Oddychanie pudełkowe to świetna technika relaksacyjna. Wystarczy 5 powtórzeń, aby się uspokoić i nabrać energii

Oddychanie kwadratowe, znane także jako oddychanie pudełkowe (z ang. Box Breathing), to technika oddechowa, która pomaga się skupić, dodaje energii, a przede wszystkim wykorzystywana jest w sytuacjach stresujących – nie tylko przez osoby praktykujące jogę czy medytację, ale także np. przez amerykańskich komandosów.

Czytaj też: Twój oddech jest jak psychodelik? Naukowcy odkryli, jak breathwork zmienia aktywność mózgu

W jodze znana jest jako sama vritti pranayama. To technika oddychania, która wykorzystuje ustaloną długość równych wdechów, wydechów i zatrzymań oddechu. Podczas ćwiczenia można wizualizować sobie kwadratowe pudełko, którego równe boki nawiązują do wdechów i wydechów jednakowej długości.

Jedną z zalet oddychania pudełkowego jest to, że może je ćwiczyć prawie każdy i to w dowolnym miejscu i czasie. Nie wymaga ono żadnych specjalnych umiejętności, przygotowań ani sprzętu. Można praktykować je w pracy, w domu czy w miejscu publicznym. Na siedząco lub leżąco, z zamkniętymi lub otwartymi oczami.

Zobacz też: To dużo więcej niż ćwiczenia. Rozluźnia, usuwa stres i napięcie, a przy okazji odchudza. Na czym polega trening somatyczny i jak go wykonać?

Badania pokazują, że regulacja oddechu może obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, a może nawet pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Potwierdza to, że oddychanie pudełkowe pomaga zarówno spowolnić tętno, jak i zwiększyć dopływ tlenu do mózgu, dzięki czemu wpływa korzystnie na układ nerwowy, obniża poziom stresu i zwiększa skupienie.

Zaczynając sesję oddychania pudełkowego pamiętaj o tym, aby wykorzystywać do niego przeponę – brzuch i żebra powinny delikatnie się unosić i opadać. Na ćwiczenie zarezerwuj sobie ok. 5 minut. Jeśli masz mniej czasu, dopiero zaczynasz lub potrzebujesz wykonać je doraźnie, zrób tyle powtórzeń ile dasz radę.

1. Na początku zrób głęboki wdech, powoli licząc w myślach do czterech.
2. Teraz wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
3. Następnie powoli wydychaj powietrze przez 4 sekundy.
4. I znów wstrzymaj oddech na kolejne 4 sekundy.
5. Powtarzaj kroki od 1 do 4, aż poczujesz, że spokój i skupienie wracają.

Na początku wystarczy 5-6 powtórzeń, z czasem można wydłużyć je do 20. Długość oddechu to umowne 4 sekundy, po kilku praktykach można wypróbować wersję z dłuższym oddechem np. 5- czy 7-sekundowym.

Oddychanie kwadratowe jest polecane przede wszystkim osobom, które potrzebują pomocy w zarządzaniu stresem lub miewają ataki paniki. Ale jest ono polecane także w innych sytuacjach:

• problemy z koncentracją,
• bezsenność,
• hiperwentylacja,
• przed stresującym wydarzeniami.

Choć oddychanie pudełkowe uważa się za ogólnie bezpieczne, to problem może stanowić faza dłuższego wstrzymywania oddechu. Dlatego kobiety w ciąży i osoby z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami płuc, serca, oczu lub uszu powinny zrezygnować z tej fazy. Zamiast tego mogą pracować nad wyrównaniem długości wdechu i wydechu.

Każda osoba praktykująca oddech pudełkowy, jeśli tylko poczuje zawroty głowy, oszołomienie lub dyskomfort, powinna przerwać ćwiczenie i powróć do normalnego wzorca oddychania.

Źródła:

• Sama Vritti Pranayama (Box Breath or Equal Breathing) Yoga Basics
• What Is Box Breathing? WebMed