Ta dieta daje korzyści jak ruch. Popularny sposób jedzenia odpowiednikiem 4 tys. kroków dziennie dla osób w średnim wieku – pokazują badania

Nawet wśród osób, które poświęcają tyle samo czasu u wysiłku na ćwiczenia, istnieją różnice w poziomie kondycji fizycznej, której wyznacznikiem jest wydolność organizmu. Wskazuje to, że wpływ na nią mają dodatkowe czynniki. Jednym z nich może być dieta, czemu przyjrzeli się uczeni amerykańscy, a wyniki swoich prac opisali na łamach „European Journal of Preventive Cardiology”.

Jak podkreślają badacze, wydolność krążeniowo-oddechowa stanowi ważny wyznacznik przyszłego stanu zdrowia i długowieczności. Zapewnia bowiem wspólne korzyści dla narządów takich, jak serce i płuca, a także naczyń krwionośnych i mięśni. Odzwierciedla przy tym skuteczność zapewniania sobie oraz wykorzystywania tlenu podczas wysiłku fizycznego.

Czytaj także: Pij te napoje, a będziesz mieć talię osy. Oczyszczają organizm i redukują oponkę. Napoje na płaski brzuch pomogą zmniejszyć obwód w pasie

Aby poznać związek między składem jadłospisu a wydolnością organizmu, zbadano ją bezpośrednio w próbie wysiłkowej, a jadłospis oceniono m.in. metodą, która bazuje na wzorcach z najzdrowszej diety świata. Jest też podstawą diety DASH przeciw nadciśnieniu i diety MIND przeciw demencji To menu diety śródziemnomorskiej, które ma potwierdzone działanie zmniejszające zagrożenie chorobami i śmiertelność. Praktycznie co roku znajduje się ona na szczycie najlepszych diet według U.S. News & World Report.

Zobacz: Jaka jest najlepsza dieta? Zobacz wyniki rankingu na 2023 rok. Sprawdź, które diety najskuteczniej wspierają odchudzanie i zdrowie

W ramach badań uczestnicy wypełnili harwardzki półilościowy kwestionariusz częstotliwości spożycia żywności. Zawiera on 126 pozycji, którym przypisuje się częstość konsumpcji od „nigdy” i „rzadziej niż raz w miesiącu” do „6 porcji dziennie i więcej”. Jakość żywieniową jadłospisów oceniono metodą według AHEI, wskaźnika również opracowanego przez Uniwersytet Harvarda (tzw. alternatywny wskaźnik zdrowego jedzenia wynosi od 0 do 110), oraz indeksu diety w stylu śródziemnomorskim (MDS). Obie wartości stanowią wyznaczniki korzystnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Oprócz tego zbadano także stężenie 201 metabolitów we krwi pobranej na czczo od 1154 osób.

Wyższe wyniki w powyższych ocenach wskazywały na lepszej jakości dietę, która zawiera owoce, warzywa, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ryby i zdrowe tłuszcze, a przy tym ograniczone ilości czerwonego mięsa i alkoholu.

Czytaj też: Tran nie jest tak zdrowy jak myślisz. Suplement zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Nie łykaj bez potrzeby

Podczas analiz uwzględniono czynniki takie, jak wiek, płeć, całodzienne spożycie energii, BMI, ew. fakt palenia tytoniu czy zdiagnozowania cukrzycy, a także poziom cholesterolu we krwi, ciśnienie tętnicze i poziom aktywności fizycznej.

Zobacz także: Prawie nie jesz, a waga stoi w miejscu? Oto 9 powodów, przez które nie możesz stracić zbędnych kilogramów

Dokonano także analizy danych zebranych w ramach badań serca o nazwie Framingham Heart Study. Dotyczyły prawie 2,4 tys. osób, przy czym nieco ponad połowę z nich stanowiły kobiety. W badaniach tych uczestnicy wykonywali wysiłek na ergometrze rowerowym w celu pomiaru szczytowego zużycia tlenu. Wielkość VO2 peak, czyli najwyższa wartość pochłaniania tlenu osiągnięta podczas ćwiczeń, obrazuje tolerancję wysiłku u danej osoby.

Czytaj: Dieta śródziemnomorska jest najlepsza także na odchudzanie. Zobacz wyniki badań

W badaniu wykazano, że alternatywny indeks zdrowego jedzenia wynosił średnio 67, a indeks diety w stylu śródziemnomorskim – ok. 12. W porównaniu z przeciętnymi wartościami ⁣b]zwiększenie AHEI o 13 punktów[/b] wiązało się ze wzrostem szczytowego zużycia tlenu o 5 proc., natomiast zwiększenie MDS o prawie o 5 punktów oznaczało wzrost VOpeak o 4 procent.

– U osób w średnim wieku zdrowy sposób odżywiania był silnie związany pozytywnie z lepszą wydolnością, nawet po uwzględnieniu poziomu nawykowej aktywności fizycznej – powiedział autor badania dr Michael Mi, który jest kardiologiem w Centrum Medycznym Beth Israel Deaconess w Bostonie. – Zależność ta była podobna u kobiet i mężczyzn, a przy tym bardziej wyraźna u osób poniżej 54. roku życia w porównaniu ze starszymi dorosłymi.

Zobacz także: Chorujesz na atopowe zapalenie skóry? Zmień dietę

Badacze znaleźli też potwierdzenie w danych pochodzących z analizy metabolitów we krwi uczestników. Zidentyfikowano wśród nich 24 związki, które wskazywały jednocześnie na kiepską dietę i wydolność – albo na dobrą. Oznacza to, że odpowiedni sposób żywienia może poprawiać naszą zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego.

Choć badanie miało charakter obserwacyjny i nie można wykluczyć, że osoby w formie wybierają zdrowszą dietę, pokazuje wyraźnie korzyści z jej stosowania.

– To badanie dostarcza najsilniejszych i najbardziej rygorystycznie uzyskanych danych na potwierdzenie, że lepsze diety mogą zapewniać lepszą wydolność – powiedział dr Mi. – Poprawa wydolności obserwowana u uczestników badania stosujących lepsze diety była podobna do efektów wykonywania dodatkowych 4 tysięcy kroków dziennie.

To całkiem sporo, zważywszy, że jest to dystans pokonywany przez cały dzień przez osoby prowadzące siedzący tryb życia, a zalecane dla zdrowia minimum wynosi ok. 10 tys. kroków na dzień.

Aby jadłospis bardziej przypominał ten w stylu śródziemnomorskim, należy przede wszystkim jeść więcej warzyw, owoców i zdrowych nasion – strączkowych, orzechów, pestek i pełnych ziaren zbóż, a mniej mięsa, zwłaszcza czerwonego.

Druga sprawa to przyrządzanie własnych posiłków z podstawowych produktów zamiast korzystania z gotowych rozwiązań. To wcale nie takie trudne, ponieważ potrawy w stylu śródziemnomorskim są proste, a ich wspaniały smak zapewniają świeże sezonowe składniki.

Warto zacząć od wymiany kuchennego oleju, a także masła czy innych kulinarnych tłuszczów, na oliwę z oliwek extra virgin. Jest ona uważana za najzdrowszy wybór zarówno do dań na zimno, jak i tych poddawanych obróbce termicznej. Jest na nią nie tylko wytrzymała, ale nawet zachowuje wtedy część korzystnych związków.

Sprawdź: Jak wybrać najlepszą oliwę z oliwek? Co znaczy oliwa extra virgin, a czym jest oliwa light? Sprawdź, które rodzaje oliwy są najzdrowsze

Do menu warto włączyć też więcej ryb, zwłaszcza tłustych, a gotowe półprodukty (np. pomidory z puszki) zastępować tymi świeżymi. Dobrze też zamienić niezdrowe techniki, takie jak smażenie, na pieczenie w piekarniku albo na ruszcie – na grillu elektrycznym wraz z zastosowaniem prozdrowotnych metod przygotowania produktów.

Nie należy przy tym zapominać, że dobra dieta to nie wszystko i nie może stanowić alternatywy dla ruchu. Regularna aktywność w ciągu dnia, jak chociażby chodzenie przez 5 minut, może obniżać ciśnienie tętnicze i poziom glukozy we krwi, jak również poprawiać nastrój i zdolność myślenia. Jest ponadto niezbędne dla utrzymania z wiekiem masy mięśniowej i mocnych kości kończyn dolnych, jak i równowagi.

Źródło: Adopting a Mediterranean diet has the same benefit as 4,000 extra steps per day Medical News Today