Wystarczą 2 minuty ćwiczeń dziennie, a będziesz żyć dłużej. Odpowiedni trening pomoże zmniejszyć ryzyko raka i chorób serca

Monika Góralska
Monika Góralska
Odpowiednia intensywność oraz regularność ćwiczeń pozwala skrócić czas ich wykonywania i osiągnąć zamierzone efekty.
Odpowiednia intensywność oraz regularność ćwiczeń pozwala skrócić czas ich wykonywania i osiągnąć zamierzone efekty. alexandernovikov/123rf.com
Dwie minuty intensywnej aktywności fizycznej wykonywanej codziennie wystarczą, aby znacznie zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci oraz zachorowania na raka i choroby serca – wynika z najnowszych badań opublikowanych w „European Heart Journal”. Nie trzeba więc wiele, aby zadbać o swoje zdrowie. 15 minut ćwiczeń tygodniowo nie wymaga też dużego zaangażowania czy poświęcenia czasu. Dość więc wymówek, czas na dwie minuty intensywnego wysiłku! Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać.

Spis treści

Krótkie, ale intensywne ćwiczenia mogą przedłużyć życie

Lekarze do znudzenia powtarzają, że aktywność fizyczna wraz z prawidłowo zbilansowaną dietą to podstawy zdrowia i prewencja większości chorób. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby wykonywać umiarkowane ćwiczenia 150-300 minut tygodniowo lub ćwiczyć intensywnie przez 75-150 minut tygodniowo. Badacze z Australii odkryli jednak, że wystarczy 15 minut intensywnej aktywności fizycznej na tydzień, aby zmniejszyć o połowę ryzyko przedwczesnej śmierci i tym samym przedłużyć swoje życie. Oznacza to, że takie korzyści osiągniemy intensywnie ćwicząc codziennie zaledwie przez 2 minuty.

Naukowcy z Sydney (Australia) w nowym badaniu opublikowanym w „European Heart Journal” chcieli sprawdzić związek między intensywnością i czasem trwania ćwiczeń a ryzykiem przedwczesnej śmierci i częstością występowania chorób przewlekłych takich jak nowotwory i choroby serca.

W badaniu naukowcy przeanalizowali dane od 71 898 uczestników pochodzące z brytyjskiej bazy danych medycznych Biobank. Uczestnicy byli w wieku 40-69 lat i nie cierpieli na raka ani choroby sercowo-naczyniowe. Naukowcy zdefiniowali rodzaje aktywności fizycznej jako:

  • umiarkowaną aktywność fizyczną – gdy ćwiczenia zwiększają częstość akcji serca, ale nie powodują utraty tchu (np. spacer, joga, praca w ogrodzie czy sprzątanie),
  • intensywną aktywność fizyczną – gdy ćwiczenia zwiększają częstość akcji serca oraz utrudniają nam swobodne mówienie i sprawiają, że w trakcie treningu musimy się zatrzymać, aby złapać oddech (np. sprint, pływanie, szybka jazda na rowerze, trening interwałowy o wysokiej intensywności HIIT).

Uczestników badania obserwowano średnio przez 6 lat, a ich formy i czas aktywności fizycznej były mierzone za pomocą urządzeń ubieralnych noszonych przez całą dobę. Badacze podkreślili, że dzięki takiemu rozwiązaniu uzyskali bardziej obiektywne i dokładne pomiary niż w badaniach opartych na samoocenie uczestników.

Nie masz czasu na ćwiczenie? Poświęć tylko 2 minuty dziennie na trening

Naukowcy odkryli, że u osób wykonujących intensywne ćwiczenia przez mniej niż 10 minut tygodniowo ryzyko przedwczesnej śmierci oraz chorób nowotworowych i chorób serca zmniejszyło się o połowę w porównaniu do osób nie wykonujących intensywnych treningów. Ryzyko śmierci w ciągu najbliższych 5 lat wynosiło u nich bowiem 4 proc., a u osób intensywnie ćwiczących zmniejszało się do 2 proc..

Natomiast przy wykonywaniu ćwiczeń przez 60 i więcej minut tygodniowo malało do 1 procenta. Okazało się, że im dłuższy czas aktywności fizycznej tym większa korzyść dla zdrowia. Naukowcy wyznaczyli również optymalny czas ćwiczeń, który przy minimalnym obciążeniu daje największe korzyści.

