Piekielnie prosty i skuteczny trening. 6-6-6 poprawi nastrój i pomoże ci schudnąć. Sprawdź, na czym polega trening chodzenia 6-6-6

Trening chodzenia 6-6-6 to prosty schemat oparty na trzech szóstkach: 60 minut chodzenia o 6 rano lub o 18 wieczorem z 6-minutową rozgrzewką przed treningiem i 6-minutową sesją relaksacyjną po. Jego celem jest wprowadzenie regularnego ruchu, który nie wymaga ani siłowni, ani specjalnego przygotowania. Chodzi o systematyczne budowanie nawyku codziennego spacerowania i poprawę ogólnej kondycji.

– Wielokrotnie wykazano, że chodzenie ponad 3500 kroków dziennie pomaga zmniejszyć ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych i innych. Jest tanie i dostępne dla większości – mówi dr Milica McDowell, certyfikowany fizjolog ćwiczeń i wiceprezes ds. operacyjnych w Gait Happens.

Chodzenie jest najskuteczniejszą i najtańszą formą profilaktycznej aktywności fizycznej, jaką możesz uprawiać. Podejmiesz wyzwanie?

Trening 6-6-6 jest krótki, prosty i przyjemny. Nie musisz tracić czasu na dojazdy, przebieranie się i prysznic po treningu. Po prostu ubierasz się wygodnie i chodzisz przez 60 minut. To taki trening, który możesz dopasować do swojego harmonogramu dnia. Dzięki chodzeniu 6-6-6 z łatwością osiągniesz więcej niż 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, które zaleca Światowa Organizacja Zdrowia (WHO).

– Robiąc to wcześnie (6 rano) lub późno (18:00), spacerowicze znajdują czas na wciśnięcie spaceru, zanim ich dzień lub harmonogram stanie się szalony – podkreśla dr McDowell.

Chodzenie to świetna forma ćwiczeń. Może pomóc podkręcić metabolizm i spalanie kalorii, a przy tym ma mniejszy wpływ na stawy i tkanki niż bieganie. To idealna aktywność fizyczna dla osób starszych, osób z bólem stawów lub ograniczoną mobilnością. Regularne spacery wpływają też korzystnie na stan zdrowia psychicznego, mogą poprawić zdrowie jelit i kości oraz zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmierci.

American Heart Association (AHA) wymienia aż 10 korzyści dla zdrowia z chodzenia przez 150 minut tygodniowo. Są to:

1. lepszy sen,

2. lepsze funkcje poznawcze,

3. mniejsze ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i niektórych nowotworów,

4. obniżone ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, cholesterol,

5. więcej energii i wytrzymałości,

6. mniejsze ryzyko depresji,

7. lepsza pamięć,

8. obniżone ryzyko demencji,

9. mocniejsze kości,

10. mniejszy przyrost masy ciała.

Wykonując trening chodzenia 6-6-6, zalecane minimum 150 minut ruchu tygodniowo osiągniesz znacznie wcześniej.

Jeżeli myślisz, że forma ruchu chodzenia 6-6-6 jest dla ciebie, ale nie wiesz, jak zacząć, to spieszymy z radami.

• Załóż wygodne ubrania i buty z dobrym wsparciem. Twój komfort to podstawa. Przyda się też butelka wody, zwłaszcza w cieplejsze dni.

• Wybierz porę dnia, która bardziej ci odpowiada. Jeżeli jesteś rannym ptaszkiem, 6 rano będzie dobrym pomysłem na początek dnia. Jeśli wolisz zakończyć dzień spacerem, wybierz wieczorny spacer o 18:00. Najważniejsze, żeby to był czas, który łatwo wkomponujesz w swój rytm dnia.

• Pamiętaj o życzliwości i wyrozumiałości dla siebie. Jeżeli 60 minut to na początek za dużo, zacznij spacery od 15-20 minut i stopniowo wydłużaj czas. Liczy się regularność!

• Pamiętaj o rozgrzewce i sesji relaksacyjnej na koniec – nie pomijaj 6-minutowej rozgrzewki ani relaksacji po marszu. Dzięki nim zmniejszysz ryzyko kontuzji i przyspieszysz regenerację.

• Bądź systematyczna/systematyczny – staraj się utrzymać regularność, a pierwsze efekty zauważysz szybciej, niż myślisz!

AHA zaleca, aby chodzić w swój naturalny sposób, zachowując tempo, które umożliwia ci wygodne oddychanie. Po rozgrzewce możesz spróbować chodzić w szybszym tempie. Możesz także spróbować naprzemiennie szybszych i wolniejszych interwałów, stopniowo zwiększając ilość czasu spędzonego na szybszym chodzeniu. Chodzenie pod górę może pomóc w budowaniu mięśni i spalaniu większej ilości kalorii. Na koniec takiego treningu wykonaj sesję rozciągania.

Taki trening nie wymaga sprzętu ani specjalistycznej wiedzy – wystarczą dobre buty i motywacja! Idealny dla osób, które chcą poprawić kondycję, schudnąć i zredukować stres.

Źródła:

• How the 6-6-6 Walking Workout Can Help You Lose Weight and Get Fit Healthline

• Physical activity Światowa Organizacja Zdrowia (WHO)

• Why Is Walking the Most Popular Form of Exercise? American Heart Association (AHA)