Masz ponad 60 lat? Te pozycje jogi poprawią twoją siłę, elastyczność i równowagę. Poleca je trenerka

Jogę może uprawiać każdy, ale praktyka jogi po 60. roku życia ma swoje szczególne zalety. Nawet kilka ćwiczeń w tygodniu może pomóc poprawić siłę, elastyczność i równowagę, co z kolei zmniejsza ryzyko upadków i osteoporozy w późniejszym okresie życia. Joga dodaje też energii i poprawia samopoczucie psychiczne.

Jak ujawnia Melissa Leach, ekspertka od jogi oraz trenerka przygotowania motorycznego współpracująca z aplikacją Yoga Go, niezależnie od tego, czy wykonujesz pełny trening jogi, czy poświęcasz tylko kilka minut na jogę każdego dnia, wszystko to ma znaczenie, jeśli praktykujesz wystarczająco regularnie.

„Regularna praktyka pomaga utrzymać mobilność, zmniejszyć sztywność stawów oraz wzmocnić mięśnie odpowiadające za prawidłową postawę i stabilność” – wyjaśnia.

Joga to jeden z najlepszych rodzajów ćwiczeń dla osób po 60. roku życia. Melissa podzieliła się swoimi ulubionymi pozycjami, które w pierwszej kolejności rozwijają równowagę i elastyczność. Oto sekwencja, którą zaproponowała.

„Każda z tych pozycji pomaga poprawić postawę, równowagę i świadomość ciała poprzez wzmacnianie kluczowych obszarów, takich jak nogi czy klatka piersiowa. To nie tylko wspiera lepszą mobilność, ale także zmniejsza ryzyko upadków, poprawia trawienie, łagodzi sztywność oraz skupia uwagę na uważnym oddechu.” – mówi.

Pozycja góry

Pozycja góry koncentruje się na stabilnym staniu, tworzeniu dobrej postawy pod kolejne ruchy i na kontroli oddechu.

Jak ją wykonać:

Stań w lekkim rozkroku, z ramionami swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia, tak aby ciężar ciała był równomiernie rozłożony na obie stopy. Delikatnie napnij uda, unieś klatkę piersiową i wydłuż kręgosłup. Cofnij barki w dół i do tyłu, a jeśli to wygodne, unieś ręce w kierunku nieba. Utrzymaj pozycję, oddychając głęboko i spokojnie, mocno „uziemiając się” poprzez stopy.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, spróbuj utrzymać tę pozycję przez 20–30 sekund. Osobom z większym doświadczeniem zaleca 40–60 sekund, a jeśli pozycja góry jest ci doskonale znana, od jednej do dwóch minut.

Pozycja drzewa

Pierwszą pozycją w sekwencji jest pozycja drzewa. Skupia się ona na równowadze, ponieważ stoisz na jednej nodze. Jeśli potrzebujesz, możesz przytrzymać się ściany, dopóki nie poprawisz balansu dzięki innym ćwiczeniom równoważnym.

Jak wykonać pozycję drzewa:

Rozpocznij od pozycji góry. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą stopę oprzyj o wewnętrzną stronę lewego uda lub łydki (najlepiej omijać okolice kolana). Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej w geście modlitewnym lub unieś je nad głowę, jeśli jest ci wygodnie, a wzrok skup na stałym punkcie przed sobą. Utrzymaj pozycję, a następnie zmień stronę.

Początkujący powinni spróbować utrzymać pozycję drzewa przez 15 sekund, osoby na poziomie średnio zaawansowanym – 30 sekund, a zaawansowani – 60 sekund na każdą stronę. Wykonaj całą sekwencję 3 razy, robiąc krótką przerwę między seriami.

Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej

Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej otwiera biodra i jest jednym z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, ramiona i plecy, jakie można wykonywać w jodze. Może też pomóc złagodzić dyskomfort w górnej części pleców, ale najpierw warto skonsultować się z uprawnionym fizjoterapeutą.

Jak wykonać ćwiczenie:

Usiądź na krześle lub macie do jogi, stopy oprzyj płasko na podłodze. Połóż prawą dłoń na zewnętrznej stronie lewego uda i delikatnie skręć tułów w lewo, utrzymując wyprostowany kręgosłup. Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz na drugą stronę.

Osoby początkujące powinny utrzymywać skręt przez około 15 sekund na każdą stronę, średnio zaawansowane – 30 sekund, a zaawansowane – 60 sekund. Wykonaj ćwiczenie 3 razy, robiąc przerwę między seriami na odpoczynek.

Koci grzbiet – krowa (cat-cow)

Pozycja „kot–krowa” to kolejne doskonałe ćwiczenie jogiczne na poprawę elastyczności kręgosłupa, postawy oraz na rozluźnienie napięć w okolicy pleców i szyi.

