Owsianka odchudza! Sprawdź, jak działa dieta owsiankowa, jak zrobić owsiankę w różnych wersjach i kiedy najlepiej sięgać po płatki owsiane

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Melissa Belanger/unsplash.com
Udostępnij:
Owsianka to wygodne, zdrowe i sycące śniadanie – ale nie tylko! Bazuje na niej dieta owsiankowa, która cieszy się niesłabnącą popularnością. Sprawdź, czy dieta owsiana działa, dlaczego płatki owsiane są zdrowe i jak najlepiej je przygotować.

Można ją kochać albo jej nienawidzić. Można też oprzeć na niej dietę odchudzającą – owsianka, czyli ugotowane płatki owsiane, to danie zdrowe i wszechstronne. Czy rzeczywiście jednak pomaga pozbyć się nadwagi?

Spis treści

Dieta owsiankowa – jadłospis i efekty

Dieta owsiankowa występuje w kilku wariantach. Tak jak wiele innych modnych „cudownych” monodiet, również i ta bazuje na produkcie jednego typu. Płatki owsiane jada się w ramach większości posiłków. Dieta najczęściej podzielona jest na etapy:

W pierwszej fazie diety owsiankę jada się na każdy z trzech posiłków głównych. Użyte do ich przygotowania płatki owsiane powinny być naturalne i pozbawione dodatków, zwłaszcza takich jak cukier.
W drugiej fazie diety owsianej również jada się owsiankę trzy razy dziennie, ale do każdej porcji można dodać 1/2 szkl. owoców lub surowych warzyw.
W trzeciej fazie diety można powrócić do codziennej, zbilansowanej diety, ale jeden posiłek wciąż powinien składać się z gotowanych płatków owsianych.

Taki sposób odżywiania może przynieść efekty w postaci utraty wagi, które wynikają ze znacznej redukcji kaloryczności diety. Wynika ona z drastycznego ograniczenia wyborów żywieniowych – nie sposób jest się przejeść samą owsianką! Trudno jednak ocenić realny spadek wagi na diecie owsiankowej, ponieważ nie nadaje się ona do dłuższego stosowania.

Dieta owsiankowa: jednodniowa czy tygodniowa?

Ponieważ dieta owsiankowa jest skrajnie monotonna i niezbilansowana, stosowanie jej w dłuższym czasie może być nie tylko trudne, ale też niezdrowe, a nawet niebezpieczne. W przyrodzie nie istnieje produkt, który zapewniałby wszystkie niezbędne składniki, a na dodatek w odpowiednich ilościach. Owsiance do niego na pewno daleko, bo jako zboże zapewnia głównie węglowodany.

Brak niezbędnych składników odżywczych to powód, dla którego pierwsza czy druga faza diety owsiankowej, czyli właściwa część kuracji odchudzającej, nie powinny trwać zbyt długo. Inaczej oprócz złego samopoczucia (zmęczenie, niski poziom sił, nudności) można nabawić się też niedoborów pokarmowych oraz pogłębić istniejące problemy zdrowotne – zwłaszcza związane z chorobami serca, nadciśnieniem, kamieniami nerkowymi, osteoporozą czy nowotworami.

Stosowanie diety owsiankowej przez jeden dzień raczej nie przyniesie efektów w postaci utraty wagi, a co najwyżej utratę wody z organizmu. Niemniej może być korzystne dla osób przejedzonych lub stosujących na co dzień niezdrową dietę, które chcą zmienić sposób odżywiania. Taki dzień będzie dobrym wstępem do wprowadzenia nowego jadłospisu.

Jeśli ktoś chce stosować dietę owsianą dłużej, najlepiej zrobiłby, skracając kurację do tygodnia. Wtedy przez pierwsze 2-3 dni może jeść samą owsiankę, a przez kolejne 3-4 – owsiankę z dodatkami. Dobrze byłoby też zrobić małe odstępstwo od zasad diety, dodając do płatków chociaż niewielkie ilości orzechów lub pestek. Wtedy trzecia faza przypadałaby na ostatni dzień tygodnia – i kolejne dni, ponieważ owsianka jest zdrowym składnikiem każdej codziennej diety. Taki tydzień również byłby dobrym wstępem do zmiany diety, który pomógłby zapoczątkować utratę wagi jej ubytkiem wynoszącym 0,5-1 kg.

