Godzina dłużej w łóżku, słabsze zdrowie? Sprawdź 5 sposobów, jak przetrwać zmianę czasu na zimowy

Zmiana czasu na zimowy nastąpi w nocy z soboty 25 października na niedzielę 26 października 2025 roku. Przestawimy nasze zegarki z godziny 3:00 na 2:00, czyli o godzinę do tyłu. Oznacza to, że będziemy spać o godzinę dłużej. Czas zimowy będzie obowiązywał do 28 marca 2026 roku, wtedy nastąpi kolejna zmiana czasu na letni.

Jak przetrwać zmianę czasu? Wypróbuj te 5 wskazówek, które złagodzą objawy związane z rozregulowaniem rytmu dobowego.

Zmiany czasu odbywają się 2 razy w roku: na wiosnę zmieniamy czas z zimowego na letni, a jesienią z letniego na zimowy. Zmianę czasu na zimowy już w 1784 roku w swoim artykule zaproponował amerykański uczony i polityk Benjamin Franklin. Sugerował on, że pozwoliłoby to lepiej wykorzystywać światło słoneczne, bo ludzie wstawaliby i kładli się spać wcześniej, dzięki czemu oszczędzaliby świece. Jednak pomysł ten został wprowadzony w życie dopiero przez Niemców na wiosnę 1916 roku, gdy jako pierwsi przestawili oni zegarki o godzinę do przodu. W Polsce zmiana czasu została wprowadzona w 1919 roku, a w latach 70. przyjęło go już wiele państw.

Wiele osób zastanawia się kiedy będzie ostatnia zmiana czasu. Miała ona nastąpić już w 2022 roku, ale z powodu pandemii koronawirusa dyskusje na ten temat zostały odłożone. Komisja Europejska zaleciła państwom członkowskim UE kontynuowanie zmian czasu co najmniej do 2026 roku.

Wprawdzie większość z nas raczej cieszy się ze zmiany czasu z letniego na zimowy, bo pośpi dłużej (nie dotyczy to tylko rodziców, bo dzieci tej zmiany nie uwzględniają) to jednak wpływa ona niekorzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie. Manipulując zegarem, rozregulowujemy swój własny zegar biologiczny.

– Funkcje naszego organizmu, takie jak sen, czuwanie, trawienie, temperatura ciała czy nawet nastrój, są regulowane przez nasz zegar biologiczny. Jego funkcjonowanie jest ściśle powiązane z dostępnością światła lub jego brakiem, czyli ciemnością. Zmiana czasu jest więc niczym innym jak zakłóceniem funkcjonowania naszego zegara biologicznego poprzez manipulację dostępnością światła – mówi prof. Marta Jackowska z Uniwersytetu SWPS w Sopocie.

Organizm ma swój rytm, który określa pory czuwania i snu i do którego się przyzwyczaja. Ten biologiczny rytm, nazywany też cyklem okołodobowym, określa pory aktywności oraz odpoczynku i regeneracji poszczególnych układów i narządów w ciele. Dlatego wiele czynności takich jak senność czy głód odczuwa o określonych porach. Zmiana czasu zaburza tę rutynę, co może prowadzić do wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości takich jak:

• nadmierna senność,
• problemy z zasypianiem,
• zmęczenie,
• problemy z koncentracją,
• pogorszenie samopoczucia,
• nerwowość,
• bóle głowy,
• dezorientacja,
• osłabienie apetytu,
• zaburzenia trawienne (biegunki, zaparcia).

Zaburzenia te można złagodzić odpowiednio przygotowując się do zmiany czas.

– Moja rada na okresy zmiany czasu jest zawsze taka sama: bądźmy dla siebie dobrzy i szczególnie wtedy zadbajmy o możliwość snu, regeneracji oraz relaksu – podpowiada prof. Jackowska.

