Ile godzin powinno się spać? Zobacz, czym jest kalkulator snu, ile trwa faza REM oraz jakie cykle snu wyróżniamy

Natalia Falarz
Sen to stan umożliwiający regenerację organizmu i niezbędny do życia, dlatego warto zadbać o jego jakość. Pomoże w tym znajomość faz snu oraz cyklu snu.
Sen to stan umożliwiający regenerację organizmu i niezbędny do życia, dlatego warto zadbać o jego jakość. Pomoże w tym znajomość faz snu oraz cyklu snu. https://www.gettyimages.com/GeorgeRudy
Udostępnij:
Ile godzin powinno się spać, aby być wyspanym? Doskonale zdajemy sobie sprawę, że sen to niezbędny dla życia stan organizmu, który zajmuje aż 1/3 jego długości. Zapewnia konieczny odpoczynek, a przede wszystkim umożliwia regenerację organizmu. Warto więc wiedzieć, jak przebiegają poszczególne fazy snu, na czym polegają jego zaburzenia i w jaki sposób zapewnić sobie jego lepszą jakość. Przy okazji wyjaśniamy, czym jest kalkulator snu.

Spis treści

Fazy snu – faza nREM i REM

Fazy snu to stany obserwowane podczas snu, które wiążą się z różną aktywnością elektryczną mózgu. Pod tym względem wyróżnia się dwie fazy snu: NREM oraz REM.

  • Faza NREM (nREM lub SEM) to tzw. sen wolnofalowy, gdy początkowo występują fale theta aktywności elektrycznej mózgu, a później fale delta. Faza ta składa się z 4 etapów. Pierwszy etap to stan, w którym maleje świadomość bodźców zewnętrznych. Zapis EEG wskazuje na wolne ruchy gałek ocznych. Na tym etapie pojawiają się też niespójne myśli. Drugie stadium to moment, kiedy nie ma reakcji na bodźce zewnętrzne. Gałki oczne przestają się ruszać. Na tym etapie jest jeszcze łatwo o wybudzenie. Na trzecim etapie pojawiają się już fale mózgowe delta, co oznacza początek snu głębokiego. Ostatnie stadium to sen wolnofalowy. Wtedy pojawiają się obrazy, ruchy ciała, a u niektórych – lunatykowanie. Czwarty etap fazy NREM przeplata się z fazą REM.
  • Faza REM (ang. rapid eye movement) wyróżnia szybki ruch gałek ocznych i rozluźnienie mięśni. To w tej fazie pojawiają się wyraziste obrazy senne, czyli sny, a mięśnie ulegają zwioczeniu. Na tym etapie jest też najłatwiej o wybudzenie.

Faza NREM może trwać od 80 do 100 minut, natomiast faza REM trwa około kwadransa. Razem tworzą tzw. cykl snu, który najczęściej zajmuje ok. 90 minut.

Poznaj zdrowotne konsekwencje wynikające z braku snu!

Cierpisz na bezsenność? Uważaj, niedobór snu może być groźny

Cykl snu u dorosłych oraz fazy snu u niemowlaka

Cykl snu u osób dorosłych złożony z fazy nREM i REM powtarza się od 4-5 razy w ciągu jednej nocy. Inaczej wygląda natomiast cykl snu u niemowląt. W ich przypadku każda z faz trwa około połowy całkowitego czasu snu.

U dziecka przejście pomiędzy fazą NREM i REM trwa około godziny. W tym czasie maluch może się też wybudzić. Około 6. tygodnia życia sytuacja stabilizuje się i wydłuża się czas snu. Od około 5. miesiąca życia dziecko może już spać całą noc bądź rzadziej się wybudza.

W sytuacji, gdy poszczególne fazy snu są nadmiernie skrócone lub wydłużone, mówi się o występowaniu zaburzeń faz snu. Szczególnie niekorzystna dla zdrowia jest sytuacja, gdy cykle następują po sobie zbyt szybko lub nie są przesypiane.

Zaburzenia faz snu

Zaburzenia faz snu wpływają na wydajność nocnej regeneracji i długofalowe zdrowie. Mogą mieć rozmaite przyczyny, których należy poszukać wraz ze specjalistą.

Dla właściwego odpoczynku największe znaczenie ma pierwszych 5 godzin z zalecanej dziennie dawki 7-8 godzin snu.

Co ważne, aż 90 proc. dobowego zapotrzebowania na sen (a dokładniej – na najbardziej niezbędny sen głęboki) może pokryć przespanie pierwszych 3 cykli snu w ciągu nocy.

Jeżeli zaburzenia faz snu utrzymują się one przez dłuższy czas, oddziałują negatywnie na komfort życia i samopoczucie. Są uznawane za jednostkę chorobową i występują pod kodem G47 Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-10.

Do zaburzeń faz snu należą:

  • Zespół przyspieszonej fazy snu – związany jest z niezgodnością rytmu dobowego organizmu z rytmem snu. Najczęściej zjawisko to występuje u osób starszych, które chodzą wcześnie spać, a budzą się nad ranem i czują się już wyspane.
  • Zespół opóźnionej fazy snu – to sytuacja, kiedy sen następuje późno, zwykle pomiędzy 2. w nocy a 6. nad ranem. Osoba zmagająca się z zespołem opóźnionej fazy snu budzi się pomiędzy godziną 10. rano a 13. po południu.
  • Zespół nagłej zmiany strefy czasowej – dotyczy osób przenoszących się pomiędzy strefami czasowymi na bliższym oraz na dalszym dystansie.

Zespół nagłej zmiany strefy czasowej może wiązać się z występowaniem objawów tzw. jet lagu, do których należą:

Skutki popchnięcia wskazówek zegara związane z przesileniem wiosennym są dla nas szczególnie uciążliwe, gdyż o tej porze roku jesteśmy zwykle osłabieni po zimie.Efekty prowadzenia stylu życia niezgodnego z naturalnymi rytmami biologicznymi, w tym regularnych zmian czasu, niedosypiania, zarywania nocy czy tym bardziej pracy zmianowej manifestują się po długim czasie w postaci wzrostu ryzyka rozwoju przewlekłych chorób. Sprawdź, jakie są negatywne skutki przestawiania zegara, a także godzin codziennej aktywności! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Zmiana czasu z zimowego na letni źle wpływa na zdrowie! Zoba...

Aktywność elektryczną mózgu można zarejestrować w badaniu EEG, tj. elektroencefalograficznym, natomiast do leczenia niektórych zaburzeń wykorzystywana jest bazująca na tej technice metoda EEG-biofeedback.

Kalkulator snu – co to jest?

Kalkulator snu pomaga obliczyć, ile powinien trwać nocny wypoczynek u konkretnej osoby i o której godzinie mózg wchodzi w fazę snu płytkiego. Kiedy ktoś budzi się dokładnie w tym momencie, zwykle nie ma problemów ze wstawaniem i zachowaniem dobrego samopoczucia w ciągu dnia. Przyczyna tego typu problemów tkwi więc w fakcie wybudzania się w niewłaściwej fazie snu.

Kalkulator snu to aplikacja dostępna na smartfonach i stronach internetowych. Jej obsługa jest prosta – wystarczy poświęcić kilka minut na uzyskanie obliczeń wykonanych na podstawie uśrednionych danych. Przyjmuje się, że faza NREM zajmuje około 90 minut, dlatego całkowity czas snu powinien być wielokrotnością 1,5 godziny, a efektywne funkcjonowanie w ciągu dnia dla osoby dorosłej następuje po około 7,5 godziny snu.

Korzystając z kalkulatora sny należy mieć na uwadze, że podane liczby są uśrednione. Gdy więc zauważymy, że po przespaniu przez kilka dni ustalonego czasu wciąż nie jesteśmy wyspani, metodą prób i błędów powinniśmy ustalić własny cykl snu.

Dla dobrej jakości snu niezwykle istotna jest pora kładzenia się do łóżka. Hormon odpowiadający za pojawienie się uczucia senności i umożliwiający spanie, czyli melatonina, zwykle zaczyna wydzielać się około godziny 21, a koniec tego procesu przypada na ok. 7 rano. Za najskuteczniejszy uznaje się sen przespany do północy.

Jak zaplanować prawidłowy sen i ile godzin powinno się spać?

Dobrej jakości sen wpływa na lepsze samopoczucie, mniejszy apetyt i większą odporność organizmu na infekcje. Istotna jest więc znajomość przebiegu kolejnych faz snu, na podstawie której można ustalić indywidualne zapotrzebowanie snu.

Aby zatroszczyć się o wydajny sen, warto zapewnić sobie odpowiednie warunki w sypialni:

  • przed zaśnięciem wywietrzyć pokój,
  • zainwestować w dobrej jakości materac,
  • unikać niebieskiego światła z ekranów przed snem,
  • wybierać pościel, pidżamę czy koszulę nocną z bawełny,
  • zadbać o wyciszenie i zaciemnienie pomieszczenia,
  • ograniczyć spożycie płynów i unikać najadania się przed snem.

Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem. Młodsze osoby wymagają więcej snu niż osoby dorosłe. Najwięcej snu potrzebują noworodki i niemowlęta, u których największą jego część stanowi sen głęboki. Mniej snu potrzebują już dzieci w wieku przedszkolnym.

Człowiek dorosły przesypiać od 6 do 8 godzin na dobę. Osoby starsze śpią natomiast po ok. 6-7 godzin. Optymalny czas snu jest dla każdego kwestią indywidualną, natomiast uśrednione wyniki wskazują na pewne prawidłowości jakich należy przestrzegać.

ZOBACZ: Jak zapewnić sobie dobry sen i pokochać wczesne pobudki? Jaki dźwięk budzika jest dla nas najlepszy? Ekspert: Magdalena Kaczor lekarz, psychiatra dziecięcy, specjalista Medycyny Snu Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem (PTBS).

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Koniec stanu epidemii w Polsce

Wideo

Komentarze 1

Komentowanie zostało tymczasowo wyłączone.

Podaj powód zgłoszenia

s
siwa

Nie należy zapominac o wartości materaca, na którym śpimy. Miałam problemy ze snem, które ustąpiły po jego zmianie. Dobrze dobrany materac czyni cuda. Ja korzystałam ze strony https://materace-viscotherapy.pl/16-materace-piankowe

Przejdź na stronę główną Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie