Czekolada i wino mogą być zdrowe? Wszystko dzięki flawonoidom. To sekret długowieczności! Sprawdź, co jeszcze warto jeść?

Wszyscy wiemy, że owoce i warzywa są dla nas zdrowe. Ale nie wszystko, co nam służy, wygląda jak typowa porcja pięciu owoców i warzyw dziennie.

Flawonoidy, związki o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, występują naturalnie w wielu owocach i warzywach, ale znajdziemy je także w produktach roślinnych, takich jak wino, herbata czy czekolada.

Związki te mają szereg właściwości leczniczych, w tym działanie przeciwnowotworowe, przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwwirusowe. Niektóre z nich wykazują także działanie neuroprotekcyjne i kardioprotekcyjne – a naukowcy sądzą, że produkty bogate we flawonoidy, takie jak czerwone wino i gorzka czekolada, mogą stać się częścią nowych „pięciu porcji warzyw i owoców dziennie”, pomagając ludziom żyć dłużej.

Naukowcy z Queen’s University Belfast przebadali niemal 125 000 Brytyjczyków uczestniczących w projekcie UK Biobank i odkryli, że osoby spożywające co najmniej 1 g flawonoidów dziennie miały o jedną piątą niższe ryzyko zgonu w trakcie badania, co potwierdza, że ilość flawonoidów wiąże się z lepszym zdrowiem.

Jednak dalsza analiza wpływu różnorodności flawonoidów wykazała, że osoby, które spożywały pięć porcji produktów bogatych we flawonoidy dziennie, miały o 16 proc. niższe ryzyko zgonu w trakcie badania, co dowodzi, że liczy się także jakość.

Flawonoidowe „pięć porcji dziennie” ma więc potencjał, by zmniejszyć śmiertelność – podsumowali badacze.

– To one nadają owocom i warzywom kolory i należą do dużej rodziny fitochemikaliów, które rośliny wytwarzają, by bronić się przed owadami, zwierzętami i warunkami pogodowymi [chroniąc błony komórkowe roślin przed uszkodzeniami, mrozem czy promieniowaniem UV. A kiedy je spożywamy, mogą także wspierać naszą regenerację – wyjaśnia Lucia Stansbie, zarejestrowana terapeutka żywieniowa z Food Power Nutrition.

Flawonoidy pomagają regulować aktywność komórkową i zwalczać wolne rodniki, które powodują stres oksydacyjny w organizmie.

– Najprościej mówiąc, pomagają organizmowi działać sprawniej i chronią go przed toksynami i czynnikami stresogennymi – mówi Stansbie.

Niestety, współczesna dieta zawiera ich niewielkie ilości.

– Produkty bogate w cukry i tłuszcze, powszechne w diecie zachodniej, często nie mają większej wartości odżywczej, w tym flawonoidów – zauważa Sonia Khan, główna farmaceutka w FeelGut.

Aby natychmiast zwiększyć ilość flawonoidów w diecie, spróbuj przejść na dietę śródziemnomorską, bogatą w kolorowe owoce i warzywa, orzechy, nasiona, pełne ziarna, oliwę z oliwek i odrobinę czerwonego wina.

Eksperci zalecają spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Najlepiej, aby porcje te zawierały produkty bogate we flawonoidy takie jak:

• Czerwone wino – flawonoidy obecne są głównie w skórkach i pestkach czerwonych winogron. Regularne spożycie czerwonego wina (100 ml/dzień) dostarcza średnio 88 mg flawonoidów. Pamiętaj jednak, że alkohol jest także znanym czynnikiem rakotwórczym, mimo że u pijących czerwone wino notuje się najniższą zachorowalność na nowotwory wywołane alkoholem.

– Nie uważam, by czerwone wino było czymś złym, jeśli twoja dieta jest ogólnie dobra i lubisz małą lampkę czerwonego wina – śmiało – mówi Gabriela Peacock, dietetyczka i ekspertka ds. nutraceutyków.

• Cebula – niepozorna cebula to w rzeczywistości superfood, jedno z najbogatszych źródeł flawonoidów w diecie. Cebula zawiera co najmniej 25 różnych flawonoli – podtypu flawonoidów o działaniu antyoksydacyjnym, które mogą pomagać w leczeniu chorób sercowo-naczyniowych i wspierać naprawę komórek. Cebula jest szczególnie bogata w jeden flawonoid: kwercetynę, barwnik roślinny.

– Kwercetyna to silny przeciwutleniacz, który wspiera zdrową odpowiedź zapalną i reguluje produkcję histaminy. Jeśli cierpisz na sezonowe alergie, takie jak katar sienny, wysoka dawka witaminy C i kwercetyny może ci pomóc – mówi Peacock.

Z racji tego, że to barwnik, najwięcej kwercetyny zawierają cebule czerwone i żółte. Aby jej nie stracić, obieraj jak najmniej zewnętrznych warstw.

– Do tej samej grupy należy czosnek. Lubię zwiększać jego potencjał antyoksydacyjny, dodając go do potraw na samym końcu. Trzeba go rozgnieść lub bardzo cienko pokroić – mówi Peacock.

• Cytrusy – odrobina soku z cytryny nie tylko doda potrawie wyrazistego smaku, ale także dawkę flawonów. Jest to rodzaj flawonoidów znanych z właściwości przeciwzapalnych. Występują w cytrynach, limonkach, pomarańczach i grejpfrutach. Związki te nadają sokom i skórkom cytrusów gorzki smak. Mogą także pomagać w kontroli masy ciała i cholesterolu.

