Zdrowe serce zaczyna się od talerza. Te produkty pomogą ci utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi

Spożywanie odpowiednich produktów może pomóc w zwalczaniu potencjalnie groźnych dla życia skutków nadciśnienia tętniczego.

Według wytycznych American Heart Association, dla zdrowia serca szczególnie ważne jest wybieranie produktów wspierających jego pracę oraz ograniczanie żywności wysoko przetworzonej i bogatej w sól.

– Dieta i styl życia mają ogromny wpływ na ciśnienie krwi. Są warte niemal tyle, co jedna lub dwie tabletki. Efekt jest równie silny. – wyjaśnił dr R. Kannan Mutharasan, kardiolog z Northwestern Medicine, w oświadczeniu.

Prawie połowa dorosłych Amerykanów cierpi na nadciśnienie, które w 2023 roku było powiązane z ponad 664 000 zgonami w USA. Nadciśnienie zwiększa ryzyko chorób serca i nerek, udaru mózgu oraz utraty wzroku.

Powstaje ono, gdy siła nacisku krwi na ściany tętnic jest zbyt wysoka, co zwiększa ryzyko powstawania zakrzepów i blokujących tętnice blaszek miażdżycowych.

Mimo to dane federalne pokazują, że jedynie co czwarty dorosły Amerykanin skutecznie kontroluje swoje ciśnienie.

Lekarze podkreślają, że pomocne są m.in. rzucenie palenia, ograniczenie alkoholu, odpowiednia ilość snu, regularna aktywność fizyczna oraz umiejętne radzenie sobie ze stresem. Najważniejszym czynnikiem pozostaje jednak zdrowa dieta.

Banany są bogate w potas, niezbędny minerał, który pomaga zrównoważyć sód, rozluźnia naczynia krwionośne i obniża ciśnienie, jak podaje National Council on Aging. Zjedzenie jednego banana dziennie dostarcza 420 mg potasu. To spora część zalecanych 3400 mg dla mężczyzn i 2600 mg dla kobiet.

Inne produkty bogate w potas to:

• fasola,

• bataty,

• szpinak,

• brukselka,

• pomidory,

• awokado.

Aby przyrządzić posiłek bogaty w potas, można przygotować sałatkę z białej fasoli i pomidorów lub dodać banana do jogurtu. Niesłodzony jogurt to kolejny produkt pełen potasu – już szklanka chudego, naturalnego jogurtu zawiera 573 mg tego minerału. Jogurt zawiera także inny minerał ważny dla utrzymania ciśnienia: wzmacniający kości wapń.

Wapń pomaga naczyniom krwionośnym kurczyć się i rozluźniać w odpowiednim momencie – zwężone naczynia mogą blokować przepływ krwi i podwyższać ciśnienie. Jogurt pokrywa niemal połowę dziennego zapotrzebowania na wapń, dostarczając nieco poniżej 500 mg.

Oczywiście, naturalny, niesłodzony jogurt nie zawsze jest kuszący w smaku. Warto dodać do niego owoce jagodowe i odrobinę miodu, by wzbogacić dietę o błonnik i związki przeciwzapalne.

Łosoś i inne świeże ryby dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają obniżenie ciśnienia krwi, działając rozluźniająco na naczynia krwionośne. Według American Heart Association codzienna porcja około 120-140 g łososia atlantyckiego lub 3 g kwasów omega-3 może skutecznie wspomagać regulację ciśnienia. Na kolację warto przygotować filet z łososia podany z sałatką z fasoli i świeżych liściastych warzyw.

Azotany, związki azotu i tlenu, pomagają rozszerzać naczynia krwionośne, wspierając obniżenie ciśnienia, jak wskazuje dr Cheng-Han Chen w rozmowie z Women’s Health. Duże ich ilości znajdują się także w burakach, kapuście i marchwi.

Dieta DASH, przy dziennym limicie 2 000 kcal, zaleca spożycie czterech–pięciu porcji zielonych warzyw dziennie, aby skutecznie wspomagać regulację ciśnienia krwi.

Codzienne spożycie dwóch kiwi może wspierać obniżenie ciśnienia krwi, ponieważ owoc ten obfituje w witaminy i przeciwutleniacze. Podobne właściwości mają jagody, które w połączeniu z kiwi tworzą pyszną i zdrową sałatkę owocową korzystną dla serca.

– Kiwi to dobre źródło witaminy C, która może pomóc w redukcji ciśnienia u osób z pierwotnym nadciśnieniem. Najnowsze badania pokazują, że codzienna porcja kiwi może obniżać ciśnienie skurczowe – powiedział kardiolog dr David Sabgir w EatingWell.

© Independent Digital News & Media Ltd / Polska Press Grupa