Jak spać przy bólu pleców? Pozycje, które przyniosą ulgę w cierpieniu

Na spaniu spędzamy nawet 20 lat życia! Tyle właśnie daje 6 – 8- godzinny, codzienny sen. Oznacza to także, oczywiście, czas spędzony w łóżku. Wiele mówi się o higienie snu, w tym nieużywaniu ekranów przed snem, czy też o samej jakości snu. Jest ona jednak ściśle powiązana z przybraną przez nas pozycją. To od niej zależy ułożenie kręgosłupa, a od tego z kolei jego zdrowie. Zła pozycja może powodować różnego rodzaju napięcia, a te przewlekłe bóle i choroby. Stąd też tak ważne jest, by zadbać, również w nocy, o wygodę, a tym samym o zdrowie.

Bóle kręgosłupa należą dziś do najczęstszych dolegliwości cywilizacyjnych. Dotykają osób w każdym wieku – od pracowników biurowych po sportowców.

Najczęstszą przyczyną bólu kręgosłupa jest przeciążenie struktur mięśniowo-więzadłowych oraz nieprawidłowa postawa ciała podczas dnia. Długotrwałe siedzenie przy komputerze, brak aktywności fizycznej, stres czy otyłość – wszystkie te czynniki sprzyjają napięciu mięśni oraz zmianom przeciążeniowym krążków międzykręgowych.

Dodatkowo, niewłaściwy materac lub zła pozycja snu może utrwalać nieprawidłowe ułożenie kręgosłupa przez wiele godzin nocnego odpoczynku. W efekcie zamiast regeneracji pojawia się sztywność, ból karku, lędźwi czy między łopatkami.

Najmniej korzystna dla kręgosłupa jest pozycja na brzuchu. Wymusza ona skręcenie głowy na bok, co obciąża odcinek szyjny, oraz nienaturalne wygięcie w odcinku lędźwiowym. Długotrwałe spanie w tej pozycji może prowadzić do bólu karku, lędźwi, a także drętwienia kończyn.

Niekorzystne może być również spanie w pozycji półsiedzącej (np. z wieloma poduszkami pod plecami), które powoduje napięcie mięśni szyi i ramion.

Unikaj także spania na fotelu lub zasypiania na kanapie przed telewizorem czy z książką! Takie pozycje nie są ani wygodne, ani zdrowe.

1. Ból odcinka szyjnego

   Najlepiej spać na plecach z płaską poduszką lub ergonomiczną poduszką profilowaną, która wspiera naturalną krzywiznę szyi. Dobrą alternatywą jest też pozycja na boku, z głową ułożoną w jednej linii z kręgosłupem. Głowa powinna być lekko uniesiona, a kark podparty.

2. Ból odcinka piersiowego

   W tym przypadku zaleca się spać na plecach lub na boku, z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa. Podczas spania na plecach, ręce powinny być ułożone na bokach, nie należy ich wkładać pod poduszkę lub głowę. Pod kolana można włożyć poduszkę. Unikaj spania w pozycji skręconej, gdy tułów i miednica są ustawione w przeciwnych kierunkach.

3. Ból odcinka lędźwiowego

   Najbardziej odciążającą pozycją jest spanie na boku z lekko ugiętymi kolanami i poduszką między nimi – dzięki temu kręgosłup pozostaje w linii prostej, a miednica nie skręca się. Dobrym rozwiązaniem może być również pozycja na plecach z niewielką poduszką pod kolanami, co zmniejsza napięcie w dolnej części pleców. Inną z opcji jest niewielka poduszka, którą podkładamy pod odcinek lędźwiowy.

Odpowiednia pozycja to nie wszystko – ogromne znaczenie ma również środowisko, w jakim śpimy, oraz codzienne nawyki. Oto kilka zasad, które pomogą utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji:

• Dobierz właściwy materac. Najlepszy jest średnio twardy materac, który podpiera ciało, ale pozwala mu lekko się zagłębić. Zbyt miękki powoduje zapadanie się kręgosłupa, co nasila ból lędźwi, natomiast zbyt twardy może wywołać ucisk w okolicy bioder i barków. Warto zainwestować w materac piankowy lub lateksowy o strefach twardości dopasowanych do różnych partii ciała.

• Zadbaj o odpowiednią poduszkę. Dobrze dobrana poduszka powinna wypełniać przestrzeń między szyją a ramieniem, tak aby kręgosłup pozostawał w osi. Osoby śpiące na boku mogą sięgnąć po poduszkę ortopedyczną o profilowanym kształcie, a śpiący na plecach – po niższą, stabilną poduszkę, która nie unosi nadmiernie głowy. Warto też pamiętać, że poduszkę należy wymieniać co 1,5–2 lata.

• Utrzymuj higienę snu. Regularny rytm dobowy, wietrzenie sypialni i unikanie ekranów przed snem pomagają mięśniom się rozluźnić. Ciało, które zasypia w spokojnym stanie, mniej się napina, co sprzyja regeneracji kręgosłupa.

• Unikaj wysokich zagłówków i nadmiaru poduszek. Ułożenie głowy zbyt wysoko wymusza nienaturalne zgięcie szyi, co może prowadzić do napięć w karku i ramionach.

• Wprowadź delikatne rozciąganie przed snem i po przebudzeniu. Proste ćwiczenia, takie jak skłony w przód z wyciągnięciem rąk, unoszenie kolan do klatki piersiowej czy pozycja „dziecka” znana z jogi, rozluźniają kręgosłup i mięśnie grzbietu.

• Dbaj o prawidłową masę ciała. Nadwaga zwiększa nacisk na odcinek lędźwiowy, co może nasilać ból. Aktywność fizyczna – nawet w formie codziennych spacerów – wspiera stabilizację mięśni przykręgosłupowych.

• Zwróć uwagę na pozycję wstawania z łóżka. Raptowne podnoszenie się z pozycji leżącej może przeciążać dolne partie pleców. Lepszym sposobem jest przewrócenie się na bok, podparcie rękami i powolne wstanie.