Spis treści
Jakie oddychanie na stres?
Na stres poleca się powolne oddychanie, które odbywa się w tempie nawet dwukrotnie mniejszym niż standardowe tempo. Na co dzień wynosi ono zazwyczaj 12-15 oddechów na minutę.
Oddychanie stanowi w większości automatyczny proces, jak jednak pokazują badania, to także prosty i skuteczny sposób na aktywację jednego z najważniejszych i przydatnych systemów fizjologicznych, jakim jest reakcja relaksacyjna. Można uznać ją za przeciwieństwo reakcji stresowej typu „walcz albo uciekaj”.
Powolne oddychanie wykorzystuje prosta metoda przedstawiona przez dr Michaela Mosleya, amerykańskiego lekarza, dziennikarza i twórcę diety 5:2, jednej z najlepszych wersji diety naprzemiennych postów (IF). Opowiedział o niej, prowadząc na BBC jeden z podcastów ze swojej serii „Deep Calm”.
Jak wyjaśnił lekarz, ćwiczenia oddechowe pobudzają układ przywspółczulny – skomplikowaną sieć włókien nerwowych, która łączy i reguluje działanie narządów. W ten sposób umożliwia m.in. odpoczynek, trawienie, regenerację, hamowanie reakcji zapalnej i bólu, odświeżenie umysłu i poprawę funkcjonowania układu odpornościowego, pracy mózgu czy poziomu energii.
Autor nawiązał też odkryć dr Mary Mather z Uniwersytetu Południowej Kalifornii (USC) dotyczących oddychania i choroby Alzheimera. Jej badanie, przeprowadzone wspólnie z dr Elizabeth Head z Uniwersytetu Kalifornii, zostało opisane pod koniec 2023 roku na łamach „Innovation in Aging”.
Ile wynosi prawidłowy oddech leczniczy?
Badaczki udowodniły skuteczność powolnego oddychania przez 5 minut dziennie. Już po 4 tygodniach uczestnicy mieli znacznie niższy poziom amyloidu beta we krwi.
Jak pisze dr Mathers w swojej pracy, choroba Alzheimera wiąże się z gromadzeniem w mózgu nieprawidłowego białka zwanego amyloidem beta. Poziom tego związku we krwi rośnie z wiekiem, a wysoki poziom amyloidu beta 40 wpływa również na większą śmiertelność pacjentów.
Odpowiednie oddychanie pobudza nerw błędny.
– Gdy spowalniasz oddech, nabierasz więcej powietrza i płuca rozciągają się bardziej – tłumaczy dr Mathers z USC – w płucach znajdują się receptory rozciągania wysyłające sygnały za pośrednictwem nerwu błędnego. Za każdym razem, gdy będziesz brać dłuższe i większe oddechy, sygnały te będą silniejsze, niż gdy oddychasz szybciej i płycej.
W sytuacji, gdy oddychamy wolno, do mięśnia sercowego trafia sygnał, by spowolnić szybkość uderzeń. To z kolei prowadzi do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. Jak podaje Journal of the American Heart Association, redukuje je zaledwie 5 minut ćwiczeń oddechowych przez 6 dni w tygodniu.
Naukowcy uważają, że optymalnym tempem oddychania dla mózgu jest branie 6 wdechów na minutę (co dziesięć sekund), co pomaga zsynchronizować sygnały z płuc, serca i naczyń krwionośnych, by dodatkowo stymulować nerw błędny.
Ćwiczenia oddechowe w ochronie przed alzheimerem
Powolne oddychanie co 10 sekund zwiększa zmiany pulsu. To z kolei może wpływać na produkcję szkodliwego amyloidu beta. Autorki badania sprawdziły to na grupie stu osób, złożona z równej liczby zdrowych uczestników w młodym i starszym wieku.
Po 4 tygodniach codziennej praktyki ćwiczeń oddechowych (po 20-40 minut dziennie) odnotowano znaczne zmiany poziomu amyloidu beta 40 i 42, które wykorzystuje się jako markery amyloidozy i alzheimera.
Wolne oddychanie zwiększało oscylacje pulsu, stymulując śródbłonek, skutkując obniżeniem poziomu amyloidu beta u osób starszych.
W dalszej kolejności neurbiolożki mają w planie zbadać związek między zmianami poziomu amyloidu beta w osoczu a zmianami w mózgu. Już teraz można jednak wykorzystać technikę 10 oddechów na minutę, by obniżać poziom stresu i groźnych chorób. Wystarczy wspomniane pięć minut, choć wydłużenie sesji będzie oczywiście najlepsze.
Źródła:
