Spis treści
Oddychanie kwadratowe – co to jest i po co się je stosuje?
Oddychanie kwadratowe, znane także jako oddychanie pudełkowe (z ang. Box Breathing), to technika oddechowa, która pomaga się skupić, dodaje energii, a przede wszystkim wykorzystywana jest w sytuacjach stresujących – nie tylko przez osoby praktykujące jogę czy medytację, ale także np. przez amerykańskich komandosów.
W jodze znana jest jako sama vritti pranayama. To technika oddychania, która wykorzystuje ustaloną długość równych wdechów, wydechów i zatrzymań oddechu. Podczas ćwiczenia można wizualizować sobie kwadratowe pudełko, którego równe boki nawiązują do wdechów i wydechów jednakowej długości.
Jedną z zalet oddychania pudełkowego jest to, że może je ćwiczyć prawie każdy i to w dowolnym miejscu i czasie. Nie wymaga ono żadnych specjalnych umiejętności, przygotowań ani sprzętu. Można praktykować je w pracy, w domu czy w miejscu publicznym. Na siedząco lub leżąco, z zamkniętymi lub otwartymi oczami.
Badania pokazują, że regulacja oddechu może obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, a może nawet pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Potwierdza to, że oddychanie pudełkowe pomaga zarówno spowolnić tętno, jak i zwiększyć dopływ tlenu do mózgu, dzięki czemu wpływa korzystnie na układ nerwowy, obniża poziom stresu i zwiększa skupienie.
Oddychanie pudełkowe krok po kroku
Zaczynając sesję oddychania pudełkowego pamiętaj o tym, aby wykorzystywać do niego przeponę – brzuch i żebra powinny delikatnie się unosić i opadać. Na ćwiczenie zarezerwuj sobie ok. 5 minut. Jeśli masz mniej czasu, dopiero zaczynasz lub potrzebujesz wykonać je doraźnie, zrób tyle powtórzeń ile dasz radę.
- Na początku zrób głęboki wdech, powoli licząc w myślach do czterech.
- Teraz wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
- Następnie powoli wydychaj powietrze przez 4 sekundy.
- I znów wstrzymaj oddech na kolejne 4 sekundy.
- Powtarzaj kroki od 1 do 4, aż poczujesz, że spokój i skupienie wracają.
Na początku wystarczy 5-6 powtórzeń, z czasem można wydłużyć je do 20. Długość oddechu to umowne 4 sekundy, po kilku praktykach można wypróbować wersję z dłuższym oddechem np. 5- czy 7-sekundowym.
Jakie korzyści daje oddychanie kwadratowe?
Oddychanie kwadratowe jest polecane przede wszystkim osobom, które potrzebują pomocy w zarządzaniu stresem lub miewają ataki paniki. Ale jest ono polecane także w innych sytuacjach:
- problemy z koncentracją,
- bezsenność,
- hiperwentylacja,
- przed stresującym wydarzeniami.
Na stres, lęk i lepszy sen. Zobacz też mniej znane korzyści z medytacji
Poczucie wewnętrznego spokoju i harmonii to właśnie to, czego dziś najbardziej nam brakuje. Są niezbędne, by kontrolować stres, zadbać o dobry sen i poprawić koncentrację. Choć praktyka medytacji ma s...
Czy każdy może ćwiczyć oddychanie pudełkowe?
Choć oddychanie pudełkowe uważa się za ogólnie bezpieczne, to problem może stanowić faza dłuższego wstrzymywania oddechu. Dlatego kobiety w ciąży i osoby z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami płuc, serca, oczu lub uszu powinny zrezygnować z tej fazy. Zamiast tego mogą pracować nad wyrównaniem długości wdechu i wydechu.
Każda osoba praktykująca oddech pudełkowy, jeśli tylko poczuje zawroty głowy, oszołomienie lub dyskomfort, powinna przerwać ćwiczenie i powróć do normalnego wzorca oddychania.
Źródła:
- Sama Vritti Pranayama (Box Breath or Equal Breathing) Yoga Basics
- What Is Box Breathing? WebMed
