Kiedy najlepiej brać magnez? Rano czy wieczorem? Oto najważniejsze zasady dotyczące suplementacji

Decyzja o porze dnia, w której przyjmujemy magnez, zależy przede wszystkim od indywidualnych potrzeb i stylu życia, a także od tego, jak nasz organizm reaguje na ten minerał. Jeśli zależy nam na efektach, musimy pamiętać przede wszystkim o tym, by suplementy z magnezem przyjmować regularnie.

Kolejną korzyścią przyjmowania magnezu wieczorem jest lepsza jego absorpcja. W ciągu dnia magnez może być wypłukiwany z organizmu przez takie substancje jak kawa, herbata, alkohol czy napoje z fosforanami (np. cola).

Stosowanie magnezu rano również ma swoje zalety. Ponieważ pierwiastek uczestniczy w procesach wytwarzania energii, przyjmowanie go o poranku może działać pobudzająco. Stosowany rano, poprawia też koncentrację.

Najlepszym czasem na suplementację jest przyjmowanie magnezu w trakcie posiłku lub tuż po nim, ponieważ wtedy przyswajalność tego minerału jest wyższa. Ważne jest, by tabletki popijać dużą ilością wody i unikać przyjmowania magnezu na pusty żołądek. Branie tabletek zawierających magnez na czczo może doprowadzić do wystąpienia takich dolegliwości jak rozwolnienie, mdłości czy wymioty.

Zapotrzebowanie na magnez u dorosłych różni się w zależności od szeregu czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia oraz styl życia. Magnez jest niezbędnym minerałem, który pełni kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych, w tym w produkcji energii, funkcjonowaniu mięśni, układu nerwowego oraz w utrzymaniu zdrowych kości.

Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje również u osób prowadzących intensywny wysiłek fizyczny, borykających się z przewlekłymi chorobami lub przyjmujących leki wpływające na gospodarkę magnezową.

Magnez przyjmowany rano może wspierać produkcję energii i wspomagać metabolizm, co pomaga w rozpoczęciu aktywnego dnia. Wieczorem natomiast jego działanie jest bardziej relaksujące, wspomaga regenerację organizmu, a także poprawia jakość snu, redukując stres i napięcie.

Przyjmowany ok. 13:00 czy 14:00, może być dobrym rozwiązaniem, gdy czujemy spadek energii lub stres. Suplement z magnezem stosowany o tej porze pomaga przywrócić równowagę i zmniejszyć zmęczenie.

Objawy niedoboru magnezu to przede wszystkim:

• drganie powiek

• skurcze mięśni rąk i nóg,

• problemy ze snem,

• uczucie niepokoju,

• osłabienie, zmęczenie,

• zawroty głowy, szczególnie przy zmianach pozycji

• podwyższone ciśnienie krwi,

• podwyższone tętno,

• pogorszenie stanu włosów,

• wypadanie włosów.

Cytrynian magnezu uchodzi za jedną z najlepszych i najczęściej polecanych form magnezu – głównie ze względu na bardzo wysoką przyswajalność, która może sięgać nawet 90 proc. To właśnie połączenie magnezu z kwasem cytrynowym sprawia, że organizm łatwo go wykorzystuje.

Mleczan magnezu również jest bardzo dobrze przyswajalny, łagodny dla żołądka i polecany osobom z wrażliwym układem trawiennym. Często stosowany przy niedoborach magnezu wynikających z diety lub wzmożonego stresu.

Sprawdź w naszym quizie, co ma więcej białka, składnika, który wpływa na wchłanianie magnezu.

Niektóre produkty i nawyki mogą znacznie obniżać poziom magnezu w organizmie. Do czynników, które szczególnie sprzyjają niedoborom magnezu, należą:

• napoje moczopędne: kawa, herbata, napoje energetyczne, leki moczopędne i przeczyszczające,

• alkohol – przyspiesza wydalanie magnezu przez nerki,

• kofeina – zwiększa utratę magnezu z moczem,

• fosforany i kwas fosforowy (np. w coli) – utrudniają wchłanianie magnezu,

• tłuszcze nasycone – zmniejszają przyswajanie magnezu w jelitach,

• dieta uboga w białko,

• niektóre leki – np. antybiotyki, leki przeczyszczające, antykoncepcja hormonalna,

• suplementy zawierające duże ilości wapnia – mogą konkurować z magnezem o wchłanianie,

• przewlekły stres – zwiększa zapotrzebowanie na magnez i przyspiesza jego zużycie.

Sprawdź też: Magnez dla cukrzyka. Ten składnik wspomaga w chorobie

Magnez może wpływać na działanie niektórych leków i suplementów. Może zmniejszać wchłanianie niektórych antybiotyków, takich jak tetracykliny czy chinolony (np. cyprofloksacyna). W takim przypadku warto przyjmować suplement w odstępie co najmniej kilku godzin od antybiotyku.

Warto również wiedzieć, że magnez może negatywnie wpływać na wchłanianie żelaza, zmniejszając jego skuteczność w organizmie. Dzieje się tak, ponieważ oba minerały rywalizują o te same mechanizmy transportowe w jelitach, co prowadzi do ich ograniczonego wchłaniania, gdy są przyjmowane jednocześnie.

W przypadku wapnia i magnezu, oba minerały również mogą wzajemnie ograniczać swoją przyswajalność, ponieważ konkurują o te same receptory w obrębie jelit.Aby uniknąć tych problemów, najlepiej jest przyjmować preparaty zawierające magnez, wapń i żelazo w odstępach co najmniej czterech godzin.

Suplementacja magnezu lub spożywanie dużych ilości produktów bogatych w ten minerał (np. szpinaku, siemienia lnianego czy selera) może osłabiać wchłanianie niektórych substancji leczniczych, takich jak kaptopril, zmniejszając skuteczność terapii.

Podobna ostrożność jest wskazana u pacjentów stosujących doustne leki przeciwzakrzepowe, np. acenokumarol czy warfarynę. Magnez może ograniczać ich przyswajanie.

Źródła:

• Źródło: Instytut Żywności i Żywienia (Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja)

• Jabłecka A, Korzeniowska K, Skołuda A, Cieślewicz A. Preparaty magnezu. Farm Współczesna 2011; 4: 29-32.

• Iskra M, Krasińska B, Tykarski A. Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Arter Hypertens 2013; 17: 447-459

• Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Michał Jędrzejek, Agnieszka Mastalerz-Migas, Przemysław Bieńkowski, Wojciech Cichy.