wpływ na zdrowie. Zmiana czasu spędzanego na jednym z tych zachowań z konieczności zmieni czas spędzony na innym.

Krótszy czas siedzenia, a więcej czasu spędzanego na pozycji stojącej, wykonywania ćwiczeń fizycznych i snu wiąże się z lepszym zdrowiem kardiometabolicznym – wyjaśnili autorzy badania.

Najważniejszy w zachowaniu pełni sił i dobrego zdrowia na długo jest ruch i sen. Odpowiednia dawka ćwiczeń może zapobiec rozwojowi cukrzycy, chorób serca, problemów ze zdrowiem psychicznym. Znacznie zmniejsza także ryzyko śmierci w młodym wieku. Jednak to, ile dokładnie czasu przeznaczysz na wykonywanie konkretnych czynności zależy także od twoich predyspozycji, trybu życia, chorób, na które cierpisz. Dostosuj więc ten czas indywidualnie.

Spanie może być szkodliwe dla zdrowia, jeśli zastępuje czas ćwiczeń, ale korzystne, jeśli zastępuje siedzący tryb życia. Dlatego potrzebujemy zintegrowanych wytycznych uwzględniających pełne spektrum ludzkich zachowań – dodała dr Brakenridge.

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i innych instytucji zdrowotnych dorosła osoba powinna:

• spać od 7 do 9 godzin na dobę,
• wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo,
• co najmniej 2 dni w tygodniu robić ćwiczenia wzmacniające, które angażują wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową i ramiona),
• skrócić czas spędzony na siedzeniu lub leżeniu i przerywać długie okresy bez ruchu jakąś aktywnością.

Natomiast mieszkańcy Niebieskich Stref, czyli 5 regionów na świecie, gdzie ludzie żyją najdłużej i większość z nich dożywa do 100 lat stosują się do 9 wskazówek na długowieczność:

1. obierz sobie cel w życiu, do którego będziesz dążyć,
2. utrzymuj stres na minimalnym poziomie (korzystaj z drzemek i czasu dla siebie),
3. stawiaj swoich bliskich na pierwszym miejscu,
4. żyj w społeczności i wspólnocie z innymi ludźmi,
5. utrzymuj przynależność do kręgu społecznego, który wspiera zdrowe zachowania,
6. poruszaj się naturalnie, zamiast chodzić na siłownię,
7. stosuj głównie roślinną dietę,
8. pij nie więcej niż dwa kieliszki wina dziennie,
9. nie jedz do syta, ani się nie objadaj, pozostawiaj uczucie lekkiego niedosytu.

Źródło: Associations of 24 h time-use compositions of sitting, standing, physical activity and sleeping with optimal cardiometabolic risk and glycaemic control: The Maastricht Study Diabetologia