Jak wykonać pozycję kot–krowa:

Rozpocznij w klęku podpartym, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami. Z wdechem wygnij plecy w dół, unosząc kość ogonową i głowę. Z wydechem zaokrąglij kręgosłup, opuszczając głowę i „podwijając” kość ogonową. Płynnie przechodź między obiema pozycjami, synchronizując ruch z oddechem.

Osoby nowe w jodze powinny wykonać 6 powtórzeń, średnio zaawansowane 10, a zaawansowane 15. Spróbuj zrobić każdą serię 2–3 razy, zatrzymując się między seriami, by chwilę odetchnąć i się rozluźnić.

Poprawa masy mięśniowej

Wraz z wiekiem masa mięśniowa naturalnie się zmniejsza, co prowadzi do osłabienia mięśni nóg i mięśni głębokich tułowia, wyjaśnia Melissa.

„Oba te obszary są kluczowe dla utrzymania równowagi i tu właśnie wkracza joga. Wiele pozycji jogi wymaga podtrzymywania ciężaru własnego ciała i zaangażowania mięśni głębokich, nóg oraz pleców, by zachować stabilność. Z czasem pomaga to odbudować kluczową siłę mięśniową, bez dużego obciążenia charakterystycznego dla innych form aktywności” – mówi.

Poprawa równowagi i elastyczności

Poprawa siły bezpośrednio przekłada się na lepszą równowagę i elastyczność, ponieważ mięśnie stabilizujące w obrębie centrum ciała, kostek i stóp są silniejsze.

Pozycje wydłużają mięśnie, jednocześnie je wzmacniając, zwiększają zakres ruchu w stawach i zmniejszają sztywność mięśni.

Może łagodzić dolegliwości trawienne

Tak, naprawdę! Choć to głównie produkty wspierające zdrowie jelit wykonują najcięższą pracę, joga również może pomóc złagodzić dyskomfort trawienny.

„Wiele pozycji jogi obejmuje delikatne skręty, skłony i uciski w obrębie brzucha, które stymulują narządy trawienne. Ruchy te wspierają motorykę jelit, czyli naturalne przesuwanie się pokarmu przez przewód pokarmowy, i sprzyjają bardziej efektywnemu trawieniu” – mówi Melissa, która jest także dietetyczką kliniczną.

Wsparcie układu trawiennego staje się szczególnie ważne z wiekiem, ponieważ jego wydajność naturalnie spada. Metabolizm zwalnia, poziom aktywności fizycznej często się obniża, a niektóre leki mogą wpływać na funkcjonowanie jelit. Joga oferuje łagodny, dostępny sposób, by przeciwdziałać tym zmianom, stymulując narządy trawienne, wspierając regularność wypróżnień i łagodząc dyskomfort.

Pomaga poprawić propriocepcję

Propriocepcja to nasze wyczucie położenia własnego ciała w przestrzeni. Ta zdolność także ma tendencję do pogarszania się z wiekiem, co zwiększa ryzyko potknięć i upadków.

„Praktykowanie niektórych pozycji jogi, takich jak pozycja drzewa, pomaga trenować świadomość przestrzenną i uczy ciało, jak korygować ustawienie, gdy potkniesz się w codziennym życiu” – wyjaśnia instruktorka.

Wspiera gęstość kości

Możesz sądzić, że ćwiczenia obciążające kości przy osteoporozie są potrzebne dopiero w późnym wieku, ale na ich efekty w latach 80. pracuje się już po pięćdziesiątce i sześćdziesiątce.

„Joga może pomagać poprawiać gęstość kości w podobny sposób, w jaki wspiera siłę mięśni – poprzez pozycje obciążające kości, które w łagodny sposób je stresują. Kiedy utrzymujesz lub przechodzisz przez pozycje takie jak wojownik czy trójkąt, ciężar twojego ciała wywiera nacisk na kości. Ten bodziec wysyła sygnał do komórek kościotwórczych, by stały się bardziej aktywne i pobudzały tworzenie nowej tkanki kostnej” – tłumaczy Melissa.

Wiele badań podkreśla korzyści płynące także z innych form aktywności, oprócz jogi. Na przykład niedawne badanie opublikowane w British Medical Journal wykazało, że połączenie krótkich serii intensywnego wysiłku z ćwiczeniami o niższej intensywności lub odpoczynkiem jest najskuteczniejsze dla utrzymania dobrej jakości życia po 70. roku życia.

To, ile ruchu powinnaś lub powinieneś wykonywać, w dużej mierze zależy od indywidualnych możliwości (poza zaleceniami NHS, które mówią o 150 minutach umiarkowanej aktywności lub 75 minutach intensywnego wysiłku tygodniowo). Decyzja powinna uwzględniać Twój poziom sprawności, styl życia oraz to, czy jesteś w stanie włączyć do swojego planu coś więcej niż tylko jogę.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń i porozmawiaj z trenerem personalnym, jeśli nie wiesz, od czego zacząć.

Źródło: Woman & Home from Future Media