Wyżywisz się za około 11 złotych? Ten jadłospis nie pozostawia złudzeń. Da się zjeść tanio i smacznie. O ile zadbasz o te zasady

Jadłospis za 10 zł dziennie wydaje się prawie niemożliwy, jednak niektórym osobom tyle musi wystarczyć do przeżycia. Szczególnie osoby starsze i schorowane, z niską emeryturą lub rentą mogą mieć problem ze skomponowaniem zbilansowanego posiłku za taką cenę.

Przeciętne wynagrodzenie netto, czyli „na rękę” w październiku 2021 r. wynosiło 4260 zł, a średnia emerytura 1964 zł – czytamy na stronie Głównego Urzędu Statystycznego.

Należy jednak wspomnieć, że w obliczeniach brane są pod uwagę osoby zarabiające najwięcej oraz najmniej. W związku z tym znaczna część społeczeństwa ma zdecydowanie mniej środków na przeżycie. Po opłaceniu rachunków i wykupieniu leków bardzo często pozostaje niewiele na podstawowe środki do życia, w tym żywność.

Z badań przeprowadzonych przez Zachodniopomorski Uniwersytet w Toruniu wynika, że przeciętne miesięczne wydatki na żywność w gospodarstwach osób powyżej 50. roku życia wynosiły 339 zł na osobę, czyli ok. 11,5 zł na dzień.

Niepokojące informacje odnośnie cen żywności przekazała w swoim raporcie Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO). Indeks światowych cen żywności w październiku 2021 r. osiągnął 133,2 pkt, co daje wzrost o 3 proc. w stosunku do września 2021 r. i o ponad 30 proc. w porównaniu z październikiem zeszłego roku. Brakuje tylko 3 proc. do osiągnięcia największych cen żywności w historii.

Szacuje się, że inflacja, czyli powszechny wzrost cen, w listopadzie 2021 r. osiągnie największy wskaźnik od 2001 r. Oznacza to najwyższe ceny za towary od 20 lat!

Zasady żywienia seniorów zawarte są w aktualnej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym. Zalecenia przede wszystkim mają na celu poprawienie oraz utrzymanie ogólnego stanu zdrowia.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przygotowało 10 zasad zdrowego żywienia seniorów:

1. Spożywaj 5-6 posiłków o regularnej porze. Pamiętaj również o piciu płynów, co najmniej 2 l dziennie.
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej. 1-2 porcje możesz zastąpić sokami (200-400 ml).
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste (kasze, makarony, pieczywo z pełnoziarnistej mąki).
4. Codzienne spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je białymi serami.
5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
6. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych.
7. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
8. Nie spożywaj alkoholu.
9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę).
10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje ci satysfakcję.

Komponowanie jadłospisu seniora nie jest łatwe, ponieważ należy brać pod uwagę współistniejące schorzenia oraz stan zdrowia organizmu.

Nie powinno się stosować na „na własną rękę” żadnego jadłospisu powszechnie dostępnego w internecie, a w celu ułożenia indywidualnego planu żywieniowego należy zgłosić do dietetyka klinicznego. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis seniora o bardzo małej aktywności ruchowej, bez współistniejących chorób. Całkowity koszt tego dziennego jadłospisu to 11,36 zł.

Śniadanie: jajecznica z pomidorkami i chlebem żytnim – 3,8 zł

• 3 jajka – 2,40 zł,
• masło 5 g – 0,21 zł,
• pomidor 1 mała sztuka – 0,5 zł,
• chleb żytni na maślance 2 kromki po 35 g – 0,69 zł.

Drugie śniadanie: jogurt naturalny z orzechami i bananem – 2,57 zł

• jogurt naturalny 230 g – 1,83 zł,
• orzechy włoskie 3 sztuki – 0,25 zł,
• banan 100 g – 0,49 zł.

Obiad: wątróbka z cebulą, gotowanymi ziemniakami i kiszoną kapustą – 2,07 zł

• wątróbka drobiowa 180 g – 0,9 zł,
• cebula 50 g (¼ sztuki) – 0,1 zł,
• olej 10 g – 0,08 zł,
• ziemniaki 160 g – 0,31 zł,
• kapusta kiszona 140 g – 0,56 zł,
• marchew 60 g – 0,12 zł.

Kolacja: serek wiejski na słono i kanapka z szynką – 2,92

• serek wiejski 200g – 1,80 zł,
• szczypiorek 10 g – 0,06 zł,
• ½ ząbku czosnku 3 g – 0,1 zł,
• jogurt naturalny 20 g – 0,16 zł,
• chleb żytni na maślance 1 kromka 35 g – 0,35 zł,
• masło 2 g – 0,12 zł,
• sałata 10 g – 0,05 zł,
• plaster polędwicy sopockiej – 0,28 g.

Sprawdź, jak przygotować smaczne potrawy zero waste