Ćwicz z piłką. Wzmocnisz mięśnie i spalisz tłuszcz już od samego siedzenia! Oto 5 propozycji treningu do wypróbowania

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to niedoceniana alternatywa dla pilatesu. W podobny sposób angażują mięśnie brzucha, barki, ramiona i plecy, a do tego piłka to wszechstronny sprzęt fitness, który zastąpi wiele innych.

– Uwielbiam trening pilates w domu. Pobudza moje mięśnie brzucha i pomaga mi w dążeniu do lepszej równowagi i mobilności. Jednak od czasu do czasu warto urozmaicić rutynę, a zwykła piłka gimnastyczna świetnie się do tego nadaje. To także doskonały sposób na reformer pilates w domu – mówi Laura Treasure, certyfikowana trenerka personalna i masażystka sportowa z One92Fitness.

Zobacz też: Ten rodzaj ćwiczeń może być najszybszym sposobem na powrót do formy. To sekret utraty wagi i długowieczności. Czym jest trening strefowy?

Jak dodaje ekspertka, piłki gimnastyczne są niedrogie, łatwe do przechowywania i potrafią urozmaicić nawet proste ćwiczenia.

– Nawet jeśli brakuje ci czasu, miejsca czy motywacji, te ćwiczenia zapewnią ci trening całego ciała przy użyciu tylko jednego sprzętu – i ewentualnie pary hantli, jeśli chcesz podnieść poprzeczkę – podkreśla trenerka.

Zobacz też: Więcej niż deska: Jeden trik, który wzmocni ciało od stóp do głów. Rób to ćwiczenie codziennie, a poprawisz swoją sprawność i postawę

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną, które warto wypróbować

1. Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną – jeśli zawsze chciałaś spróbować pilatesu przy ścianie (wall pilates), to jest twoja szansa. Klasyczny przysiad przy ścianie to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie czworogłowe uda. Przy okazji angażuje on też pośladki i mięśnie brzucha.

Jak to zrobić:

• Umieść piłkę między dolną częścią pleców a ścianą.

• Trzymaj hantle na wysokości ramion, jeśli chcesz dodać obciążenie.

• Zejdź do przysiadu, aż uda będą prawie równoległe do podłogi.

• Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając się przez pięty.

2.Pike hold (plank) na piłce – wypróbuj to ćwiczenie na wzmocnienie górnej części ciała. To intensywny wariant klasycznej deski, w której piłka gimnastyczna destabilizuje górną część ciała i zmusza ją do większego wysiłku, by utrzymać równowagę. To także świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha do wykonania w domu.

Jak to zrobić:

• Przyjmij pozycję deski, opierając nogi na piłce, a dłonie trzymając tuż pod barkami i prostując ręce w łokciach.

• Użyj mięśni brzucha, by unieść biodra w kierunku sufitu.

• Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Sprawdź: Zaskakujący sposób na lepszy poranek. Nie chodzi o kawę, a o magiczną rutynę 5-5-5-30

3. Wiosłowanie hantlami w opadzie na piłce – wiosłowanie w opadzie wykonuje się tradycyjnie ze sztangą lub hantlami. Jednak to ćwiczenie z piłką gimnastyczną możesz wykonać nawet bez sprzętu. Wykonaj ruch jako trening z masą własnego ciała lub użyj domowych przedmiotów (np. puszek z jedzeniem) jako obciążenia.To ćwiczenie angażuje górne partie pleców oraz mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę, w tym mięśnie brzucha.

Jak to zrobić:

• Połóż się na brzuchu na piłce, opierając klatkę piersiową i szeroko rozstawiając stopy.

• Pozwól, by hantle swobodnie zwisały, następnie unieś wyprostowane ręce w górę i do tyłu.

• Ściśnij łopatki, po czym powoli opuść hantle.

4. Rollout brzucha na piłce – kolejne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Rollout angażuje głębokie mięśnie centralnej części ciała i wymaga stabilizacji kręgosłupa, co czyni go świetnym wyborem dla wszystkich – zwłaszcza dla osób podnoszących ciężary, dużo chodzących lub biegających.

Jak to zrobić:

• Uklęknij, opierając przedramiona na piłce, biodra lekko podwinięte.

• Przetocz piłkę do przodu, wykonując płynny ruch i utrzymując napięcie mięśni brzucha.

• Przyciągnij piłkę z powrotem, używając mięśni brzucha.

5. Brzuszki na piłce gimnastycznej – zazwyczaj pomijamy brzuszki na rzecz treningu centralnej części ciała z hantlami. Jednak z piłką gimnastyczną są one bardzo skuteczne i równie dobrze wzmacniają mięśnie brzucha oraz poprawiają stabilność całego ciała.

Jak to zrobić:

• Usiądź na piłce i powoli przetocz stopy do przodu, aż dolna część pleców oprze się w pełni na piłce.

• Skrzyżuj ramiona lub lekko podeprzyj głowę opuszkami palców.

• Unieś barki o kilka centymetrów – tylko tyle, by poczuć napięcie mięśni brzucha – po czym opuść.

– Nie spiesz się. To niewielki ruch, ale jeden z najskuteczniejszych dla zaangażowania mięśni brzucha – dodaje trenerka Laura Treasure.

6. Wykroki z piłką gimnastyczną – dodatkowe ćwiczenie na szczęście! Jeśli chcesz popracować nad mięśniami czworogłowymi uda i pośladkami z piłką gimnastyczną, wykroki będą idealne. Dodatkowo poprawiają stabilność dolnych partii ciała, bo pracujesz jedną nogą na raz.

Jak to zrobić:

• Trzymając się czegoś dla równowagi, jeśli potrzeba, ustaw jedną stopę na piłce gimnastycznej kilka kroków za przednią.

• Zegnij kolano u nogi stojącej na podłodze, a nogę leżącą na piłce wypchnij do tyłu lekko ją prostując.

• Utrzymuj napięcie mięśni brzucha, barki cofnięte i opuszczone. Ręce przy wykroku możesz wyprostować i wyciągnąć do przodu dla lepszej stabilizacji ciała.

• Gdy osiągniesz pozycję równoległą, odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to nie tylko świetny trening wzmacniający mięśnie i poprawiający równowagę. Już samo siedzenie na piłce pomaga spalić kalorie. Inne korzyści z trningu na piłce to:

• poprawa równowagi – ćwiczenia z piłką gimnastyczną są z natury bardziej destabilizujące, więc dzięki nim poprawisz stabilność. „Poczujesz, jak aktywują się głębokie mięśnie rdzenia, by utrzymać cię w równowadze, co przekłada się na lepszą postawę, lepszy ruch i mniej dolegliwości bólowych” – mówi Laura Treasure.

• wzrost siły – każdy trening z masą własnego ciała pomaga budować mięśnie. Dodanie oporu do ćwiczeń jeszcze bardziej je wzmacnia, bo musimy włożyć więcej wysiłku w ten sam ruch.

• trening o niskim obciążeniu – ćwiczenia z piłką gimnastyczną są niskoudarowe, co oznacza, że nie obciążają mocno kości i stawów. „Jeśli kiedykolwiek bolały cię kolana lub dolna część pleców przy niektórych ćwiczeniach, docenisz miękką, przyjazną dla stawów powierzchnię piłki gimnastycznej” – dodaje trenerka.

• wszechstronność – jedna piłka gimnastyczna, setki możliwości. „Możesz w jednym krótkim treningu połączyć ćwiczenia siłowe, mobilizujące i na mięśnie rdzenia ciała. To świetna alternatywa dla treningu brzucha pilates, gdy chcesz szybkiego, skutecznego treningu bez przesuwania stolika kawowego.” – podkreśla ekspertka.

• spalanie kalorii – nawet samo siedzenie na piłce gimnastycznej przez cały dzień pozwala spalić więcej kalorii, co może pomóc w zdrowej redukcji masy ciała. Badanie opublikowane w European Journal of Applied Physiology wykazało, że siedzenie na piłce terapeutycznej przez cały dzień roboczy spala około 300 kalorii więcej – tyle, co całodzienna praca na stojąco.

Większość ekspertów zaleca pilates lub trening siłowy dwa-trzy razy w tygodniu. Dzięki temu organizm ma szansę zarówno się wzmocnić, jak i odpocząć.

Jednak podobnie jak w przypadku częstotliwości treningu siłowego, wszystko zależy od twojego czasu i celów. Jeśli chcesz po prostu poprawić kondycję i więcej się ruszać, kilka razy w tygodniu w zupełności wystarczy.

Jaką piłkę gimnastyczną wybrać: 65 czy 75 cm? Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia z piłką gimnastyczną, piłka o średnicy 65 cm będzie odpowiednia dla większości osób.

Dla wyższych osób (powyżej 188 cm) lepszym wyborem może być większa piłka – do 75 cm, która zapewni lepsze podparcie ciała.

Źródło: Woman & Home from Future Media