Ten rodzaj ćwiczeń może być najszybszym sposobem na powrót do formy. To sekret utraty wagi i długowieczności. Czym jest trening strefowy?

Trening strefowy to forma ćwiczeń, w której dopasowujesz intensywność wysiłku do konkretnych zakresów tętna tzw. stref tętna. Trening strefowy skupia się więc wokół tego, jak szybko bije twoje serce w czasie ćwiczeń, mierzone jako procent maksymalnego możliwego tętna.

Na przykład w najłatwiejszej strefie spalasz głównie tłuszcz w celu uzyskania energii. Nieco trudniej, w strefie 2, nadal używasz głównie tłuszczu, ale trenujesz swoje ciało, aby było w tym lepsze. W środkowych strefach organizm zaczyna dodawać więcej węglowodanów w celu uzyskania szybszej energii, co pomaga biegać szybciej i dłużej.

W trudniejszych strefach węglowodany stają się głównym paliwem, a ciało pracuje, aby poradzić sobie z uczuciem pieczenia w mięśniach. Na samym szczycie organizm wykorzystuje zmagazynowane źródła energii, takie jak fosfokreatyna (szybka rezerwa energii przechowywana w mięśniach) i szybko spalające się węglowodany, aby zasilać krótkie, intensywne zrywy wysiłku, które można utrzymać tylko przez kilka sekund.

W świecie fitness często toczy się debata na temat tego, która strefa treningowa jest „najlepsza” dla szczytowej wydajności i ogólnego stanu zdrowia. Być może pamiętasz, kiedy popularny był HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności. Teraz natomiast ćwiczenia o niższej intensywności są w centrum uwagi.

Eksperci wyjaśniają, że trening o niższej intensywności wspomaga zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa, poprawia funkcjonowanie mitochondriów i wzmacnia serce – wszystkie kluczowe czynniki związane ze zdrowszym starzeniem się. Ponieważ ten rodzaj ćwiczeń jest wystarczająco łatwy do regularnego wykonywania, zapewnia zrównoważony sposób na zwiększenie zarówno metabolizmu, jak i długości życia.

Długowieczni mieszkańcy tzw. Niebieskich Stref (Blue Zone) – społeczności na całym świecie znanych z zachowania zdrowia do późnej starości – nie forsują się w intensywnych obozach treningowych. Zamiast tego poruszają swoimi ciałami delikatnie, ale konsekwentnie, często chodząc po wzgórzach lub pielęgnując swoje ogrody, co sugeruje, że regularna, umiarkowana aktywność może mieć ogromne korzyści zdrowotne. Jednak inni eksperci opowiadają się za bardziej energicznymi treningami.

Przyjrzyjmy się zatem pięciu strefom i różnym korzyściom, jakie oferują.

Strefa 1 to najłatwiejszy poziom ćwiczeń – pomyśl o nim jak o powolnym spacerze lub bardzo delikatnym ruchu. Tętno pozostaje niskie, zwykle około 50-60 proc. maksymalnego.

Jeśli nie masz urządzenia mierzącego tętno, najlepszym sposobem na zbadanie poziomu tętna jest to, ile możesz utrzymać rozmowę. W strefie 1 powinieneś być w stanie prowadzić pełną rozmowę – nieprzerwaną pogawędkę – bez zatrzymywania się i zadyszki.

Strefa 2 „To jest to, co nazywam łatwą strefą beztroski” – mówi londyńska trenerka osobista, Fiona Kavanagh. Jest to ćwiczenie o stałym, umiarkowanym wysiłku – około 60-70 proc. maksymalnego tętna – w którym nadal możesz mówić krótkimi zdaniami, ale czujesz, że twój oddech się pogłębia. Jest to długotrwała praca o niskiej intensywności, która przede wszystkim spala tłuszcz jako paliwo. Przykłady obejmują szybki marsz, lekki jogging, spokojną jazdę na rowerze, delikatne wiosłowanie, niektóre rodzaje jogi lub pływanie w tempie, które można utrzymać przez 30-90 minut, wciąż mówiąc krótkimi zdaniami.

– Mówienie nie powinno być tak łatwe, że można zacząć rapować lub śpiewać hymn narodowy – mówi Fiona.

Trening w strefie 2 wzbudził ostatnio zainteresowanie społeczności zajmującej się długowiecznością. Uważa się, że wspomaga on zdrowe starzenie się:

– Jest łagodny dla stawów, uczy organizm bardziej efektywnego wykorzystywania tłuszczu jako paliwa i buduje silną bazę aerobową, która sprawia, że praca o wyższej intensywności jest bardziej efektywna. Wspiera również regenerację, która jest miejscem, gdzie następuje prawdziwy wzrost sprawności. W moich własnych treningach i treningach z klientami zaobserwowałam ogromną poprawę, gdy ludzie przestali myśleć, że każda sesja ćwiczeń musi być „męcząca” i zaczęli korzystać z tych łatwiejszych sesji – mówi nauczycielka spinningu i właścicielka Cadence Indoor Cycling, Melissa Power.

Trening w strefie 2 wzbudził ostatnio zainteresowanie społeczności długowieczności. Uważa się, że wspomaga on zdrowe starzenie się, ponieważ wzmacnia układ sercowo-naczyniowy oraz pomaga budować i ulepszać mitochondria. Mitochondria to maleńkie fabryki energii wewnątrz komórek, a utrzymanie ich wydajności pomaga organizmowi lepiej wytwarzać energię wraz z wiekiem. Strefa 2 trenuje również organizm do bardziej efektywnego spalania tłuszczu, zmniejsza stan zapalny i poprawia zdrowie metaboliczne, z których wszystkie są związane z dłuższym, zdrowszym życiem.

Strefa 3 jest określana przez trenerkę Fionę Kavanagh jako strefa „komfortowo niewygodną”, pracująca na poziomie 70-80 proc. maksymalnego tętna. Przykłady ćwiczeń w strefie 3 obejmują stały jogging, szybką jazdę na rowerze, pływanie w szybszym tempie lub wędrówkę pod górę ze stałym wysiłkiem. Chociaż nadal możesz mówić, jest to trudniejsze – możesz mówić krótszymi frazami, a nie pełnymi zdaniami.

W Strefie 3 organizm wykorzystuje przede wszystkim mieszankę węglowodanów i tłuszczów w celu uzyskania energii, przy czym węglowodany stają się coraz ważniejsze wraz ze wzrostem intensywności. Nadal jest to głównie aerobik, co oznacza, że mięśnie uzyskują energię z tlenu, ale zapotrzebowanie jest wyższe, więc organizm w większym stopniu polega na szybciej spalających się węglowodanach i tłuszczach, aby utrzymać się na nogach.

Strefa 4 „Teraz robi się ciężko” – mówi Fiona. Strefa 4 to strefa treningowa o wysokiej intensywności, około 80-90 procent maksymalnego tętna, w której ciężko oddychasz i możesz wypowiedzieć tylko kilka słów na raz.

To takie rzeczy jak bieganie z przyzwoitą prędkością (choć nie całkowity sprint), jazda na rowerze pod górę, pływanie interwałowe lub wiosłowanie w szybkim tempie. Tego rodzaju treningi są męczące, ale można je wykonywać przez 20-30 minut.

– Myślę, że warto wspomnieć, że twoje strefy nie będą wyglądać identycznie każdego dnia – mówi Fiona. – Twój poziom sprawności będzie wzrastał i spadał w zależności od tego, ile spałeś poprzedniej nocy, ile trenowałeś, czy jest to poza sezonem. Wszystkie te czynniki będą miały wpływ, ale sposób pomiaru strefy będzie taki sam.

Strefa 4 wykorzystuje głównie węglowodany do szybkiego pozyskiwania energii, ponieważ organizm nie jest w stanie przetwarzać tłuszczu wystarczająco szybko przy tej intensywności.

Strefa 5 „To bardzo ciężki trening z maksymalnym wysiłkiem” – mówi Fiona. Są to sprinty, skakanie na skakance z maksymalną prędkością lub eksplozywne biegi pod górę. Twoje serce bije blisko absolutnego limitu (90-100 procent) i będziesz w stanie wytrzymać ćwiczenie tylko przez kilka minut, zanim pojawi się wyczerpanie. W tym przypadku organizm polega prawie całkowicie na węglowodanach i systemie fosfokreatyny, aby uzyskać szybkie przypływy energii.

Ten rodzaj treningu o wysokiej intensywności może zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową, poprawić zdrowie metaboliczne i zwiększyć spalanie kalorii – nawet po wysiłku - dzięki czemu jest skuteczny w zwiększaniu wydajności i wspomaganiu utraty tkanki tłuszczowej.

Chociaż niektórzy eksperci twierdzą, że może to być zbyt stresujące dla organizmu.

–Cięższy trening nie oznacza lepszego. Konsekwentne ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności (takie jak Strefa 2) są łagodniejsze dla stawów w porównaniu z treningami o dużej intensywności, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Wspiera również stały poziom energii, poprawiając sposób, w jaki organizm wykorzystuje tłuszcz jako paliwo i wzmacnia układ nerwowy, promując regenerację i zmniejszając stres. Ponieważ jest zrównoważony i mniej obciążający, trening w Strefie 2 pozwala ćwiczyć regularnie przez wiele lat z mniejszym ryzykiem wypalenia lub kontuzji - zdecydowanie wygrana dla długoterminowego zdrowia i kondycji! – mówi Fiona.

Więc, która strefa jest najlepsza?

– Trening w różnych strefach jest jak korzystanie z pełnego zakresu biegów na rowerze, każdy z nich ma określony cel. Naprawdę ważne jest, aby trenować we wszystkich strefach, a nie tylko w tych, w których „czujesz spalanie” – mówi Melissa.

Według ekspertów ludzie generalnie (i genetycznie) będą lepiej dopasowani do jednej ze stref bardziej niż do innej.

– Trening we wszystkich strefach w rzeczywistości czyni cię lepszym w tych, które faworyzujesz. Sportowcy wytrzymałościowi zyskują przewagę dzięki rozwijaniu większej mocy, a sprinterzy korzystają z większego silnika aerobowego. Mo Farah nie trenowałby tylko delikatnie biegając, a Usain Bolt nie biegałby tylko sprintem. Mieszanie tego sprawia, że twoje ciało dostosowuje się, twoja kondycja jest zrównoważona, a treningi są o wiele bardziej satysfakcjonujące na dłuższą metę – podsumowuje Melissa Power.

© The Standard Ltd

Źródło: ES Lifestyle from The Independent