Szkodzą sercu. Znajdziesz je nawet w zdrowej żywności. Mogą doprowadzić do zawału i udaru. Czym zastapić cukry dodane?

Choroby sercowo-naczyniowe takie jak zawał serca czy udar mózgu są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Choroby te powiązane są z niewłaściwą dietą bogatą w produkty przetworzone, węglowodany i tłuszcze nasycone. Naukowcy zauważyli, że na ich występowanie ma wpływ nie tyle ilość spożywanych węglowodanów, ale raczej ich jakość. Badacze z Uniwersytetu Oksfordzkiego w Wielkiej Brytanii chcieli więc sprawdzić jaki jest związek między rodzajami i źródłami węglowodanów w diecie a częstością występowania chorób układu krążenia.

Zobacz także: Ten ból oznacza problem z wątrobą. Jeśli się pojawi, nie czekaj. Zregeneruj wątrobę w prosty sposób

W badaniu wzięło udział 110 497 uczestników brytyjskiego Biobanku w wieku od 37 do 73 lat, u których wyjściowo nie występowały choroby sercowo-naczyniowe ani cukrzyca. Uczestników obserwowano przez ponad 9 lat. Po tym czasie u 4188 uczestników rozwinęły się choroby sercowo-naczyniowe, w tym u 3138 wystąpiły choroby serca, a 1124 osoby miały udar mózgu.

Sprawdź także: Lubisz słodycze i słodkie napoje? Możesz mieć niedobory witamin

Okazało się, że całkowite spożycie węglowodanów nie było związane z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jednak wyższe spożycie tzw. wolnych cukrów, czyli cukrów dodanych wiązało się z częstszym występowaniem tego rodzaju chorób i wyższymi stężeniami trójglicerydów we krwi. Każde dodatkowe 5 proc. energii z cukrów dodanych, podwyższa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych o 7 proc. Autorzy stwierdzili, że ryzyko chorób serca było o 6 proc. wyższe, a ryzyko udaru o 10 proc. wyższe.

Na szczęście jest też dobra wiadomość: niekorzystny wpływ cukrów dodanych niweluje spożywanie błonnika. W badaniu każde 5 gramów błonnika dziennie wiązało się z niższym o 4 proc. ryzykiem rozwoju choroby sercowo-naczyniowej. Wyższe spożycie błonnika i zastąpienie rafinowanej skrobi zbożowej i cukrów dodanych odpowiednio skrobią pełnoziarnistą i cukrami naturalnymi (np. pochodzącymi z całych owoców i warzyw) może chronić przed incydentami chorób sercowo-naczyniowych. Jednak związek ten nie wpływa na wskaźnik masy ciała (BMI).

Wolne cukry, to cukry dodane, czyli węglowodany proste i dwucukry dodawane do żywności przez producenta, kucharza lub konsumenta w celu nadania potrawie słodkiego smaku. Dodawane są one jednak także do potraw słonych, aby wzmocnić i podkreślić ich smak. Część z nich występuje naturalnie w owocach i warzywach, ale na skutek różnych procesów są od nich sztucznie oddzielone. Powstają np.na skutek wyciskania soku z owoców. Dlatego naukowcy jako cukry dodane uwzględnili także soki owocowe, miód i syropy. Natomiast cukry występujące naturalnie w całych owocach i warzywach nie należą do cukrów dodanych i w badaniu stały one w opozycji do cukrów zwiększających ryzyko chorób serca czy układu krążenia.

Autor badania, Cody Watling, doktorant na Uniwersytecie Oksfordzkim, powiedział, że uczestnicy badania najczęściej jedli produkty zawierające cukry dodane w postaci wyrobów cukierniczych takich jak ciastka, słodkie wypieki i bułeczki. Uczestnicy spożywali także soki owocowe, napoje słodzone cukrem i desery oraz warzywa i owoce konserwowe.

Osoby, u których występowało największe ryzyko chorób serca lub udaru, spożywały około 95 g cukrów dodanych dziennie, czyli 18 proc. dziennego spożycia energii. Natomiast według wytycznych cukier powinien dostarczać do 10 proc. energii w diecie, czyli do 200 kcal (50 g) przy dawce 2000 kcal dziennie.

Najlepszym sposobem na zmniejszenie spożycia cukrów dodanych w diecie jest stopniowe redukowanie ich ilości w potrawach i napojach. Aby przyzwyczaić organizm, a zwłaszcza kubki smakowe do mniej słodkich produktów dodawaj o pół łyżeczki mniej cukru do kawy czy herbaty. W każdym przepisie zredukuj ilość dodawanego cukru czy słodzika najpierw o 1/4, a następnie o połowę.

Słodkie, kolorowe napoje zastąp sokami i pij je na pół rozcieńczone z wodą, a wody smakowe zastąp zwykłą wodą z dodatkiem soku z cytryny lub limonki. Często jest też tak, że cukier zastępuje i wypiera z naszej diety produkty pełnowartościowe i odżywcze. Dlatego zamiast ciastek czy pączka sięgnij po owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, które są bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Są też słodkie i dostarczają energii, a błonnik daje uczucie sytości i dzięki temu niweluje chęć podjadania pomiędzy posiłkami.

Dzięki niewielkim modyfikacjom diety obniżysz poziom cukru we krwi, zadbasz o sylwetkę i zmniejszysz stan zapalny w organizmie. To wszystko pozwoli na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2, miażdżycy oraz chorób serca i układu krążenia, takich jak zawał czy udar.

Źródło:
Associations between types and sources of dietary carbohydrates and cardiovascular disease risk: a prospective cohort study of UK Biobank participants BMC Medicine