Obezwładniający lęk i brak kontroli? To może być atak paniki! 5 sposobów na natychmiastową pomoc

Ataki paniki to nagłe, gwałtowne epizody intensywnego lęku, które pojawiają się często bez wyraźnej przyczyny. Co więcej, w krótkim czasie osiągają maksymalne natężenie, stawiając daną osobę w poczuciu silnego zagrożenia. W ich trakcie mogą występować liczne objawy fizyczne, takie jak kołatanie serca, uczucie ucisku w klatce piersiowej, duszność, drżenie ciała, zawroty głowy, mrowienie kończyn czy nagłe uderzenia gorąca i zimna. Towarzyszy im również silny dyskomfort emocjonalny, obejmujący poczucie utraty kontroli nad sobą, lęk przed omdleniem, utratą przytomności lub nawet obawę przed śmiercią.

Ataki paniki mogą pojawić się niespodziewanie, na przykład w codziennych sytuacjach. Ich nawroty mogą prowadzić do unikania miejsc lub aktywności kojarzonych z wcześniejszymi epizodami. Ważne jest zrozumienie, że ataki paniki to realne doświadczenia psychofizyczne, a nie „wyolbrzymienie” czy przejaw słabości. W wielu przypadkach ich pojawienie się wiąże się z przewlekłym stresem, zaburzeniami lękowymi lub trudnymi doświadczeniami, choć czasem nie udaje się wskazać jednoznacznego wyzwalacza.

Poniżej podajemy 5 sposobów na doraźne radzenie sobie w przypadku ataku paniki, jednak warto pamiętać o całościowym zadbaniu o siebie, a także znalezieniu źródła problemu. W tym celu pomóc może wizyta u lekarza lub psychologa.

Kojarzysz słodko-kwaśne cukierki lub żelki? Mogą dać chwilę przyjemności, ale mogą też pomóc w przypadku silnego lęku. Ssanie bardzo kwaśnego cukierka może zadziałać jak szybki „przerywacz” spirali lękowej. Silny, nagły bodziec smakowy kieruje uwagę z objawów wewnętrznych (kołatania serca, duszności, zawrotów głowy) na coś zewnętrznego i konkretnego. To pomaga odzyskać poczucie kontroli, bo mózg zaczyna przetwarzać intensywne wrażenia smakowe zamiast eskalować sygnały lękowe. Z kolei słodycz odpowiada za uwolnienie dopaminy, co pomaga w przezwyciężeniu trudnego stanu.

To prosty, aczkolwiek skuteczny sposób. Zaurzenie twarzy w zimnej wodzie wyzwala „odruch nurka”, fizjologiczną reakcję organizmu polegającą m.in. na spowolnieniu tętna i metabolizmu. Ochłodzenie twarzy może szybko obniżyć pobudzenie układu współczulnego, który odpowiada za reakcję „walcz lub uciekaj”. Dzięki temu objawy ataku paniki mogą ustąpić lub złagodnieć. Jak to zrobić? Wystarczy napełnić miskę wodą w temperaturze około 10 stopni Celsjusza i zanurzyć całą twarz na kilkanaście sekund. Czynność tę należy powtarzać, aż do uspokojenia się.

To techniki uważnościowe, polegające na świadomym zauważaniu elementów otoczenia: rzeczy, które widzisz, słyszysz, czujesz dotykiem itd. Mechanizm działania opiera się na przeniesieniu uwagi z katastroficznych myśli i doznań somatycznych na neutralne, stabilne informacje płynące ze środowiska. To pomaga „wyhamować” lęk, który często nasila się, gdy skupiamy się na własnych objawach.

Jak doradza influencerka prowadząca kanał anxiety_wellbeing, w przypadku ataku paniki rozejrzyj się i znajdź:

• 5 rzeczy, które możesz zobaczyć,

• 4 rzeczy, które możesz dotknąć,

• 3 rzeczy, które słyszysz,

• 2 zapachy, które czujesz,

• 1 rzecz, którą możesz posmakować.

Oddychanie do papierowej torby pomaga zmniejszać objawy hiperwentylacji, która często towarzyszy atakom paniki. Oddychanie do torby zwiększa poziom CO₂, co może redukować zawroty głowy czy mrowienie wynikające z szybkiego, płytkiego oddechu. Nie jest to jednak technika zalecana osobom z chorobami serca czy astmą, ponieważ dla nich może być niebezpieczna, a nawet utrudnić rozpoznanie innych poważnych objawów. Inną, równie skuteczną alternatywą jest powolne oddychanie przeponowe, np. w rytmie 4–6 (4 sekundy wdech, 6 sekundy wydech).

Zapachy powodują silne reakcje emocjonalne. Jeśli mierzysz się z atakami paniki, noś przy sobie olejek aromatyczny, najlepiej lawendowy, który – jak udowodniły badania – pomaga w łagodzeniu niepokoju i stresu. Sprzyjają temu między innymi takie składniki aktywne, jak linalol czy octan linalilu, które uspokajają układ nerwowy.