Spis treści
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pozwolą uniknąć wielu chorób
Od dawna wiadomo, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie szkieletowe są szczególnie korzystne dla sprawnego działania układu mięśniowo-szkieletowego oraz całego ciała. Według wytycznych WHO dorośli powinni wykonywać je co najmniej 2 razy w tygodniu. Japońscy naukowcy chcieli jednak określić, jakie dokładnie są korzyści z wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie oraz ile powinno się ich robić, aby zmniejszyć ryzyko zgonu.
W tym celu przeprowadzili metaanalizę 16 badań naukowych opublikowanych w latach 2012-2021 w USA, Anglii, Szkocji, Australii i Japonii, aby zbadać wpływ ćwiczeń wzmacniających mięśnie na ogólny stan zdrowia. Wyniki analizy opublikowano na łamach British Journal of Sports Medicine.
Przysiady i prace ogrodowe zmniejszają ryzyko zgonu nawet o 17 proc.!
Metaanaliza japońskich naukowców wykazała, że regularne wykonywanie ćwiczeń takich jak pompki, przysiady, plank (deska), podnoszenie ciężarów, trening z gumami oporowymi, a nawet ciężkie prace ogrodnicze zmniejszają ryzyko zgonu o 10-17 proc. (w porównaniu z brakiem aktywności w ogóle) z jakiejkolwiek przyczyny, a głównie z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy i raka.
Naukowcy określili, że taki spadek ryzyka wystąpienia wyżej wymienionych chorób oraz zgonu z ich powodu występuje już po regularnym wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających przez 30-60 minut tygodniowo.
Rusz się z kanapy!
Metaanaliza nie wykazała jednak związku pomiędzy wykonywaniem ćwiczeń wzmacniających a zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nowotworów o określonej lokalizacji takich jak np. rak trzustki, okrężnicy, nerki czy pęcherza moczowego. Ciekawym wnioskiem z analizy jest natomiast to, że wykonywanie przez 30-60 minut ćwiczeń wzmacniających minimum raz w tygodniu zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy, a także zgonu z jej powodu nawet o 60 proc.
Czy same ćwiczenia wzmacniające wystarczą?
Metaanaliza wykazała ponadto, że jeszcze lepsze efekty niż samo podnoszenie ciężarów czy robienie mostków daje połączenie ich z ćwiczeniami aerobowymi. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie i aerobowych takich jak bieganie, wykroki czy pajacyki wiązały się z 40 proc. niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, a także chorób układu krążenia i całkowitej śmiertelności z powodu raka.
Naukowcy podkreślili, że dostępne dane były dość ograniczone i w dalszej kolejności należy rozszerzyć badania na bardziej zróżnicowane populacje oraz przeanalizować długoterminowy wpływ ćwiczeń, który będzie widoczny po uwzględnieniu danych pochodzących od osób starszych.
Źródło:
Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies British Journal of Sports Medicine
Wygodne buty sportowe
