Spis treści
Ruszaj się dla zdrowia
Naukowcy przestrzegają przed siedzeniem. Jak donoszą w najnowszym badaniu opublikowanym w „European Heart Journal”, każda aktywność jest korzystniejsza dla zdrowia serca niż siedzenie, (w tym spanie). Choroby układu krążenia są główną przyczyną śmierci na świecie. W 2021 r. były one odpowiedzialne za jeden na trzy zgony (18 milionów) na całym świecie, a choroba wieńcowa była największym zabójcą.
Eksperci twierdzą, że codzienna aktywność może pomóc w utrzymaniu siły mięśni, ciśnienia krwi i poziomu glukozy. Różnicę można zauważyć już przez włączenie 5-minutowych spacerów w ciągu dnia, chodzenie po schodach, sprzątanie, mycie okien czy samo wstawanie. Lepsze od siedzenia jest też spanie.
Naukowcy stwierdzili, że każda aktywność, która podnosi tętno „nawet na minutę lub dwie”, obniża ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Dzięki umiarkowanym ćwiczeniom fizycznym można:
- obniżyć poziom cholesterolu,
- utrzymać zdrową wagę,
- zmniejszyć obwód talii.
– Podczas gdy niewielkie zmiany w sposobie poruszania się mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca, intensywność ruchu ma znaczenie – powiedziała dr Jo Blodgett, główna autorka badania.
5 minut dziennie dla zdrowia
Naukowcy z University College London przeanalizowali dane z sześciu badań, w których uczestniczyło ponad 15 tysięcy osób z pięciu krajów. Sprawdzili, w jaki sposób ruch w ciągu dnia jest powiązany ze zdrowiem serca.
Każdy uczestnik nosił na udzie urządzenie mierzące jego aktywność w ciągu 24 godzin dnia. Sprawdzane było też zdrowie serca, które mierzono za pomocą sześciu wskaźników:
- masy ciała (BMI),
- obwodu talii,
- cholesterolu HDL,
- stosunku HDL do cholesterolu całkowitego,
- trójglicerydów,
- HbA1c.
Na typowy 24-godzinny dzień składały się m.in. umiarkowanie intensywne aktywności, lekka aktywność, stanie i sen. Wszystkie zostały porównane z niekorzystnym wpływem siedzącego trybu życia.
Zespół badaczy sprawdzał, jak zmiana zachowania na inne przez tydzień może wpływać na zdrowie serca. Okazało się, że w przypadku zastąpienia siedzącego trybu życia, zaledwie 5 minut umiarkowanie intensywnej aktywności miało zauważalny wpływ na zdrowie serca. Zastąpienie siedzenia tylko sześcioma minutami ćwiczeń sprawiało, że poziom cholesterolu poprawił się, a poziom cukru we krwi był również niższy, jeśli ludzie spędzali więcej czasu ćwicząc, stojąc lub śpiąc, a nie siedząc.
– Najkorzystniejszą zmianą, jaką zaobserwowaliśmy, było zastąpienie siedzenia umiarkowaną lub energiczną aktywnością – może to być bieg, szybki spacer lub wchodzenie po schodach – w zasadzie każda aktywność, która podnosi tętno i przyspiesza oddech, nawet na minutę lub dwie – zauważyli naukowcy w opublikowanym badaniu.
Co robić, żeby nie siedzieć? Czynności, które wpływają na zdrowie serca
Nie od dziś wiadomo, że ruch to zdrowie. WHO zaleca 150-300 minut tygodniowo aktywności fizycznej umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności. W obliczu pandemii siedzenia jest to bardzo ważne dla zdrowia serca.
Umiarkowana aktywność obejmuje:
- szybki marsz,
- intensywne sprzątanie (mp. mycie okien lub podłogi),
- jazdę na rowerze,
- grę w badmintona.
Do energicznych aktywności naukowcy zaliczają:
- piesze wędrówki,
- jogging,
- odśnieżanie,
- szybką jazdę na rowerze.
Naukowcy podkreślają, że nawet niewielkie zmiany w sposobie poruszania się mogą mieć pozytywny wpływ na serce, a także na poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.
– Aktywność nie zawsze jest łatwa i ważne jest, aby wprowadzać zmiany, których można się trzymać w dłuższej perspektywie i które sprawiają przyjemność – wszystko, co podnosi tętno, może pomóc – powiedział James Leiper z British Heart Foundation.
Warto wstawać od biurka lub stołu i przejść się nawet po domu lub biurze, wybrać schody zamiast windy, zaparkować dalej od sklepu czy po prostu chodzić pieszo.
– Chodzenie po schodach jest cięższym ćwiczeniem niż chodzenie po równym terenie. To dlatego, że nie tylko poruszasz swoim ciałem, ale poruszasz nim wbrew grawitacji i zasadniczo pchasz się w górę i na zewnątrz – powiedział dr Cheng-Han Chen, dyrektor medyczny Structural Heart Program w Saddleback Medical Center w Laguna Hills w Kalifornii. – Budujesz także mięśnie dolnej części ciała, wzmacniasz rdzeń i dolną część pleców.
Naukowiec uważa, że wchodzenie po schodach zapewnia trzy razy więcej ruchu niż podczas samego chodzenia po płaskim podłożu.
Dużo siedzisz i mało śpisz? Wybierz ten „trening”
Poza aktywnością fizyczną naukowcy zwracają też uwagę na sen. Według zaleceń Narodowej Służby Zdrowia (NHS) dorośli powinni spać od 7 do 9 godzin, a dzieci od 9 do 13 godzin.
Naukowcy w badaniu opublikowanym w „European Heart Journal” stwierdzili, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin dziennie, mogą odnieść większe korzyści ze snu niż z ćwiczeń. W takim przypadku warto sen potraktować jak pewnego rodzaju „trening” i starać się zapewnić organizmowi odpoczynek.
Sprawdź, co pić na lepszy sen.
Źródła:
- Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium European Heart Journal
- Insomnia National Health Service
