Zmęczony, osłabiony i łapiesz infekcje? Na progu jesieni każdy powinien sięgnąć po ten suplement

Najlepszym sposobem na uzupełnienie witaminy D jest przebywanie na świeżym powietrzu. Mimo jej znaczenia, wielu z nas nie dostarcza sobie wystarczającej ilości – zwłaszcza gdy zmieniają się pory roku.

Jesień tuż za rogiem, promienie słoneczne stopniowo słabną, ograniczając zdolność skóry do produkcji i wchłaniania tego niezbędnego składnika. Dlatego eksperci zalecają suplementację witaminy Dod października do marca. Jeśli jednak chcesz działać z wyprzedzeniem, nie czekaj do kolejnego miesiąca – właśnie teraz warto zadbać o swoje zdrowie, szczególnie że dni stają się coraz krótsze.

Zobacz też: Słońce w tabletce? Kiedy zacząć brać witaminę D, by działała

Co więcej, witamina D to substancja rozpuszczalna w tłuszczach, która potrzebuje czasu, by się w organizmie zmagazynować. Wczesne rozpoczęcie suplementacji pozwoli zgromadzić odpowiedni zapas, zanim nadejdą naprawdę ciemne miesiące.

Witamina D to jeden z tych niezastąpionych składników, które wspierają praktycznie każdą sferę zdrowia. Dobrze udokumentowano jej wpływ na odporność, zdrowie kości i nastrój w zimniejszych miesiącach.

Zobacz też: Nie marnuj pieniędzy na suplementy. Lekarka zdradza, z czym łączyć witaminę D, by naprawdę działała

Niedobór witaminy D to dziś jedna z najczęstszych luk żywieniowych – dotyka około jedną na sześć dorosłych osób w Wielkiej Brytanii. Niepokojącym skutkiem takiego niedoboru jest ponowne pojawienie się chorób uznawanych za wyeliminowane, takich jak krzywica, czyli schorzenie powodujące osłabienie kości, które praktycznie zniknęło w połowie XX wieku. Powrót takich chorób pokazuje, jak kluczowa dla zdrowia kości i ogólnego samopoczucia jest witamina słońca.

Symptomy niedoboru to m.in. obniżona odporność (na przykład częstsze zachorowania), trudności ze snem i przewlekłe zmęczenie. Choć niedobór może wystąpić u każdego, niektóre grupy są bardziej narażone. Witamina D rzadko występuje w produktach roślinnych, dlatego osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej mogą mieć trudności z jej dostarczeniem z pożywienia.

Osoby o ciemniejszej karnacji – o pochodzeniu afrykańskim lub azjatyckim – są bardziej narażone, bo skóra bogata w melaninę produkuje mniej witaminy D pod wpływem słońca. Starsi dorośli, zwłaszcza po 70. roku życia, także produkują ją mniej efektywnie, przez co są bardziej podatni na niedobory, nawet przy regularnej ekspozycji na światło słoneczne.

Około 80 proc. witaminy D produkujemy w skórze pod wpływem słońca, ale można ją także pozyskać z niektórych produktów. W diecie występuje w dwóch formach rozpuszczalnych w tłuszczach:

• D3 (cholekalcyferol) – obecny w produktach zwierzęcych,

• D2 (ergokalcyferol) – obecny w niektórych roślinach.

Obie formy przekształcane są aktywnie przez wątrobę i nerki.

Wśród źródeł zwierzęcych najwięcej witaminy D znajdziemy w tłustych rybach, takich jak łosoś, śledź czy makrela, a także wątróbce, wołowinie z chowu pastwiskowego i żółtkach jaj.

Roślinne źródła są bardziej ograniczone: to głównie grzyby (szczególnie wystawione na światło UV) oraz produkty wzbogacane, takie jak płatki śniadaniowe, napoje roślinne czy margaryny – dostarczają one pewnych ilości D2.

NHS ostrzega jednak, że niemal niemożliwe jest pokrycie całego zapotrzebowania na witaminę D samą dietą – dlatego suplementacja jest często zalecana, zwłaszcza od jesieni do wiosny. Aby jednak zwiększyć skuteczność, warto pamiętać o kilku zasadach.

Po pierwsze, w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witaminy z grupy B, witaminę D (czyli rozpuszczalną w tłuszczach) najlepiej przyjmować razem z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze – np. awokado, orzechy, jajka czy tłuste ryby – aby poprawić przyswajanie. Ważna jest także regularność – staraj się przyjmować suplement o tej samej porze każdego dnia, najlepiej rano lub wczesnym popołudniem, bo przyjmowanie późnym wieczorem może niektórym osobom utrudniać zasypianie.

Choć NHS rekomenduje 10 mikrogramów (400 IU) dziennie dla większości dorosłych, osoby z niedoborem mogą potrzebować wyższych dawek – najlepiej jednak sprawdzić poziom witaminy D badaniem krwi, zanim zdecydujesz się na zwiększenie dawki. Takie badanie można zlecić u lekarza pierwszego kontaktu lub wykonać prywatnie, np. kupując test z nakłuciem palca.

Składniki wspierające, takie jak magnez czy witamina K2 dodatkowo zwiększają skuteczność przyswajania, ale unikaj bardzo wysokich dawek bez konsultacji lekarskiej – nadmiar może być szkodliwy. Dobrym newsem jest to, że jeśli nie przepadasz za tradycyjnymi tabletkami, na rynku znajdziesz witaminę D w różnych postaciach np. kropli, sprayu czy żelek.

© The Standard Ltd ES Lifestyle from The Independent / Polska Press Grupa