Najlepsze warzywo dla osób ćwiczących i na odchudzanie. Niedocenione listki wspomagają mięśnie i wydolność, ale nie każdy może je jeść

Szpinak warzywny to jadalne liście rośliny o nazwie Spinacia oleracea, który jest produktem niskokalorycznym – porcja 100 gramów zapewnia jedynie 23 kalorie. Roślina należy do rodziny szarłatowatych i jest spokrewniona z amarantusem, komosą ryżową oraz burakiem.

Szpinak ma też dużą objętość, przez co jego porcje zapewniają wyjątkowo mało kalorii:

• szklanka świeżego szpinaku (30 g) to 7 kcal,
• duża garść świeżego szpinaku (25 g) to 5,5 kcal,
• szklanka siekanego szpinaku rozmrożonego (22 g) to 48 kcal,
• porcja szpinaku mrożonego w liściach (50 g) to 10 kcal.

Czytaj też: Zielone warzywa, a zwłaszcza liście, to niezbędny składnik diety

Szpinak dostarcza jednocześnie sporo białka, jak na produkt roślinny, bo aż 2,9 g, ponadto 3,7 g węglowodanów i mniej niż 1 g tłuszczu. Wspomniana porcja liści szpinaku to także dobre źródło błonnika pokarmowego (2,2 g), który reguluje funkcję przewodu pokarmowego.

Zielone liście szpinaku dostarczają witaminy i cenne składniki mineralne niezbędne dla zachowania zdrowia organizmu, takie jak:

• witamina K – 482 mcg,
• witamina E – 2 mg,
• witamina C – 28,1 mg,
• magnez – 79 mg,
• potas – 558 mg,
• cynk – 0,53 mg,
• wapń – 99 mg,
• żelazo – 2,7 mg,
• kwas foliowy – 194 mcg,
• mangan – 0,9 mg.

Czytaj też: Które produkty są bogate w żelazo? To nie tylko mięso

Szpinak ma cenne właściwości prozdrowotne, m.in. wspomagające wzrok. To zasługa wysokiej zawartości luteiny i zeaksantyny, antyoksydacyjnych barwników karotenowych, które gromadzą się w plamce żółtej oka. Tam chronią jej komórki przed zmianami degeneracyjnymi prowadzącymi do pogarszania się widzenia, zwłaszcza po zmroku.

Szpinak pomaga też obniżać ciśnienie tętnicze, jeśli tylko go nie dosalamy. Stanowi bowiem bogate źródło potasu – porcja 200 g pokrywa blisko 30 proc. dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek u dorosłej osoby.

Szpinak jest szczególnie polecany w diecie w ciąży ze względu na wysoką zawartości folianów, czyli naturalnej formy kwasu foliowego. To witamina z grupy B, które pomaga zapobiegać powstawaniu wad cewy nerwowej u płodu. Drugim wskazaniem jest wysoka zawartość żelaza, na które zapotrzebowanie istotnie wzrasta u kobiet w ciąży, a także magnezu – składnika o działaniu wspierającym układ nerwowy.

Czytaj też: Nowe zalecenia odnośnie dawek kwasu foliowego

Osoby dbające o sylwetkę oraz te będące na niskokalorycznej diecie mogą jeść szpinak bez obaw. Jest ubogi w kalorie i bogaty odżywczo, a przy tym ma działanie alkalizujące, czyli neutralizujące nadmiar kwasów w ogranizmie.

Szpinak jest idealny dla miłośników ćwiczeń na siłowni. Jak ujawniły badania niemieckich naukowców przeprowadzone na grupie profesjonalnych sportowców, szpinak ma działanie anaboliczne za sprawą ekdysteronu, czyli związku o budowie steroidowej.

Ekdysteron uwrażliwia tkanki na działanie insuliny, obniża stężenie cukru we krwi w taki sposób tłumaczone jest jego działanie zapobiegające utracie masy mięśniowej. Substancja ta spożywana w zalecanych dawkach (100-500 mg dziennie) wpływa na wzrost siły mięśniowej i rozbudowę beztłuszczowej masy ciała. Aby jedna dostarczyć z dietą 100 mg tej substancji, trzeba by było spożyć aż 4 kilogramy szpinaku.

Szpinak ma wiele cennych właściwości prozdrowotnych, jednak nie jest odpowiedni dla każdego. Powinny go w ograniczać osoby chore na kamicę nerkową. Warzywo to jest bowiem bogate w szczawiany, z których powstają złogi w postaci kryształów.