Częste stosowanie ubogokalorycznych diet, rezygnacja z konkretnych grup produktów (np. mięsa, nabiału), wybieranie wysokoprzetworzonej żywności i zwiększone zapotrzebowanie na składniki pokarmowe związane m.in. z ciążą, wiekiem czy wysokim poziomem aktywności fizycznej, to jedne z najczęstszych przyczyn niedoboru witamin, soli mineralnych i innych substancji odżywczych.Sprawdź, jakie są najczęstsze niedobory witamin i minerałów w diecie oraz jakie skutki zdrowotne ze sobą niosą!Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Niedobory w diecie są groźne dla zdrowia! Zobacz, jakie chor...

Jakie wartości odżywcze mają płatki owsiane?

Płatki owsiane to produkt bogaty odżywczo: porcja 100 g dostarcza 366 kcal, prawie 12 g białka, nieco ponad 7 g tłuszczu, 70 g węglowodanów i niemal 7 g błonnika. Są też źródłem bioaktywnych związków o korzystnym działaniu w organizmie:

  • Błonnik rozpuszczalny w wodzie – należące do niego beta-glukany nie tylko wspomagają zdrowie układu trawienia, ale też wchłania część cholesterolu i toksyn w przewodzie pokarmowym.
  • Polifenole – do tej grupy należą owsiane avenatramidy (lub awentramidy), które mają działanie obniżające ciśnienie krwi poprzez wspomaganie produkcji tlenku azotu – gazu rozszerzającego naczynia krwionośne. W ziarnie owsa występuje ponad 20 rodzajów tych przeciwzapalnych związków, które mają dodatkowo zbawienne działanie przy alergiach, m.in. zmniejszają świąd skóry. Stąd wyciągi z owsa są częstym składnikiem kosmetyków przeznaczonych dla skór problematycznych. Warto wiedzieć, że składniki niedojrzałego owsa mają działanie adaptogenne, tzn. wspomaga adaptację organizmu do szkodliwych warunków, związanych głównie ze stresem (na takiej zasadzie działa też m.in. żeń-szeń).
  • Składniki mineralne – płatki owsiane obfitują w mangan, zapewniają też istotne dawki magnezu, miedzi i cynku, a także potas. Zarówno mangan, jak i miedź, wykazują właściwości łagodzące stany alergiczne.
  • Witaminy – owsianka jest dobrym źródłem tiaminy, ma sporo folianów i witaminy B5, a także pewne ilości witamin B2, B3, B6, K i E.
  • Sycące kwasy tłuszczowe – w porównaniu z innymi zbożami, ziarno owsa jest znacznie bogatsze w tłuszcze. Budujące je kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie trzech różnych hormonów sytości, takich jak peptyd YY (PYY), glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1) i cholecystykinina (CCK). Wpływają też na wzrost poziomu GLP-2, który stymuluje wzrost komórek nabłonka jelit, wspomagając gojenie ich uszkodzeń. Pobudzanie tych hormonów jest niezwykle ważne dla hamowania nadmiernego apetytu – zwłaszcza w sytuacji, gdy nasze codzienne pożywienie jest wysokokaloryczne, co osłabia nasze odczuwanie sytości.

Warto przeczytać również:

Dieta owsiana: opinie ekspertów

Chociaż dieta oparta na płatkach owsianych jest niezalecana przez ekspertów żywienia, a wręcz uznana za niezdrową, włączenie owsianki do diety jest jak najbardziej wskazane. Dzięki cennym składnikom odżywczym jedzenie płatków owsianych przynosi szereg korzyści dla zdrowia, jak również sprzyja utrzymaniu niższej masy ciała. Ważne jednak, by po płatki sięgać z głową i dopasowywać skład, a co za tym idzie – kaloryczność owsianki do pory dnia.

Owsianka na śniadanie

Owsianka na słodko ma dość wysoki indeks glikemiczny, dzięki któremu zapewnia szybko przyswajalną energię. To wersja idealna na śniadanie, zwłaszcza jeśli wzbogaci się ją w produkty bogate w białko, czyli orzechy i pestki, ew. jogurt czy proszek białkowe. A czym dosłodzić owsiankę?

Smaczne i wartościowe składniki bez dodanego cukru:

  • Owoce świeże i mrożone – pasują wszystkie rodzaje. Z mrożonych najlepsze są maliny, jeżyny, porzeczki, wiśnie i truskawki.
  • Owoce suszone – te większe, jak np. daktyle, morele, figi czy śliwki można pokroić albo zmiksować z odrobiną wody na gładki mus.
  • Powidła śliwkowe – najlepsze są przygotowane z samych śliwek.
  • Prażone jabłka – mus z jabłek podgrzewanych bez dodatku cukru.
  • Purée owocowy – gotowe musy owocowe ze sklepu.
  • Mus bananowy – zmiksowany banan.

A jeśli ktoś lubi naprawdę słodką owsiankę? Najlepiej dosłodzić ją za pomocą naturalnych produktów i przetworów (a później na przykład zapiec w piekarniku), takich jak:

  • syrop z agawy,
  • syrop klonowy,
  • syrop daktylowy,
  • melasa buraczana,
  • melasa trzcinowa,
  • melasa z granatów,
  • czekolada,
  • miód pszczeli,
  • dżem niskosłodzony lub powidła słodzone,
  • owoce suszone z cukrem, np. żurawina, wiśnie, imbir kandyzowany.
Owsianka odchudza! Sprawdź, jak działa dieta owsiankowa, jak zrobić owsiankę w różnych wersjach i kiedy najlepiej sięgać po płatki owsiane
Jonathan Farber/unsplash.com

Owsianka na kolację

Wieczorem najlepiej ograniczyć spożycie cukru, a tym samym – tendencję do odkładania kilogramów. Dlatego na kolację warto zjeść owsiankę mało słodką lub wręcz wytrawną. Warto uwzględnić w niej orzechy i pestki, a ponadto przyprawy o wyrazistym smaku, np. świeżo mielony pieprz, imbir, zioła. Do jej przygotowania można użyć smacznych warzyw, takich jak np.:

  • Marchewka – najlepiej drobno ją zetrzeć.
  • Dynia – można ją upiec, a później zmiksować na purée.
  • Szpinak – świeże listki szpinaku można zmiksować z płatkami z mlekiem.
  • Buraki – ugotowane lub upieczone najlepiej zmiksować.
  • Awokado – co prawda to owoc, ale całkiem niesłodki.
  • Proszki warzywne – suszony, sproszkowany burak, jarmuż czy natka pietruszki to wygodny dodatek do owsianki.
Owsianka przygotowana ze zdrowymi dodatkami to wartościowe i sycące danie polecane nie tylko na pierwszy posiłek, ale też ten ostatni w ciągu dnia. Właściwie to można – i warto – jeść ją o każdej porze. Sprawdź, jak przygotować pyszną owsiankę na 13 sposobów!  Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Jak zrobić pyszną owsiankę? Sprawdź pomysły i zmień swoje śn...

Owsianka przed treningiem

Owsianka może być też wygodnym posiłkiem przedtreningowym, który zapewni niezbędną energię do wysiłku fizycznego. Warto wzbogacić ją o dodatki białkowe i nie żałować tych słodkich, ale ograniczyć te błonnikowe. Dlaczego? Bo błonnik nasila perystaltykę jelit, i tak pobudzoną np. w czasie biegania. Warto więc zrezygnować z dużej ilości suszonych owoców czy innych ziaren, a szczególnie otrąb. Zamiast otrąb owsianych lepiej też użyć zwykłych płatków – najlepiej jak najmniej przetworzonych, by dostarczały energię przez dłuższy czas.

W owsiance przedtreningowej warto uwzględnić składniki o działaniu przeciwzapalnym. Pomogą neutralizować wolne rodniki, które powstają w zwiększonych ilościach podczas wzmożonego oddychania i pracy mięśni. Taka rolę spełnią m.in. dodatki w proszku:

  • Jagody açai
  • Odtłuszczone kakao
  • Surowe kakao (może być w kawałkach)
  • Korzeń macy
  • Korzeń imbiru
  • Korzeń kurkumy
  • Cynamon
  • Kardamon
  • Pyłek kwiatowy
  • Proszki z fioletowych i czerwonych owoców

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Duże śniadanie nie pomaga schudnąć

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Więcej informacji na stronie głównej Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie