Zapomnij o kawie – to ćwiczenie może wzmocnić mózg i odmłodzić go aż o 4 lata

Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Stanowego Pensylwanii wykazało, że osoby aktywne fizycznie mają prędkość przetwarzania informacji podobną do osób o cztery lata młodszych.

Naukowcy poprosili 204 uczestników o codzienne odpowiadanie na pytania w telefonie, przez dziewięć dni. W tym czasie meldowali się sześć razy dziennie, co trzy i pół godziny. Przy każdym meldunku uczestnicy informowali, czy wykonywali jakąkolwiek aktywność fizyczną od poprzedniego pomiaru. Jeśli tak, oceniali ją jako lekką, umiarkowaną lub intensywną – przy czym spacer uznawano za „lekką”, a górską wędrówkę za „intensywną”.

Następnie uczestnicy grali w dwie gry badawcze, które sprawdzały szybkość przetwarzania informacji i pamięć roboczą.

Biorąc pod uwagę, że było to niewielkie badanie przeprowadzone w krótkim czasie, nie można jednoznacznie potwierdzić związku przyczynowo-skutkowego, jednak wyniki te wzbogacają rosnącą liczbę dowodów sugerujących, że regularna aktywność ruchowa jest kluczem do poprawy zdrowia mózgu, wydłużenia życia i odmłodzenia biologicznego. Nawet krótki trening marszowy w domu lub 30 minut spaceru dziennie mogą przynieść wymierne korzyści.

Dla tych, którzy szukają alternatywy dla porannej kawy, krótki spacer może być doskonałym pomysłem, ponieważ uczestnicy odczuwali korzyści dla umysłu wkrótce po zakończeniu aktywności fizycznej.

– Z wiekiem zwalniamy – zarówno fizycznie, jak i poznawczo. Idea jest taka, że możemy tymczasowo przeciwdziałać temu procesowi dzięki ruchowi. To bardzo obiecujące. Chwila spaceru lub trochę większej dawki ruchu mogą nam przynieść realną poprawę – powiedział Jonathan Hakun, adiunkt neurologii na Penn State College of Medicine oraz psychologii na Penn State College of the Liberal Arts.

Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że spacery i inne ćwiczenia aerobowewzmacniają zdrowie mózgu, zwiększając przepływ krwi, co sprzyja powstawaniu nowych komórek nerwowych i podnosi poziom BDNF – białka odpowiedzialnego za prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Wyniki innych badań prowadzonych przez Uniwersytet w Pittsburghu wskazują również, że konkretne struktury mózgu odpowiedzialne za pamięć i naukę, takie jak hipokamp, są bezpośrednio i pozytywnie stymulowane przez ruch.

Jak długo powinno się spacerować? Gdy to możliwe, warto dążyć do 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (w tym spacerów) tygodniowo, zgodnie z zaleceniami brytyjskiego resortu zdrowia NHS (National Health Service). Można podzielić to na pięć 30-minutowych spacerów lub dłuższe marsze rozłożone na cały tydzień.

Choć badanie nie precyzuje, jak długo trwała aktywność fizyczna uczestników przed testem, autorzy podkreślają, że korzyści odnotowano zarówno po „lekkiej”, jak i „umiarkowanej do intensywnej aktywności”, a największe zyski mieli ci, którzy byli aktywni najczęściej w ciągu dnia.

Spacery to prosty sposób na utrzymywanie odpowiedniej aktywności fizycznej bez konieczności kupowania specjalistycznego sprzętu czy zapisywania się na płatne zajęcia na siłowni. Ważne jednak, żeby tę aktywność podejmować regularnie, a najlepiej codziennie. Te wskazówki ułatwią zmotywowanie się do codziennego spacerowania:

• Zrób z tego nawyk – kiedy spacerowanie stanie się rutyną, trudno będzie wyobrazić sobie dzień bez tego. Może to być na przykład codzienny poranny spacer do pracy czy domu, zamiast korzystania z autobusu, lub wchodzenie po schodach w domu częściej niż zwykle.

• Licz kroki – nie ma nic złego w traktowaniu dbania o zdrowie jako zabawy, jeśli motywuje to do większej aktywności. Jeden z najlepszych monitorów aktywności może pomóc osiągnąć wymarzony wynik kroków. 10 000 kroków zostało już częściowo obalone jako konieczność, ale jeśli do tej pory robiło się mniej, to i tak warto dążyć do tej wartości.

• Zacznij od małych kroków – jeśli nie masz zwyczaju regularnie chodzić, zacznij od krótkiego 15-minutowego spaceru. Stopniowo zwiększaj dystans, aż osiągniesz swój cel kroków lub rekomendowane przez NHS 150 minut tygodniowo.

• Dbaj o wygodę – trudno utrzymać regularność, jeśli chodzenie sprawia dyskomfort, więc zadbaj o wygodną parę sportowych butów.

• Szukaj alternatyw – jeśli chodzenie nie pasuje do twojego stylu życia, a za to lepiej sprawdza się jazda na rowerze lub pływanie, postaw na te formy aktywności wtedy, kiedy możesz. Badania dowodzą, że jazda na rowerze może przynieść mózgowi tyle samo korzyści (zmniejszenie ryzyka demencji aż o 88 proc.), co chodzenie.

Woman & Home from Future Media / Polska Press Grupa