Zaledwie kilka minut ruchu po posiłku to ochrona przed cukrzycą. Wyniki badań wskazują, w jakim czasie po jedzeniu warto być aktywnym

Już w 2009 roku ustalono w badaniach, że dwudziestominutowy spacer po posiłku pomaga zredukować wpływ jedzenia na glikemię, czyli stężenie glukozy we krwi. Nie każdy ma jednak tyle czasu, by na przykład wstać po obiedzie w biurze lub znaleźć czas na aktywność po sowitym śniadaniu w przypadku pracy zdalnej.

Czytaj także: Masz cukrzycę? Zagraża Ci również demencja. Cukrzyca w młodym wieku zwiększa ryzyko zaburzeń poznawczych. Nie dopuść do jej rozwoju

Na szczęście wystarczy dużo mniejsza porcja ruchu, bo zaledwie od 2 do 5 minut, na co wskazują wyniki badań przedstawione w piśmie „Sports Medicine”. W ich ramach naukowcy poddali analizie wyniki siedmiu prac poświęconych temu, jak na metabolizm wpływa siedzenie, stanie oraz spokojny spacer. Porównano przy tym parametry takie jak poziom glukozy we krwi oraz stężenie insuliny, a także skurczowe ciśnienie tętnicze krwi.

Czytaj także: Ta egzotyczna roślina to owoc bogów. Odmładza, wspomaga odchudzanie i chroni przed groźnymi chorobami. Sprawdź, jak obrać i jeść mango

Wykazano, że zarówno spacer, jak i stanie po jedzeniu, miały umiarkowany wpływ na obniżenie stężenia glukozy. Żadna z interwencji nie powodowała jednak ciśnienia skurczowego.

Uzyskanie znaczącego spadku poziomu insuliny we krwi umożliwiał jedynie ruch po posiłku. Warunkiem było wstanie z miejsca w ciągu 60-90 minut od skończenia jedzenia.

Jak mówi Aidan J. Buffey, główny autor badania i doktorant na Uniwersytecie w Limerick w Irlandii, ruszanie się pomaga ograniczać powstawania insulinooporności, a w konsekwencji – przeciwdziała rozwojowi cukrzycy typu 2 i chorób serca, jako że znaczne i przedłużone skoki poziomu glukozy we krwi są czynnikami powstawania tych problemów.

– Podejrzewamy, że spokojne chodzenie było bardziej efektywne w redukcji poposiłkowej glikemii od stania czy dalszego siedzenia w związku z nasilonymi skurczami mięśni podczas ruchu – tłumaczy Buffey. – Wykazano, że skurcze te przyczyniają się do zwiększonego poboru glukozy przez mięśnie szkieletowe.

Zobacz też: Każdy z nas kiedyś umrze, ale możemy dożyć 120 lat. Jak to zrobić w zdrowiu i dobrym samopoczuciu? Geriatra wskazuje na 5 filarów zdrowia

Aktywność mięśni powoduje więc zużycie części nadmiaru glukozy, a tkanka ta może pobierać ją bez udziału insuliny. A zmniejszenie ilości cukru we krwi oznacza konieczność wyprodukowania przez trzustkę mniejszych ilości insuliny – hormonu umożliwiającego wykorzystanie glukozy przez inne komórki w organizmie.

Zobacz także: Jesz śniadanie o tej godzinie? Narażasz się na rozwój groźnej, przewlekłej choroby

Co jednak robić, gdy nie możemy wybrać się na spacer? Pomocne będzie wstanie i wykonanie chociaż kilku ćwiczeń, takich jak na przykład wspinanie na palce czy przysiady. Polecane jest wchodzenie i schodzenie po schodach czy chodzenie podczas rozmowy telefonicznej, np. w sali konferencyjnej.

Zmniejszenie skoków glikemii ma też inne pozytywne skutki, które są bezpośrednio odczuwalne na co dzień. To przede wszystkim bardziej stabilny poziom apetytu bez napadów wilczego głodu i spożywczych zachcianek, a także niższy poziom głodu między posiłkami. Korzyści, które odczujemy w nieco dłuższej perspektywie, to natomiast niższy poziom stanu zapalnego w organizmie, a co za tym idzie – wolniejsze procesy starzenia się i rozwoju chorób cywilizacyjnych – nie tylko cukrzycy czy miażdżycy!

Warto pamiętać, że jeszcze lepsze dla metabolizmu są szybkie i energiczne spacery (ang. brisk walking), a zalecana ilość ruchu, którą warto „odhaczać”, wynosi 150 minut w tygodniu w przypadku jej umiarkowanego nasilenia. To naprawdę nie jest dużo, bo jedynie 20 minut dziennie. Dobrze, by chociaż część z tej porcji aktywności wypadało właśnie po spożyciu posiłku.

Źródło: Even a 2-minute walk after a meal may help reduce risk of type 2 diabetes Medical News Today