Tajemnica dobrego wypoczynku: nie REM ani głęboki sen. Ten rodzaj snu jest najważniejszy. Regeneruje organizm nawet podczas drzemki

Niezależnie od tego, czy chodzi o rutynę poprawiającą higienę snu, czy trik na szybsze zasypianie, większość z nas interesuje się tym, jak lepiej wypocząć nie poświęcając na to zbyt wielu godzin w ciągu doby.

Oczywiście wszyscy wiemy, że zalecane jest osiem godzin snu (nawet jeśli nie zawsze nam się to udaje). Jednak jeśli chcesz dowiedzieć się jak lepiej spać, ważniejsze jest skupienie się na rodzaju snu, a nie na jego ilości.

Czytaj też: Nie możesz spać? Ten „magiczny” trik z TikToka ułatwi ci zaśnięcie w kilka sekund. Skutecznie „oszukuje mózg”

Sen podstawowy to klucz do sukcesu. Zobacz, co na ten temat mówią certyfikowani eksperci ds. snu, w tym psychologowie kliniczni i lekarze rodzinni. Wyjaśniają, czym jest ten rodzaj snu, kiedy w niego wpadamy i jak można go sobie zapewnić więcej.

Sen podstawowy, który zazwyczaj występuje w pierwszych kilku godzinach po zaśnięciu, to rodzaj odpoczynku odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

– Pomaga ci czuć się najlepiej zarówno psychicznie, jak i fizycznie – mówi dr Chris Mosunic, psycholog kliniczny, specjalista ds. snu i dyrektor ds. klinicznych w Calm.

Czytaj też: Zmęczenie mimo 8 godzin snu? Sprawdź temperaturę w sypialni. Ustaw tę liczbę, by budzić się wypoczęty

Podczas snu podstawowego organizm zaczyna przywracać swoje podstawowe funkcje, co „wyjaśnia, dlaczego czasem nawet sześć godzin snu może być zaskakująco wystarczające” – dodaje.

– W trakcie snu podstawowego układ regulacji emocji się wycisza, co pozwala lepiej radzić sobie ze stresem i wzmacnia odporność poprzez naprawę komórkową. Może to także poprawić pamięć dzięki lepszej konsolidacji i przetwarzaniu oraz wspierać zdrowie metaboliczne poprzez równoważenie insuliny i hormonów związanych z apetytem, takich jak leptyna i grelina – tłumaczy ekspert.

Zobacz też: Nie możesz spać? Włącz różowy szum! Naukowcy potwierdzają: to najlepsza częstotliwość na głęboki sen

Nie jest to jednak konkretny etap, jak faza szybkich ruchów gałek ocznych (REM) czy sen głęboki. Według badań opublikowanych w Biological Psychiatry, sen podstawowy „obejmuje etapy trzeci i czwarty snu NREM” i „występuje podczas pierwszych trzech cykli snu” w nocy.

– W rzeczywistości odnosi się do kilku faz snu w trzech lub czterech cyklach, które naprzemiennie przechodzą między lekkim a głębokim snem – wyjaśnia Sandhya Bhattacharya, psychoterapeutka i członkini Counselling Directory.

Fazy cyklu snu:

• Faza 1 (sen NREM) – to lekki sen, w który zapadasz tuż po zaśnięciu i (jeśli wszystko idzie dobrze) trwa on tylko kilka minut,

• Faza 2 (sen NREM) – w tej fazie zwalnia tętno i obniża się temperatura ciała, co przygotowuje organizm do idealnej temperatury do snu,

• Faza 3 (sen NREM) – często nazywana „snem głębokim” lub „snem wolnofalowym”. Jest niezbędna, by po przebudzeniu czuć się fizycznie wypoczętym,

• Faza 4 (sen NREM) – w momencie publikacji tych badań sen NREM dzielono na cztery fazy. Obecnie wyróżnia się tylko trzy.

• Faza 4 (sen REM) – to faza snu, w której pojawiają się marzenia senne. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu poznawczym, konsolidacji pamięci i dobrostanie emocjonalnym.

W ciągu nocy organizm przechodzi przez te cztery fazy co 90 minut.

Jak mówi dr Mosuni, przeciętny dorosły potrzebuje około 4-6 godzin snu podstawowego każdej nocy, aby osiągnąć najważniejsze fazy odpoczynku i utrzymać podstawowe funkcjonowanie.

– Chociaż osiem godzin snu to powszechna rekomendacja, tak naprawdę liczy się jakość i skład tych godzin snu podstawowego – podkreśla.

Jeśli jesteś przemęczony lub kładziesz się spać późno, organizm często priorytetowo traktuje sen głęboki i REM, by to zrekompensować. Jednak jeśli twój sen podstawowy jest stale przerywany i często jesteś przemęczony, trudniej będzie ci się regenerować po codziennych aktywnościach i skupić w ciągu dnia.

– Minimum daje ci podstawę do przetrwania, ale to nie jest długoterminowa strategia na dobre funkcjonowanie – mówi lekarz.

Chcesz zadbać o jakość snu podstawowego, który w krótszym czasie pozwoli ci wypocząć i zregenerować organizm? Zastosuj te wskazówki:

• Wprowadź regularność: „Chodzenie spać i wstawanie o podobnej porze każdego dnia pomaga mózgowi przewidzieć, kiedy zacząć produkować melatoninę, więc postaraj się trzymać ogólnego przedziału godzin snu” – radzi dr Mosunic.

• Chroń pierwsze cztery do sześciu godzin snu: To kwestia higieny snu. „Aby zminimalizować wszystko, co może zakłócić początek snu, wycisz telefon, włącz biały szum i użyj zasłon zaciemniających. Możesz też poinformować domowników, że kładziesz się wcześniej oraz by zachowali ciszę” – dodaje.

• Ogranicz kofeinę: „Kofeina ma okres półtrwania około pięciu do sześciu godzin, co oznacza, że popołudniowa kawa może wciąż działać w twoim organizmie podczas snu” – mówi. Aby tego uniknąć, wybierz alternatywy dla kofeiny, np. herbatę miętową.

• Ćwicz uważność: „Stosuj techniki psychologicznego relaksu przed snem” – sugeruje dr Hana Patel, lekarka NHS i ekspertka ds. snu w Time4Sleep. Może to obejmować także lekką aktywność fizyczną – na przykład tai chi na sen.

Sen podstawowy jest oczywiście bardzo istotny, a uwaga często skupia się na fazach REM i głębokiego snu, ale lekki sen także jest niezbędny.

– Jest kluczowy dla cykli snu – zarówno w przechodzeniu do snu podstawowego, jak i wychodzeniu z niego – mówi Bhattacharya.

„Bez lekkiego snu nie można przejść do fazy głębokiej ani REM, a jeśli lubisz drzemki, by odzyskać energię, to jest to jeszcze ważniejsze” – zauważa dr Patel.

– Podczas drzemki organizm przechodzi przez te same fazy snu, co w nocy. Składają się one na cykl snu. Jednak jest znacznie mniej czasu na przejście przez wszystkie etapy. Krótka drzemka, podczas której spędzasz niewiele czasu – jeśli w ogóle – w głębokim śnie i REM, może sprawić, że po przebudzeniu poczujesz się odświeżony – tłumaczy dr Patel.

Woman & Home from Future Media / Polska Press Grupa