Późno chodzisz spać, a rano lubisz pospać? „Nocne marki” są bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2 i chorób serca niż „ranne ptaszki”

Rano budzisz się bez problemu i jesteś gotowy na codzienne wyzwania, za to wieczorem kładziesz się wcześnie spać? Czy raczej lubisz sobie pospać, a ze wstawanie zwlekasz do ostatniej chwili, włączając kolejne drzemki w budziku, za to w nocy możesz siedzieć do późna? W zależności od pory czuwania i snu należysz do grupy „rannych ptaszków” lub „nocnych marków”, zwanych też „nocnymi sowami”.

Twój dobowy rytm w głównej mierze zależy od chronotypu, czyli naturalnej skłonności organizmu do snu o określonej porze. Określa on to, czy lepiej funkcjonujesz rano czy wieczorem. Oprócz regulacji pory i czasu snu oraz budzenia chronotyp ma także wpływ na apetyt, wysiłek fizyczny i temperaturę ciała, a więc wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale także na nasze zdrowie. Jego związek z metabolizmem i podwyższonym ryzykiem cukrzycy typu 2 u „nocnych sów” udowodniły badania naukowców ze Stanów Zjednoczonych.

Zespół naukowców z Rutgers University w stanie New Jersey i University of Virginia w stanie Wirginia (USA) przeprowadził badanie na 51 dorosłych osobach. Wszyscy uczestnicy byli osobami niepalącymi, bez chorób metabolicznych czy sercowo-naczyniowych. Prowadzili oni siedzący tryb życia i ćwiczyli mniej niż 60 minut tygodniowo. Za pomocą technik obrazowania naukowcy ocenili masę i skład ciała uczestników oraz zbadali ich wrażliwość na insulinę (hormon biorący udział w dostarczaniu glukozy do komórek i istotny wskaźnik cukrzycowy).

Na podstawie ankiet wypełnionych przez uczestników podzielono ich na wczesne lub późne chronotypy. Każdy z badanych przez tydzień nosił akcelerometr, czyli urządzenie rejestrujące ruch, aby sprawdzać, w jakich porach dnia byli oni najbardziej aktywni. Następnie po 12 godzinach postu naukowcy sprawdzili skąd organizm czerpie energię zarówno w czasie spoczynku, jak i podczas ćwiczeń. Pobrali również próbki oddechu, aby obliczyć metabolizm tłuszczów i węglowodanów.

– Pomiar metabolizmu podczas odpoczynku i ćwiczeń pozwolił nam zobaczyć, jak zmiany w ruchu w ciągu dnia mogą wpływać na zdrowie lub odnosić się do niego – powiedział dr Steven K. Malin, główny autor badania, profesor nadzwyczajny kinezjologii i zdrowia na Rutgers University New Jersey.

Po porównaniu wyników zebranych z dwóch grup okazało się, że „nocne marki” i „ranne ptaszki” nie różniły się od siebie pod względem płci, wieku czy występowania chorób metabolicznych. Różnice natomiast pojawiły się w sposobie wykorzystywania źródeł energii.

Okazało się, że „ranne ptaszki” zużywały więcej tłuszczu jako paliwa wytwarzającego energię do funkcjonowania organizmu niż „nocne marki”. Osoby wcześniej wstające były też bardziej wrażliwe na działanie insuliny, czyli ich komórki efektywniej wykorzystywały glukozę, obniżając poziom cukru we krwi.

W przeciwieństwie do nich „nocne marki” były bardziej insulinooporne, co oznacza, że potrzebowały więcej insuliny, aby obniżyć poziom glukozy we krwi. Dodatkowo wykorzystywały one więcej węglowodanów niż tłuszczu jako źródła energii. Insulinooporność, czyli słaba reakcja komórek na insulinę, wpływa na wzrost poziomu cukru we krwi i przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu 2. Natomiast pozyskiwanie energii z węglowodanów zamiast z tłuszczów sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej i może prowadzić do nadwagi i otyłości, które również mogą doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.

Inne badanie wykazało, że osoby późno kładące się spać częściej mają niezdrowe nawyki żywieniowe, jedzą mniej warzyw i owoców i piją więcej alkoholu. Spożywają one również bardziej kaloryczne kolacje i dodatkowe przekąski nawet tuż przed snem. Taki sposób odżywiania zwiększa ryzyko rozwoju otyłości oraz związanej z nią cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Na ryzyko rozwoju tych chorób wpływa również to, że poziom insuliny we krwi zmienia się w ciągu dnia. Stopniowo rośnie tuż po przebudzeniu, najwyższy jest w południe, a obniża się wieczorem i w nocy. Odpowiednia ilość insuliny sprawia, że glukoza jest szybko dostarczana do komórek, a wysoki poziom cukru we krwi po posiłku jest skutecznie obniżany. Natomiast im później w ciągu dnia spożywane są posiłki, tym wrażliwość komórek na insulinę jest słabsza, a poziom cukru we krwi niebezpiecznie wzrasta.

Czytaj również: Te produkty wspomagają leczenie cukrzycy typu 2. Ich regularne spożycie może obniżyć wysokie stężenie glukozy we krwi.

Oba badania sugerują, że wcześniejsze wstawanie, charakterystyczne dla „rannych ptaszków” i jedzenie posiłków zsynchronizowane z rytmem dobowym jest zdrowsze i skuteczniej chroni organizm przed rozwojem cukrzycy czy chorób serca niż rytm dnia i nawyki żywieniowe „nocnych marków”.

Badania wskazują, że chronotyp jest cechą dziedziczną. Naukowcy zidentyfikowali geny odpowiedzialne za przekazywanie skłonności do wczesnego wstawania lub późnej aktywności z pokolenia na pokolenie. Wydaje się więc, że niewiele możemy zrobić, aby zmienić późny chronotyp na ten bardziej korzystny dla zdrowia, czyli chronotyp „rannego ptaszka”.

Dr Malin stwierdza jednak, że nasz chronotyp zależny jest nie tylko od genów, ale zmienia się również wraz z wiekiem. Nastolatki są bardziej aktywne w godzinach wieczornych i nocnych, a rano lubią pospać dłużej. Natomiast osoby w średnim wieku wcześniej kładą się spać, a u seniorów występuje głównie chronotyp wczesny.

Czy możemy zatem już teraz z „nocnego marka” zmienić się w „rannego ptaszka”? Nie jest to proste, ale dr Malin podpowiada, że możemy nauczyć się zarządzać porami naszego snu i czuwania, aby zmodyfikować nasz późny chronotyp w kierunku wczesnego. Pomoże nam w tym np. technika 15-minutowych okien polegająca na regularnym kładzeniu się spać o 15 minut wcześniej niż zwykle i wstawaniu również o 15 minut wcześniej. Gdy się już przyzwyczaimy do takiego harmonogramu, możemy przesunąć go o kolejne 15 minut, aż do osiągnięcia pożądanej pory zasypiania i wstawania.