– Plasterek w twoim ginie z tonikiem też się liczy. Często polecam klientom, by mieli w lodówce świeżo wyciśnięty sok z cytryny i dodawali go do wszystkiego. Uwielbiam wodę z cytryną – urozmaica wodę i wykorzystuje bardzo silną podgrupę flawonoidów. Jeśli martwisz się o zęby, użyj słomki – mówi Peacock.

• Czekolada – Aztekowie wierzyli, że ziarna kakao są darem od boga – pili je jako orzeźwiający napój, afrodyzjak, a nawet przygotowując się do wojny. Są też bogate we flawan-3-ole, podtyp flawonoidów, które – jak sugerują badania – mogą korzystnie wpływać na funkcje naczyniowe, ciśnienie krwi i poziom lipidów.

Stansbie poleca dodawać dobrej jakości kakao do owsianki lub porannego jogurtu.

– Antyoksydanty są bardzo wrażliwe na ciepło i utlenianie, więc najlepiej spożywać je w postaci surowej czekolady [produkowanej z ziaren kakao bez dodatków, takich jak cukry] – mówi.

Główne flawan-3-ole w kakao to epikatechina i katechina oraz procyjanidyny: „Silne przeciwutleniacze” – mówi Stansbie.

Epikatechina szczególnie poprawia różne aspekty funkcji poznawczych u zwierząt i ludzi.

Pamiętaj jednak: „Jest różnica między tabliczką mlecznej czekolady a surowymi ziarnami kakao.” Najlepiej wybierać dobrej jakości ziarna kakao o zawartości powyżej 75 proc. kakao, by uzyskać korzyści.

• Jagody – antocyjany, rodzaj flawonoidów, to naturalne barwniki nadające kwiatom czerwony, fioletowy i niebieski kolor.

– Jagody, takie jak borówki i jeżyny, są pełne antocyjanów. Te antocyjany mogą poprawiać wrażliwość na insulinę i sposób, w jaki organizm wykorzystuje cukier we krwi, potencjalnie zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2 – mówi zarejestrowana terapeutka żywieniowa Jen Walpole.

Łatwym sposobem na regularne spożywanie jagód jest dodawanie ich do śniadania – radzi Peacock. Możesz kupować też mrożone. „Takie owoce przynoszą korzyści, które przewyższają zawartość fruktozy. Są niskocukrowe i bogate w błonnik, co spowalnia uwalnianie cukru do krwi.” Odradza jednak picie ich w postaci soków. „Problem w tym, że usuwasz błonnik i zostaje tylko wysoki poziom cukru.”

• Herbata – parzenie herbaty, coś, co większość z nas robi odruchowo, jest w rzeczywistości bardzo zdrowe.

Wszystkie herbaty z liści Camellia Sinensis zawierają naturalne flawonoidy, choć ich poziom różni się w zależności od rodzaju. Czarna, zielona, oolong i biała – flawan-3-ole występują we wszystkich czterech.

– Katechiny, flawonoidy w zielonej herbacie, wykazują silne działanie przeciwnowotworowe. Dodanie cytryny zwiększa ich przyswajalność. Ale uważaj na temperaturę – zbyt gorąca zabije witaminę C z cytryny. Najlepiej, by była ciepła, nie bardzo gorąca – mówi Peacock.

Pamiętaj też, że dodanie mleka może hamować wchłanianie flawonoidów z herbaty.

• Pszenica – jedno z najważniejszych zbóż na świecie, cenione jako źródło podstawowych składników odżywczych, takich jak węglowodany, białka i witaminy, pszenica jest także bogatym źródłem chalkonów, rodzaju flawonoidów.

Jednak wiele zbóż spożywanych w diecie zachodniej jest rafinowanych, co pozbawia je otrębów i zarodków, gdzie znajduje się większość flawonoidów. Aby w pełni wykorzystać ich właściwości zdrowotne, wybieraj produkty pełnoziarniste, które zachowują te części.

Korzyści zdrowotne przypisuje się także młodej pszenicy.

– Młoda pszenica to trawa wyrastająca z zarodka pszenicy i jest fantastyczna. To jeden z superfoods – mówi Peacock.

Chalkony występują także obficie w pomidorach, gruszkach i truskawkach.

• Rośliny strączkowe – nie tylko są bogatym źródłem błonnika, ale rośliny strączkowe zawierają izoflawony, podtyp flawonoidów, które mogą pomagać w utrzymaniu równowagi hormonalnej w organizmie. Niektóre izoflawony są uznawane za fitoestrogeny, czyli formę estrogenu, którą możemy pozyskać z pożywienia.

Występują głównie w soi, produktach sojowych i niektórych innych roślinach strączkowych, takich jak bób. Izoflawony są rzadziej spotykane w innych roślinach.

– Rośliny strączkowe ogólnie są też świetne do stabilizowania poziomu cukru we krwi, więc są dobre dla diabetyków. Są też źródłem cynku, a u osób z cukrzycą typu 2 obserwuje się wysoką utratę cynku z moczem. Włączenie do diety produktów bogatych w cynk, takich jak rośliny strączkowe, pomoże to zrekompensować – mówi Peacock.

Źródło: The Telegraph/PPG