Jak zacząć biegać i dlaczego warto? Jakie efekty daje bieganie i jak robić to, żeby schudnąć? Zasady niezbędnej rozgrzewki przed bieganiem

Bieganie jest naturalną formą ruchu, z której można korzystać praktycznie w każdym wieku i w różnych warunkach, łatwo dopasowując poziom wysiłku do własnych możliwości czy cech terenu. Aby zacząć, najlepiej założyć wygodne buty i ruszyć w teren.

Na początku zmagań z formą wystarczy zwykłe obuwie sportowe – oraz jogging lub marszobieg, z którego przechodzimy do szybszego truchtu tak często i długo, jak pozwala na to kondycja. Następnie czas marszu trzeba stopniowo skracać, a biegu – wydłużać.

Na początku wystarczy 20 minut lub pokonywanie 3 kilometrów, i niezbyt szybkie tempo. Ważna jest też właściwa postawa: głowa i plecy proste, wzrok skierowany przed siebie, klatka piersiowa nieco do przodu, łokcie ugięte, kroki lekkie, a naprzemienna praca ramion zsynchronizowana z nogami.

W razie stwierdzonych lub możliwych problemów ze stopami czy kręgosłupem warto skonsultować się najpierw z lekarzem ortopedą. Tak samo w przypadku ciąży i przewlekłych chorób. Idealnie byłoby zwrócić się do specjalisty nawet bez oczywistych przeciwwskazań, a także wykonać próby wysiłkowe.

Czytaj też: Przez 60 dni ćwiczyłam na siłowni. Oto efekty biegania na bieżni i ćwiczeń siłowych

Aby bieganie przyniosło jak najwięcej korzyści, musi być regularne. Dopiero wtedy można mówić o podnoszeniu wydolności i zwiększaniu dystansów. Chcąc jednak trenować na poważnie, należy pamiętać, że praca nie kończy się w momencie zdjęcia butów.

Ciało trzeba chronić przed kontuzjami, stale dbając o mięśnie – nie tylko nóg! Oprócz tego, że trzeba je wzmacniać i dążyć utrzymania prawidłowej postawy (co dotyczy szczególnie osób początkujących i wracających do formy), wymagają też rozgrzewki przed wysiłkiem, a po nim – rozciągania i masowania, np. rollerami.

Natomiast w celu poprawy wydolności można korzystać także z innych aktywności, takich jak np. spinning (szybka jazda na rowerze treningowym).

Jeśli twoja kondycja wymaga sporo pracy, przygotuj się do aktywności biegowej, wdrażając odpowiednie ćwiczenia, a czas i intensywność przebieżek zwiększaj stopniowo.

Bieganie to trening aerobowy (tlenowy), podczas którego organizm pozyskuje energię w procesie utleniania – najpierw glukozy obecnej we krwi, następnie glikogenu z mięśni i wątroby, a dopiero później – uwalnianych do krwi wolnych kwasów tłuszczowych. Taki wysiłek poprawia wydolność, kondycję, krążenie krwi i efekty odchudzania.

Zobacz: Czy wciąganie brzucha jest zdrowe? Może być powodem problemów ginekologicznych i nietrzymania moczu

Bieganie można wykorzystać również w treningu anaerobowym, czyli beztlenowym (jest to krótkotrwały wysiłek wykonywany przy tętnie bliskim wartości maksymalnej). Ma wtedy postać treningu HIIT (ang. high intensity interval training, trening interwałowy o wysokiej intensywności) złożonego ze sprintów i/lub podbiegów przeplatanych truchtem lub chodem.

Sprawdź: Te pomysły na zdrowie i leczenie są odradzane przez lekarzy

W ramach treningu anaerobowego energia jest do wysiłku jest pozyskiwana z przemian beztlenowych głównie glikogenu mięśniowego i wątrobowego, a powstający kwas mlekowy przyczynia się do odczuwania bólu i zmęczenia mięśni bezpośrednio po wysiłku (tzw. zakwasy). Taki trening najskuteczniej poprawia metabolizm, zwiększając spalanie kalorii.

Długotrwały ruch, jak i ten krótki i bardzo intensywny, to formy aktywności najlepiej pobudzające wydzielanie endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia. Oba sposoby na bieganie pomagają więc dbać o dobry nastrój!

Bieganie jest dla człowieka tak naturalne, jak chodzenie, jednak w większym stopniu korzysta na nim serce, mózg i układ kostny. Poprawia się nastrój, figura i długość życia.

Korzyści z aktywności typu kardio, jaką jest bieganie, są znane od lat. Wysiłek ten poprawia natlenienie i odżywienie tkanek, stymuluje układ odpornościowy i pomaga przeciwdziałać depresji.

A na dodatek:

• Według najnowszych badań umiarkowana i intensywna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju jaskry.
• Bieganie przez 30-40 minut pięć razy w tygodniu może spowolnić starzenie się komórek organizmu o 7-9 lat.
• Już nawet minuta sprintu dzienne wzmacnia kobiece kości, narażone na osłabienie zwłaszcza w okresie menopauzy.
• Wytrawni biegacze mają więcej połączeń nerwowych w mózgu, co usprawnia pracę tego narządu.

W świetle najnowszych odkryć optymalna „porcja” biegania w umiarkowanym tempie to od 5-10 min dziennie do 4,5 godzin tygodniowo. Ważne jednak, by intensywność i czas trwania aktywności dopasować do kondycji i stanu zdrowia.

Rozgrzewka przed bieganiem przygotowuje ciało do wysiłku, poprawiając krążenie krwi, podnosząc temperaturę i uelastyczniając mięśnie, stawy i więzadła.

Rozgrzewka jest niezbędna – nie tylko pozwala biec szybciej i dłużej, ale przede wszystkim znacznie zmniejsza ryzyko urazu. Regularne ćwiczenia przed bieganiem wzmacniają też mięśnie, co z czasem przekłada się na większą siłę i stabilność.

W ramach rozgrzewki zaleca się wykonywanie ćwiczeń, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych – nie tylko nogi, pośladki i brzuch, ale też mięśnie tułowia, pleców i barków. W ramach wykonywanych ruchów powinno znaleźć się krążenie stawów, zwłaszcza skokowych i biodrowych.

Rozgrzewka powinna trwać 5-15 minut, choć wiele można osiągnąć już w czasie poniżej 10 min. Pierwsza część to ćwiczenia ogólne w biegu (5-10 min), a druga – ogólne w miejscu, po których najlepiej wykonać jeszcze ćwiczenia bardziej szczegółowe, ukierunkowane na mięśnie, które podczas biegu będą szczególnie obciążone.

W ramach rozgrzewki przed bieganiem nie zaleca się statycznych ćwiczeń rozciągających (tj. takich, które wymagają wytrzymania w danej pozycji), tylko dynamiczne, w której płynnie zwiększa się zakres ruchów (jak np. podczas wykroków czy wymachów nogą).

Przykłady ćwiczeń polecanych na rozgrzewkę:

• trucht w miejscu,
• bieg tyłem,
• bieg bokiem krokiem skrzyżnym,
• bieg bokiem krokiem odstawno-dostawnym,
• skipy (A, B i C),
• wspięcia na palce,
• pajacyki,
• podskoki na jednej i dwóch nogach,
• wykroki,
• zakroki,
• wypady,
• przysiady,
• unoszenie nogi w staniu w przód i bok,
• skłony na jednej nodze,
• deska na łokciach z unoszeniem nogi,
• krążenia ramion w przód i w tył,
• krążenie tułowia,
• skręty tułowia,
• skłony,
• skrętoskłony.

Ćwiczeniami trzeba także bieganie zakończyć, jednak powinny one zapewnić wyciszenie i relaks dla mięśni, które mogą ulec czasowemu zesztywnieniu. Sprzyja to nie tylko kontuzjom, ale także zmianom w ich obrębie.

W poprawie elastyczności mięśni i zakresu ruchów pomoże stretching, czyli ćwiczenia rozciągające. Uzupełnieniem będzie automasaż mięśni za pomocą rollerów w kształcie piłek i walców czy innych masażerów, który najlepiej przeprowadzić dopiero wieczorem lub następnego dnia.

Przed wskoczeniem w buty do biegania warto oszacować swoje szanse na rozpoczęcie sezonu bez kontuzji, wykonując proste testy. Ocena formy to sposób na poznanie swoich słabych stron, by móc nad nimi pracować. Testy warto powtarzać regularnie, a wyniki zapisywać, by łatwiej śledzić postępy.

• Test Coopera na wydolność – biegnij nieprzerwanie w stałym tempie przez 12 minut po płaskim terenie, mierząc dystans np. za pomocą aplikacji w smartfonie lub na bieżni. Porównaj wynik z wzorcowymi danymi z tabel, dostępnych m.in. na dedykowanej stronie internetowej.
• Test siły nóg – wykonaj klasyczny przysiad, pamiętając o właściwej technice. Stań boso, rozstaw stopy na szerokość bioder, wyprostuj ramiona i unieś przed klatkę piersiową. Następnie powoli wypychaj biodra do tyłu i opuszczaj pośladki, by biodra znalazły się poniżej linii kolan. W tym czasie patrz przed siebie i pilnuj prawidłowego ułożenia kolan. W końcowej fazie przysiadu tułów powinien być ustawiony równolegle do łydek. Powtarzaj przysiady przez 60 sekund i zapisz, ile razy zostały wykonane.
• Test elastyczności ciała – wykonaj skłon tułowia w przód, stojąc tyłem do ściany. Zachowaj wyprostowane kolana i postaraj się dotknąć dłońmi stóp. Zapamiętaj, w jakiej odległości od podłogi znajdą się twoje dłonie. Jeśli nie udało ci się jej dosięgnąć, zacznij regularnie rozciągać mięśnie tylnej części ud i odcinka lędźwiowego pleców, by w ten sposób poprawić posturę ciała.

Bieganie jest skutecznym sposobem na zrzucanie kilogramów, ponieważ uruchamia liczne grupy mięśni, w tym te największe w ciele, i w istotny sposób pobudza przemianę materii. To świetny metoda, by wyszczuplić zwłaszcza pośladki, uda i okolice talii. Aby jednak chudnąć, trzeba stworzyć deficyt energii. Oprócz niskokalorycznej diety zapewnia go właśnie fizyczny wysiłek.

Należy pamiętać, że zapasy tłuszczu zaczynamy spalać zwłaszcza po dłuższym bieganiu w wolniejszym tempie. Natomiast szybkie sprinty lub trening interwałowy (naprzemienne szybkie i wolniejsze tempa) powodują spalanie tłuszczu dopiero po treningu. To tzw. efekt afterburn, który może trwać nawet przez całą dobę.

By nie zaprzepaścić działania efektu afterburn, warto stale trzymać się odpowiedniej kalorycznego jadłospisu. Błędem jest więc sięganie, po co tylko się chce i w dowolnych ilościach – zwłaszcza, że po intensywnej pracy ciała w diecie powinny znaleźć się odpowiednie dawki kluczowych składników odżywczych zamiast tzw. pustych kalorii.

Po zakończeniu aktywności obowiązkowe są produkty węglowodanowe, które umożliwiają regenerację mięśni. W innym wypadku metabolizm zamiast przyspieszać może zwalniać, co przestaje sprzyjać chudnięciu.

W potreningowym posiłku nie może też zabraknąć białka niezbędnego do regeneracji mięśni, a także antyoksydantów, które umożliwią wygaszenie stanów zapalnych (są nieodłącznym skutkiem wysiłku). Taki posiłek to np. wielowarzywna sałatka z makaronem i kurczakiem czy koktajl z odżywki białkowej ze świeżymi owocami.

Bieganie pozwala zrzucić najwięcej kilogramów, gdy nie spożywamy wcześniej węglowodanów, a zwłaszcza gdy wyruszamy na czczo. Nie każda osoba będzie jednak czuła się wtedy dobrze, dlatego plan posiłków trzeba dostosować przede wszystkim do wymagań organizmu.

By natomiast móc biegać po jedzeniu, należy należy odczekać 2-3 godziny lub więcej, zależnie od wielkości i strawności posiłku – w przeciwnym razie aktywność może uniemożliwić bolesna kolka.

Każdy, kto myśli poważnie o bieganiu, powinien na co dzień troszczyć się o swój narząd ruchu i jego regenerację. W jaki sposób? Robiąc sobie co najmniej dzień przerwy na odpoczynek między treningami, wysypiając i dbając o właściwą dietę.

Bieganie zawsze należy rozpoczynać rozgrzewką i/lub spokojnym truchtem, i w takim tempie kończyć, by schłodzić organizm. Koniecznie trzeba też pracować nad wydolnością, siłą mięśni, prawidłową postawą, mobilizacją odpowiednich stawów, a stabilizacją innych, a także nie zapominać o „konserwacji” mięśni, czyli ich rozciąganiu i masowaniu. Działania te pomogą zmniejszyć ryzyko nie tylko przeciążenia organizmu, ale też groźnej kontuzji.

W przypadku problemów ze zdrowiem przed rozpoczęciem biegania należy skonsultować się z lekarzem, by ustalić ew. ograniczenia. W przeciwieństwie do sprintów, jogging jest jednak dozwolony nawet w przypadku choroby niedokrwiennej serca i zaburzeń jego rytmu, a także przewlekłego zapalenia stawów czy otyłości.

Odetchnąć mogą też biegacze, którzy martwią się o swoje kolana. Według badań aktywność ta wykonywana regularnie i w rozsądnych ilościach wzmacnia chrząstkę stawów kolanowych, zmniejszając ryzyko kontuzji.

Nieprawdą jest to, że lepiej biegać po miękkim terenie niż po asfalcie – każda z nawierzchni ma swoje wady. W porównaniu z chodzeniem, bieganie powoduje większe obciążenie stawów kolanowych, ale trwa ono krócej. Na miękkiej nawierzchni, np. w lesie, wstrząsy amortyzowane przez kolana są co prawda mniejsze, ale z powodu nierówności terenu łatwo o uraz. Aktywność w takich warunkach może poprawiać stabilizację stopy i kolana, ale wymaga uważności, odpowiedniego tempa i przede wszystkim wzmacniania mięśni na inne sposoby.

Zobacz, jak się ubrać na trening na świeżym powietrzu wiosną?

Bieganie po nawierzchni utwardzonej jest pod tym względem bezpieczniejsze. Dotyczy to również bieżni mechanicznej, która powoduje jednak przenoszenie drgań na kolana i nie aktywuje wszystkich z mięśni nóg, które uruchamiamy w terenie.

Należy też pamiętać, że co za dużo, to zawsze niezdrowo. Bieganie na długich dystansach to znacznie obciążenie dla organizmu, które nasila „zużycie” narządu ruchu i powoduje dysfunkcje serca – zwłaszcza przy niższym stopniu wytrenowania.

Na przygotowanie do maratonu trzeba poświęcić nie kilka miesięcy, a co najmniej rok. Kardiolodzy są zgodni, że optymalna, a więc w pełni wystarczająca dawka intensywnego wysiłku, to 30-50 min dziennie.

Intensywnego czy długiego biegania nie zaleca się osobom, które dotychczas prowadziły siedzący tryb życia, a przy tym mają nadwagę. Z uwagi na spore obciążenie osłabionych stawów kolanowych najlepiej jest zacząć od aktywności takich jak rower czy pływanie, a do biegów przejść po zrzuceniu znacznej części zbędnych kilogramów. By oszczędzać kolana, należy ograniczyć przede wszystkim zbiegi.

Tętno maksymalne (HRmax) to maksymalny puls u danej osoby, osiągany przy wysiłku. Jego przybliżoną wartość można obliczyć, odejmując swój wiek od liczby 220.

HRmax służy do określania intensywności wysiłku, np. ten umiarkowanie nasilony odbywa się przy tętnie 65-75 procent HRmax, a intensywny – przy 76-96 procent HRmax.

Bieganie to długotrwały wysiłek o stałej intensywności wykonywany przy pulsie równym 50-80 procent HRmax. Tętno można kontrolować za pomocą opaski lub zegarka monitorującego aktywność. Przy tym nasileniu można jednak rozmawiać bez większej zadyszki (i zrobić więcej niż 3 tys. kroków w ciągu 30 minut).

Natomiast w trakcie biegowego treningu interwałowego tętno maksymalne przy krótkotrwałych sprintach sięga 80-90 proc. HRmax (a liczba kroków przekracza 100 na minutę).

Według zaleceń zdrowotnych korzyści przynosi 150-300 minut umiarkowanego wysiłku na tydzień albo 75-150 minut wysiłku intensywnego.