Spis treści
Ile spala się kcal podczas 10 tys. kroków?
Chodzenie to aktywność fizyczna, która wymaga dodatkowych kalorii. Ich liczba jest indywidualna, ale podaje się, że przeciętna osoba o wadze ok. 63,5 kg spala średnio 40 kcal na kilometr, gdy idzie w umiarkowanym tempie. Natomiast ktoś o wadze 90 kg powinien spalić wtedy 54 kcal. Ponieważ wykonując 10 tys. kroków pokonuje ok. 8 km, wymienione osoby spalają orientacyjnie 320-432 kcal. To jednak wydatek energetyczny, ale co z chudnięciem?
Dziesięć tysięcy kroków dziennie uznano za przynoszącą korzyści dla zdrowia, ale liczenie kroków może być wykorzystywane także do kontrolowania masy ciała. Coraz więcej osób używa na co dzień urządzeń monitorujących aktywność, bo trackery są zainstalowane w smartfonach, a krokomierze w formie zegarka stają się coraz łatwiej dostępne. Mogą być one pomocne w uzyskaniu pożądanej sylwetki.
Kwestią tą zajmuje się m.in. Bob Buresh, profesor nauk o ćwiczeniach i dyrektor Laboratorium Fizjologii Ćwiczeń Uniwersytetu Stanowego Kennesaw w Georgii. Wyjaśnia on, że przyczyną dzisiejszej epidemii otyłości są nadwyżki energii nie tylko ze współczesnej diety. Wiele badań wskazuje, że ich źródłem jest też redukcja poziomu aktywności fizycznej.
Ile można schudnąć, chodząc?
Czy zwiększenie dziennej liczby kroków może przyczynić się do schudnięcia? W jednej z analiz dostępnych wyników naukowcy stwierdzili, że pozwala to na jedynie umiarkowany spadek wagi. Najwyżej skromne efekty, ok. 0,5 kg tygodniowo, potwierdziły to też inne prace. Ich wyniki były nie tylko zróżnicowane, ale w wielu przypadkach także rozczarowujące dla ekspertów.
Powodem, dla którego w tym ujęciu chodzenie nie odchudza, jest ściśle narzucony cel w ramach interwencji bez uwzględnienia wagi, składu ciała czy wieku uczestników. A nawet jeśli jest on spersonalizowany, dotyczy np. dodatkowej liczby kroków do tej dziennej, jaka jest już wykonywana. To jednak właśnie cechy fizyczne decydują o tempie spalania kalorii.
Ile chodzić, by schudnąć?
Liczba zrzuconych kilogramów dzięki chodzeniu nie da się łatwo oszacować. Zespół badawczy prof. Buresha analizował związki między masą ciała, zawartością tłuszczu i przeciętną dzienną liczbą kroków dla osób wieku 19-40 lat, co pozwoliło na opracowania metody określania tej liczby w celu uzyskania określonej kompozycji ciała. To jednak model złożony, który nie jest ogólnie dostępny.
Jak się okazało, ogólne stwierdzenia, że „robiąc 10 tys. kroków spalasz 300- 400 kcal” nie mają odzwierciedlenia w rzeczywistości. Jak tłumaczy prof. Buresh, liczba spalanych kalorii zależy od zawartości tkanki mięśniowej. Osoba, która posiada jej więcej, jest zwykle cięższa od tej, która ma dużo tłuszczu. Ma też większy apetyt, bo dzięki niemu może utrzymać te mięśnie, ale musi też więcej jeść. Taka bardziej umięśniona osoba musi też więcej chodzić, by utrzymać swój skład ciała.
Dlatego mężczyzna o wadze 80 kg, który ma 25 proc. tłuszczu w organizmie, musi pokonać 10 900 kroków dziennie, by utrzymać stałą masę ciała, a osoba o wadze 100 kg i zawartości 20 proc. tkanki tłuszczowej musi pokonać 15 300 kroków. Jeśli chcą schudnąć, muszą robić więcej.
Jak podaje prof. Buresh, kobieta ważąca 70 kg i mająca 30 proc. tłuszczu w ciele musi pokonać 8 700 kroków dziennie. Jeśli chce schudnąć do 25 proc., powinna wykonywać dodatkowo 545 kroków na kilogram tłuszczu dziennie. Ponieważ ma ok. 21 kg tłuszczu w ciele, w osiągnięciu celu pomoże jej robienie 11 450 kroków dziennie.
Widać więc, że podstawowe dziesięć tysięcy często nie wystarczy. Badania wskazują, że optymalną liczbą dla odchudzania jest 15 tys. kroków dziennie.
Można też zmienić taktykę i celować w czas wysiłku. Zalecane 150 min umiarkowanego ruchu tygodniowo (w tym chodzenia), 75 min intensywnego lub ich odpowiednia kombinacja niezbędna dla zdrowia. Odchudzaniu sprzyja zaś ten intensywny komponent, dlatego spacery warto przeplatać marszami, marszobiegami i biegami, a także udawać się na przechadzki w nierówny teren.
Źródła:
