Spis treści
Czy post jest dobry na odchudzanie?
O głodówkach mówi się, że spowalniają metabolizm. To jednak zależy od tego, jak przeprowadzimy taki post. W rzeczywistości może on nawet pobudzić przemianę materii i utratę wagi, co przed kilku laty wykazano w badaniach Uniwersytetu Okinawy.
Naukowcy odkryli, że podczas głodówki w organizmach wydzielają się aż 44 różne metabolity, z czego aż 30 było dotąd nieznanych. Wykazują one korzystne działanie na organizm, a ich poziom wzrasta od 1,5 aż do 60 razy w ciągu 58 godzin poszczenia. Istotne zmiany powodują też jednak krótsze głodówki, a zwłaszcza ich cykle w postaci postu przerywanego (intermittent fasting, inaczej diety IF).
Tego typu 48-godzinną dietę poleca dr Mindy Pelz, ekspertka zdrowia kobiet, chiropraktyczka oraz autorka książek i podcastów z licencjatem Uniwersytetu Kansas. Właśnie ta forma skutecznie pobudza w organizmie eliminację niepożądanych komórek i związków (procesy autofagii), w tym tkanki tłuszczowej – zwłaszcza z okolic brzucha.
Czym jest dieta 48-godzinna?
Dieta 48-godzinna to specyficzna forma przerywanego postu, w którym cyklicznie następują po sobie okresy głodówki (36 godzin) i jedzenia (12 godzin), co ma przypominać styl odżywiania się naszych przodków.
Co to daje? Pozwala organizmowi odpocząć od ciągłych procesów trawienia i ma prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii, które można dostarczać sobie tylko podczas trwającego połowę doby okna żywieniowego. W cytowanym badaniu taki cykl był powtarzany przez 30 dni, a wyniki pokazały zauważalną redukcję obwodu pasa u uczestników.
Jak działa okno żywieniowe trwające 12 godzin?
Gdy w okresie 48 godzin, czyli dwóch dób, jemy posiłki tylko przez 12 godzin, następują istotne zmiany w organizmie.
Po 36 godzinach niejedzenia obniża się poziom glukozy we krwi. Właśnie to skłania organizm do rozpoczęcia procesów autofagii, czyli „samotrawienia” albo „samozjadania”. Jest ono sposobem na recykling starych komórek i jak wynika z badania z 2023 r. stanowi skuteczniejszą metodę redukcji masy ciała, tłuszczu brzusznego i apetytu niż dwie inne popularne strategie. Chodzi i protein pacing (dosłownie: „odmierzanie białek”, co oznacza jedzenie ich o określonych porach) czy przyjazna sercu niskokaloryczna dieta.
Również w 2020 roku naukowcy potwierdzili, że dieta IF to obiecująca strategia w leczeniu otyłości. Odpowiedni post w połączeniu ze zbilansowaną dietą i zdrowymi nawykami może zapewniać skuteczne chudnięcie i jest szczególnie efektywny u osób ze stanem przedcukrzycowym.
Intermittent fasting – efekty diety 48 godzin
Oprócz zmniejszenia wagi i otyłości centralnej odpowiednio długa głodówka ma też mniej znane efekty działania. To poprawa stanu psychicznego, jak zwiększenie jasności umysłu i poczucia szczęścia.
Dr Pelz przypisuje to wydzielaniu się ciał ketonowych, które organizm wydziela przy (niezbyt zdrowej) diecie ketogenicznej. Powstają one w wątrobie w wyniku niepełnego rozpadu kwasów tłuszczowych, co zachodzi przy brakach energii z glukozy. Ich działanie obejmuje m.in. zmniejszenie stany zapalnego, ograniczenie uczucia głodu i wsparcie funkcjonowania mózgu.
Stan ketozy w ustroju pobudza także wydzielanie GABA – neuroprzekaźnika o nazwie kwas gamma-aminomasłowy, który hamuje nadmierne pobudzenie układu nerwowego np. w stresie i ma działanie uspokajające umysł.
Inne potencjalne korzyści z diety IF to:
poprawa zdrowia jelit,
lepszy sen,
redukcja czynników rozwoju chorób serca, m.in. ciśnienia krwi,
obniżenie poziomu markerów stanu zapalnego powiązanego z wieloma chorobami przewlekłymi,
wydłużenie życia.
Komu nie służy post przerywany?
Choć istnieją także inne formy postu przerywanego, cykl 48-godzinny jest znany ze swojej efektywności. Nie każdy może jednak go zastosować, poczynając od kobiet w ciąży i planujących dziecko i karmiących piersią, po osoby osłabione, schorowane i w podeszłym wieku.
Przeciwskazania do intermittent fasting jest także choroba serca czy nowotworowa.
Co więcej, dieta IF nie jest polecany m.in. młodym ludziom, bo według badań w tej grupie naprzemienne posty sprzyjają rozwoju zaburzeń odżywiania, ani tym, którzy już je mają.
Diety uwzględniającej 36 godzin postu nie powinny ponadto stosować pacjenci z chorobami tarczycy, osoby mające bardzo wymagającą pracę, a także mocno aktywne fizycznie, np. uprawiające sporty. W przypadku problemów zdrowotnych w kwestii głodówki warto skonsultować się z lekarzem, który oceni, czy jest ona dozwolona przy obecnym stanie zdrowia.
Źródła:
