Fit kolacja, czyli co zjeść, aby nie tyć i dobrze spać? Pomysły na zdrowe, sycące i pyszne kolacje. Zainspiruj się i wprowadź je do menu

Kolacja to dla wielu osób najbardziej wyczekiwany posiłek. Można wtedy sięgnąć po ulubione produkty i dania, by spokojnie delektować się ich smakiem. Z myślą o kolacji często zadowalamy się jedzeniem, które niekoniecznie jest zdrowe i smaczne. Niektórzy też jedzą niewiele przez cały dzień z braku czasu – lub licząc na to, że „zaoszczędzone” kalorie spożyte w ramach kolacji nie zaburzą bilansu energetycznego diety. Nawet gdyby jednak ich całkowita liczba zgadzała się z zaleceniami, i tak sprzyja to tyciu (co wyjaśnimy dalej). Niestety, zwykle tak nie jest.

Najadanie się wieczorem stanowi nie tylko efekt niedojadania w ciągu dnia. Warto wiedzieć, że wieczorem jedzenie jest... mniej sycące. Ma to związek ze zmiennym wydzielaniem hormonów regulujących apetyt w ciągu doby, a wynika z działania naszego zegara biologicznego. Pod koniec dnia spalamy też mniej kalorii, co jedynie zwiększa jej nadwyżki.

Jest jeszcze jeden ważny czynnik, który sprzyja tyciu pod wpływem kolacji. To kiepskie wybory żywieniowe, których dokonujemy zwykle przy braku możliwości zjedzenia wartościowego posiłku (wpływa na to m.in. dostęp do produktów spożywczych, ilość wolnego czasu poziom energii), a także pod wpływem emocji takich jak stres, nuda czy smutek. Szczególnie podstępne jest przy tym zmęczenie, które nasila ochotę na wysokokaloryczne produkty i dania.

Kolacja to według zaleceń najmniejszy posiłek w ciągu dnia, co jest logiczne – wieczorem głównie odpoczywamy, a więc nie zużywamy tyle energii, co w pierwszej połowie dnia. Można spotkać się z opiniami, że kolacja powinna zawierać 300-400 kcal, ale należy pamiętać, że dotyczy to standardowej diety 2000 kcal.

Udział energii w ostatnim posiłku powinien wynosić 15-20 proc. jej całodziennego spożycia, co przy diecie odchudzającej 1500 kcal oznacza dawki 225-300 kcal, a w diecie budującej mięśnie i zapewniającej 3000 kcal wymaga spożywania 450-600 kcal.

Pora jedzenia kolacji okazuje się mieć większy wpływ na masę ciała i stan zdrowia niż to, ile kalorii się spożywa w diecie. Już od dawna wiadomo, że zwierzęta karmione w nocy przybierają na wadze bardziej niż te, które otrzymują takie same ilości pożywienia o wcześniejszych porach. Choć jednak badania z udziałem dzieci niekoniecznie potwierdzają tę regułę, co może mieć związek z ich intensywnym rozwojem, dla osób dorosłych wydaje się ona jak najbardziej prawdziwa.

Ponieważ wieczorem odczuwanie sytości się zmniejsza, osoby jedzące po godzinie 20 spożywają więcej kalorii niż ci sięgające po ostatni posiłek wcześniej. Im bliżej godziny snu, tym większe spożycie energii. Osoby cierpiące na zespół nocnego jedzenia (ang. night eating syndrome, NES), którzy sięgają po posiłki pomiędzy 23 a 5 rano, przyjmują średnio o 500 kcal więcej niż osoby spożywające posiłki w dzień i sumie o 15 proc. więcej kalorii na dobę.

Należy pamiętać, że nawet niewielkie nadwyżki energii prowadzą z czasem do tycia. Nowe badania pokazują, że późne kolacje powodują zarówno przyrost tkanki tłuszczowej, jak i podniesienie poziomu glukozy we krwi – niezależnie od liczby przyjmowanych kalorii!

Jedzenie po godzinie 22 zamiast ok. 18 nie tylko jednak zaburza regulację poziomu cukru we krwi, ale też upośledza zdolność spalania tłuszczu w organizmie. U osób jedzących późno skoki stężenia glukozy we krwi są prawie o 20 proc. większe niż u spożywających to samo, ale wcześniej (i sypiających tyle samo w ciągu nocy), a ilość spalanego tłuszczu zmniejsza się o 10 procent.

Z badań hiszpańskich wynika, że jedzenie kolacji przed 20 lub co najmniej na 2 godziny przed pójściem spać może obniżać ryzyko rozwoju raka piersi u kobiet i prostaty u mężczyzn nawet o 20 procent!

Jak wynika z powyższych odkryć, kolację najlepiej jeść między godziną 18 a 20, a jeśli ktoś chodzi późno spać, powinien dać sobie ponad dwie godziny na strawienie kolacji – lub więcej, jeśli była ona bardziej kaloryczna czy dość ciężkostrawna (choć takie posiłki nie są wieczorem zalecane).

Należy przy tym pamiętać, że przy bardzo późnej kolacji śniadanie może być zbyteczne, a przynajmniej to jedzone o zwyczajowej porze. Warto zachować przerwę między tymi posiłkami, która wynosi 12-16 godzin, co ma korzystny wpływ na metabolizm, masę ciała i ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.

W jaki jednak sposób jeść mniej na kolację? Aby uregulować wieczorny apetyt, trzeba zwiększyć śniadania, a przynajmniej jego kaloryczność, np. spożywać 600 kcal zamiast 300 kcal. Pomaga to ograniczyć zachcianki żywieniowe w ciągu dnia, w tym zmniejszyć apetyt na słodycze.

Kolacja powinna być nie tylko w miarę lekka, ale też lekkostrawna, co oznacza krótki czas trawienia. Oznacza to, że wieczorem najlepiej zrezygnować z dań smażonych, grillowanych, mocno spieczonych, a przede wszystkim zawierających duże ilości tłuszczu zwierzęcego i mięsa. Najlepiej, gdy będzie zawierała jak najwięcej warzyw i lekkie produkty białkowe, ew. ograniczone ilości owoców.

Lekkostrawna kolacja nie wpłynie negatywnie na jakość snu, a może nawet go poprawić, jeśli dostarczy składniki wspomagające wydzielanie hormonu snu, melatoniny. Powinna więc zapewniać białka będące źródłem aminokwasu o nazwie tryptofan, i nieco węglowodanów, które są potrzebne do jego przemian.

Błędem jest jedzenie kolacji niemal czysto białkowych, ponieważ taki skład ostatniego posiłku działa pobudzająco i utrudnia wyciszenie niezbędne dla zaśnięcia i efektywnego nocnego wypoczynku.

Produkty polecane w kolacji to pierś kurczaka, indyk, migdały, tłuste ryby, tofu, orzechy włoskie, ryż, chudy nabiał, najlepiej fermentowany, płatki owsiane, kasze, buraki, sałaty i wszelkie warzywa. Na sen szczególnie korzystnie wpływają kiwi, wiśnie i banany, a także herbatka rumiankowa.

Jakie posiłki stanowią najlepszy wybór na koniec dnia? Sprawdzisz to w naszej galerii z pomysłami na zdrową i lekką fit kolację.

ZOBACZ: Jak się dobrze wyspać? Ekspert: lek. med. Michał Domaszewski, lekarz rodzinny