Aby ułatwić sobie przejście z czasu letniego na zimowy wypróbuj te wskazówki:

1. Zrezygnuj z alkoholu i kawy – używki takie jak alkohol czy kawa rozregulowują zegar biologiczny, ponieważ wpływają na aktywność mózgu. Mogłoby się wydawać, że alkohol ułatwia zasypianie, ale niestety nie jest to sen dobrej jakości, ponieważ pod wpływem substancji odurzającej organizm funkcjonuje nieprawidłowo, narządy takie jak wątroba pracują na wzmożonych obrotach, aby zneutralizować zatruwającą go toksynę. Sen jest płytki i następują częste wybudzenia, co nie pozwala prawidłowo wypocząć i się zregenerować. Kawa natomiast pobudza i chociaż niektóre osoby twierdzą, że na nie nie działa i mogą ją pić nawet przed snem, to jednak wypita o takiej porze zaburza rytm snu. Podobnie jak po spożyciu alkoholu również po wypiciu kawy mózg nie jest w stanie przejść do fazy snu głębokiego, podczas której następuje jego regeneracja. Nawet jeśli mu się to uda faza ta jest zbyt krótka i powtarza się zbyt rzadko w ciągu nocy, aby dać wystarczający odpoczynek. Dlatego lepiej odstawić używki już kilka dni przed zmianą czasu, aby nie odczuwać zbyt dotkliwie jej objawów.
2. Bądź aktywny w ciągu dnia, wyciszaj się wieczorem – aby ułatwić sobie zasypianie, warto się zmęczyć w ciągu dnia np. uprawiając jakiś sport, czy spędzając czas na zewnątrz. Dotlenienie organizmu i aktywność fizyczna ułatwią zasypianie. Wieczorem natomiast dobrze jest się wyciszyć, przygaszając światła i nie korzystając z urządzeń elektronicznych takich jak telefon czy telewizor. Można za to poczytać książkę, posłuchać spokojnej muzyki, zrobić ciepłą kąpiel czy medytować, w zależności od tego, jaka forma relaksu nam odpowiada.
3. Kładź się trochę później spać – po zmianie czasu na zimowy będziemy spać o godzinę dłużej w niedzielę rano. Wiele osób się z tego cieszy, bo będzie mogło odespać poranne wstawanie w ciągu tygodnia. Jednak ta dodatkowa godzina zaburzy nasz rytm snu w kolejnych dniach. Z tego powodu możemy być zbyt pobudzeni wieczorem i mieć problemy z zasypianiem. Dlatego już w tygodniu poprzedzającym zmianę czasu warto kłaść się spać każdego kolejnego dnia o ok. 10 minut później. W ten sposób łagodnie wyregulujemy nasz zegar biologiczny.
4. Odsłoń okna po przebudzeniu – chociaż rano może być jeszcze dość ciemno to jednak wpuszczenie do sypialni od razu po przebudzeniu chociaż odrobiny światła słonecznego pobudzi wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu i aktywności), a zahamuje produkcję melatoniny (hormonu snu). Dzięki temu łatwiej będzie ci się obudzić i z energią rozpocząć nowy dzień.
5. Uzupełnij niedobory witaminy D – zmiana czasu, do tego jesienna, pochmurna i deszczowa pogoda, a także znaczne ochłodzenie negatywnie wpływają na nasz nastrój i odporność. Dlatego w tym czasie, najlepiej od października do kwietnia, a nawet przez cały rok, suplementować witaminę D. Jest to „witamina słońca”, której w okresie jesienno-zimowym mamy zwykle niedobory, a paradoksalnie w tym czasie jest nam ona niezwykle potrzebna. Witamina D wpływa nie tylko na wzmocnienie naszych kości i zębów, ale dba także o odporność organizmu i dobre samopoczucie.

– Pójść na spacer, spotkać się z przyjaciółmi, przeczytać książkę, zadbać o to, aby wieczorem przed snem wyłączyć urządzenia elektroniczne, takie jak smartfon czy tablet, po to, żeby nadmiernie nie pobudzać swojego układu nerwowego. Warto, aby w najbliższych dniach osoby, które są wrażliwe na zmianę czasu, nie planowały bardzo intensywnych aktywności, żeby nie zwiększać stresu, który jest związany z tą sytuacją – podpowiada lek. Piotr Grzyb, nefrolog i specjalista chorób wewnętrznych enel-med.