Szczawiany wiążą składniki mineralne takie jak wapń, zmniejszając ich przyswajalność w organizmie. Aby ograniczać ich wpływ na organizm, do szpinaku warto dodawać jogurt, fetę, śmietanę lub inny produkt mleczny, ew. jaja, orzechy lub nasiona roślin strączkowych.

Sposobem na zredukowanie poziomu kwasu szczawiowego w liściach jest także obróbka cieplna. Z tego powodu osoby ze skłonnością do powstawania kamieni nerkowych powinny przyrządzić szpinak na patelni zamiast jeść go na surowo.

Szpinak powinny ograniczać, czyli spożywać nie częściej niż raz w tygodniu, osoby z niedoczynnością tarczycy. Zawiera on tzw. goitrogeny. Są to związki wolotwórcze, które wiążą jod, blokując jego przyswajanie. Odpowiednie spożycie jodu jest niezbędne dla prawidłowej pracy tarczycy, gdyż jest on głównym elementem hormonów tarczycowych. Niedostateczna podaż z żywnością może przyczyniać się do rozwoju niedoczynności tarczycy.

Wadą szpinaku, który uprawiany jest w niewłaściwy sposób, tj. intensywnie nawożony podczas wzrostu, jest znacząca zawartość azotanów, które w nadmiernych ilościach wykazują negatywne działanie na układ krążenia. Jednak naturalny poziom tych związków w liściach szpinaku wykazuje pozytywny wpływ na układ krążenia. Są one bowiem prekursorem tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie tętnicze krwi. Dlatego produkty stymulujące produkcję tego gazowego neuroprzekaźnika takie jak szpinak są wskazane dla osób z zaburzeniami sercowo-naczyniowymi oraz sportowców w celu poprawy wydolności organizmu. Dodatkową zaletą szpinaku jest działanie odkwaszające, tj. neutralizujące nadmiar związków kwasowych m.in. za sprawą zawartych w nim składników mineralnych.

Szpinak mrożony jest najczęściej dostępny w sklepach w postaci brykietów – czyli siekanych lub w całości zamrożonych, wcześniej blanszowanych liści. Dostępne są też mrożone liście całe. Przez cały rok można też kupić szpinak świeży, zwłaszcza określany jako „baby”. To młode i najbardziej delikatne listki, które najlepiej jeść na surowo lub dodawać do potraw na końcu przygotowania, by przy ogrzewaniu jedynie podwiędły.

Najbardziej wartościowy jest szpinak świeży, szczególne ekologiczny, ponieważ w konwencjonalnym często jest dużo pestycydów. Warto wybrać też produkt, który wygląda korzystnie w opakowaniu. Kupując szpinak mrożony, często nie wiemy, jakie liście zostały zamrożone przez producenta.

Czytaj też: Szpinak należy do brudnej dwunastki 2024 r., najlepiej kupuj eko

Szpinak mrożony jest z pewnością bardzo wygodny i warto korzystać z niego zwłaszcza zimą. Wystarczy rozgrzać nieco tłuszczu lub wody na patelni bądź w garnku, dodać brykiet szpinakowy i podgrzać, by rozpuścić lód. Dzięki temu szybko przygotujemy potrawy jednogarnkowe, np. szpinak z jajkiem na jednej patelni, czy makaron ze szpinakiem.

Za świeżych listków warto przyrządzać smaczne sałatki z dodatkiem innych warzyw, a także pestek, orzechów czy sera. Świetna wychodzi również kwaśna zupa szpinakowa. Warto dodać do niej produkt uzupełniający wapń, np. jogurt lub ser. Szpinak zachowuje wysoki poziom substancji odżywczych w każdej formie, dlatego wybór mrożonych lub świeżych liści zależy przede wszystkim od naszych preferencji.

Jednym z najpopularniejszych dań z zielonymi listkami jest makaron ze szpinakiem, który najlepiej przygotować z warzywa świeżego.

Przepis na makaron ze szpinakiem
Składniki na 2 porcje:

• 250 g liści szpinaku,
• 200 g opakowanie śmietany 12 proc. tł.,
• 200 g pełnoziarnistego makaronu pszennego, np. penne,
• 100 g sera typu feta,
• 3 suszone pomidory,
• 1 łyżka oleju rzepakowego,
• 2 ząbki czosnku,
• bazylia, pieprz i oregano do smaku

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z przepisem na opakowaniu.
2. Na rozgrzany olej wrzuć szpinak, mieszaj aż straci objętość.
3. Dodaj przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, a następnie śmietanę i zioła, po czym duś całość przez około 5 minut.
4. Dodaj pokrojone i odsączone z tłuszczu pomidory i fetę oraz ugotowany makaron.
5. Wymieszaj składniki i wyłóż na 4 talerze.