– Odkryliśmy, że zaledwie 15 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo może obniżyć ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i ryzyko zachorowania na raka o 15 proc., a 20 minut tygodniowo może obniżyć ryzyko chorób serca o 40 proc. – powiedział główny autor badania, dr Mattew Ahmadi.

Wystarczy więc ćwicząc przez 7 dni w tygodniu poświęcić zaledwie 2 minuty dziennie na aktywność fizyczną, aby znacznie obniżyć ryzyko zachorowania na choroby serca czy nowotwory oraz zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci. To odkrycie sprawia, że dopasowanie ćwiczeń do codziennej rutyny staje się znacznie łatwiejsze.

– Potrzebny jest znacznie krótszy czas intensywnej aktywności fizycznej, aby obniżyć ryzyko zachorowania i śmierci. Dlatego każda aktywność fizyczna daje możliwość wykonywania jej energicznie, ponieważ można wykonać ją w szybszym tempie i dzięki temu w krótszym czasie. Może to być szczególnie ważne, dla osób, które nie mają czasu lub nie chcą iść na siłownię czy ćwiczyć w inny sposób – dodaje dr Ahmadi.

Należy jednak pamiętać, że intensywne ćwiczenia nie są dla każdego, a szczególnie powinny uważać na nie osoby z chorobami przewlekłymi, po urazach oraz te, które do tej pory nie ćwiczyły. Nie należy więc od nich zaczynać swojego planu treningowego. Osoby o słabszej kondycji powinny rozpocząć od umiarkowanej, ale regularnej aktywności fizycznej i stopniowo zwiększać jej intensywność.

Siedzący tryb życia i nieprawidłowa dieta mogą przyczynić się do rozwoju wielu chorób. Sprawdź, jakie schorzenia może spowodować brak aktywności fizycznej.

Jak siedzący tryb życia wpływa na organizm? Brak ruchu i uni...

Uzupełnij domową apteczkę

miejsce #1

Vitammy

VITAMMY ZOOM TERMOMETR BEZDOTYKOWY

289,00 zł63,90 zł-78%
miejsce #3

Contec

Contec CMS50F Pulsoksymetr nadgarstkowy CMS50F (TOW016099)

1 070,81 zł349,95 zł-67%
miejsce #4

Omron

Omron Nami Cat inhalator dla dzieci

339,00 zł139,00 zł-59%
miejsce #5

Intec

Pulsoksymetr Intec A310

221,00 zł96,03 zł-57%
miejsce #6

Microlife

Microlife NEB 400

239,99 zł120,00 zł-50%
miejsce #7

Boiron

Stodal 200ml

26,69 zł14,49 zł-46%
miejsce #8

Nurofen Reckitt Benckiser

Nurofen dla dzieci Forte zawiesina ibuprofen 200 mg/5ml o smaku ...

37,39 zł21,98 zł-41%
miejsce #9

Merck

Vigantol 20 000IU, krople doustne 10ml

21,69 zł12,85 zł-41%
miejsce #10

Salvequick

SALVEQUICK PLASTER WODOODPORNY 100 SZT.

47,24 zł28,87 zł-39%
miejsce #11

Verco

Sutricon silikonowe plastry na blizny 5x30cm 5 szt

133,15 zł88,94 zł-33%
miejsce #13

Pani Teresa

PANI TERESA® PT 0307 Opaska elastyczna stawu kolanowego, ...

25,37 zł17,89 zł-29%
miejsce #16

Berrcom

Berrcom JXB-182

52,00 zł39,90 zł-23%
miejsce #17

Pani Teresa

PANI TERESA® PT 0307 Opaska elastyczna stawu kolanowego, ...

26,09 zł20,80 zł-20%
miejsce #21

Pani Teresa

Opaska Elastyczna Pani Teresa Staw łokciowy M

21,59 zł18,13 zł-16%
miejsce #23

EWOPHARMA

Exaller Spray 150ml

89,99 zł89,19 zł
Materiały promocyjne partnera

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Ostrzał Kijowa. W trakcie operacji na sercu dziecka zabrakło prądu

Komentarze 1

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

G
Gość
Nie wydaje mi się, żeby 2 minuty cokolwiek zmieniły, dlatego staram się ćwiczyć co najmniej pół godziny dziennie. Do tego zdrowo się odżywiam, piję niegazowaną cisowiankę, unikam cukru i fast foodów. Wszystkie wyniki mam prawidłowe, podobnie bmi.
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie