Spis treści
Metoda 4-7-8 – czym jest i jak może pomóc? Skorzystają osoby zestresowane i cierpiące na bezsenność
Metoda 4-7-8 to wzorzec oddychania mający na celu zmniejszenie odczuwania lęku lub ułatwienie zasypiania. Nawiązuje ona do pranajamy, czyli regulacji oddechu stosowanego w jodze. Niektórzy jej zwolennicy twierdzą, że pomaga zasnąć nawet w ciągu 1 minuty! Jej twórcą jest dr Andrew Weil, założyciel i dyrektor University of Arizona Center for Integrative Medicine.
Na czym polega metoda 4-7-8? Składa się ona z czterech prostych kroków:
- należy wziąć głęboki wydech,
- następnie wdech przez nos, trwający 4 sekundy,
- wstrzymywać oddech na 7 sekund,
- zakończyć ćwiczenie długim, trwającym 8 sekund powolny wydech przez usta.
Całość należy powtórzyć cztery razy, przynajmniej dwukrotnie w ciągu dnia.
Choć istnieje niewiele badań naukowych potwierdzających skuteczność tej konkretnej techniki oddychania, powszechnie wiadomo, że świadome oddychanie pomaga się zrelaksować i ułatwia zasypianie. Wśród innych plusów wymienia się lepsze kontrolowanie apetytu i reakcji na stresujące sytuacje.
Jak praktykować metodę 4-7-8? Liczą się proporcje i pozycja
Zaczynając ćwiczenia oddechowe, należy przyjąć wygodą pozycję siedzącą lub leżącą i umieścić czubek języka tuż za górnymi przednimi zębami. Następnie należy zacząć oddychać zgodnie ze wzorcem 4-7-8, powtarzając cały cykl do czterech razy.
Może się zdarzyć, że przy pierwszych próbach odczujemy lekkie oszołomienie lub zawroty głowy, dlatego, aby ich unikać i zapobiec ewentualnemu upadkowi, nie powinno się wykonywać ćwiczeń oddechowych w pozycji stojącej.
Jeśli okaże się, że na początku czas wdechów i wydechów jest za długi, można go skrócić, jednak należy zachować właściwe proporcje, np. zmniejszając czas o połowę:
- oddychanie przez nos przez 2 sekundy,
- wstrzymanie oddechu na 3,5 sekundy,
- wydech przez usta przez 4 sekundy.
Oddychanie ma moc. Czym jest pranajama?
Pranajama jest czwartą z ośmiu części jogi, ale jest tak samo ważna, jak asany, czyli pozycje ciała podczas praktyki. Już w czasach starożytnych wierzono, że joginistyczne metody oddychania wpływają pozytywnie nie tylko na ciało, ale także na umysł i ducha.
– Pranajama ma na celu pielęgnowanie wysokiego poziomu zdrowia cielesnego i jasności umysłu, które są kluczowymi krokami na drodze do samopoznania i zdrowego, autentycznego życia – pisze nauczyciel jogi Tony Briggs.
Zobacz także: Rozgrzewająca nalewka z gałki muszkatołowej na przeziębienie, ból stawów i bezsenność
Jego słowa znajdują poparcie w dowodach naukowych. Badanie z 2018 roku opublikowane w „Frontiers in Human Neuroscience” wykazało, że praktykowanie uważnego, powolnego oddychania (10 oddechów na minutę lub mniej) wiązało się ze „zwiększonym komfortem, relaksem, przyjemnością, wigorem i czujnością oraz zmniejszeniem objawów pobudzenia, lęku, depresji, gniewu i dezorientacji”.
Inne badania pokazują, że świadome oddychanie może pomóc w obniżeniu tętna i ciśnienie krwi oraz złagodzić niewielkie zmęczenie.
Ćwiczenia oddechowe może wykonywać jako samodzielną praktykę lub włączyć je do praktyki asan, synchronizując oddech z ruchami ciała. Są także nieocenionym wsparciem przy wysiłku fizycznym, w sytuacjach stresowych oraz w walce z bezsennością lub problemami zdrowotnymi.
Źródła:
- How to use 4-7-8 breathing for anxiety Medical News Today
- What is Pranayama? Yoga Journal
