Spis treści
Czym się różni biały szum od różowego?
Różowy szum, znany również pod angielskim terminem pink noise, jest szczególną formą kolorowego szumu, w którym energia dźwięku spada wraz ze wzrostem częstotliwości, zgodnie z rozkładem zwanym „1/f”. Mówiąc prościej, moc częstotliwości jest odwrotnie proporcjonalna do ich wysokości: im niższa, tym jest ona bardziej intensywna.
Energia dźwięku częstotliwości jest odwrotnie proporcjonalna do ich wysokości.
W praktyce jest to dźwięk, który zawiera wszystkie słyszalne częstotliwości, podobnie jak biały szum, ale z jedną kluczową różnicą: niższe częstotliwości (te głębokie) są głośniejsze, a wyższe częstotliwości (te wysokie) są bardziej stłumione. Podczas gdy biały szum przypomina statyczny syk telewizora, różowy szum przypomina dźwięki występujące w naturze i otoczeniu. Wrażenie to stłumione tło, które otacza, ale nie przeszkadza.
Wiele naturalnych dźwięków jest bardziej stonowanych
Wiele naturalnych dźwięków, takich jak lekki deszcz, wiatr szeleszczący w liściach lub szum morza, przypomina różowy szum w spektrum i barwie. To właśnie to podobieństwo do środowiska naturalnego sprawia, że jest on coraz popularniejszym narzędziem do poprawy koncentracji, relaksu czy łatwiejszego zasypiania.
Podobnie jak szum wiatru w liściach czy ruch morza, przypominają one różowy szum w spektrum i barwie.
Jak różowy szum może pomagać na sen i zmniejszać niepokój?
Jednym z najbardziej docenianych efektów różowego szumu jest jego zdolność do maskowania nagłych dźwięków otoczenia, takich jak klakson w nocy lub szczekanie psa. Tworząc ciągły, stabilny i przewidywalny dźwięk tła, pomaga mózgowi utrzymać stan bezruchu, przeciwdziałając nadaktywności sensorycznej, która często utrudnia zasypianie.
Ponadto różowy szum może redukować tak zwany „szum umysłowy”, nadmierne myślenie, ciągły strumień myśli, które tłoczą umysł przed snem. Jednolity dźwięk bez nagłych zmian ma uspokajający efekt, który może ułatwić relaksację i przejście do snu.
Wstępne badania postawiły również hipotezę o roli różowego szumu w poprawie jakości głębokiego snu i przyspieszeniu konsolidacji pamięci, zwłaszcza gdy jest słuchany w nocy. Jednak większość badań opiera się na małych próbach i bardzo kontrolowanych warunkach, więc dowody naukowe nadal pozostają ograniczone.
Co mówi nauka na temat różowego szumu?
Ważne badanie kliniczne opublikowane w 2024 r. w czasopiśmie Scientific Reports dostarczyło nowego potwierdzenia potencjału różowego szumu jako środka wspomagającego zasypianie, szczególnie dla osób cierpiących na trudności z zasypianiem.
Zespół kierowany przez Scotta Bresslera przeprowadził badanie z udziałem 21 osób z opóźnieniem snu większym niż 30 minut, przy użyciu noszonego zestawu słuchawkowego EEG (urządzenie ENMod). Podczas 30-minutowego okna przed zaśnięciem, uczestnicy otrzymywali impulsy różowego szumu zsynchronizowane z fazą szczytową fal mózgowych alfa, tych związanych z budzeniem się z zamkniętymi oczami.
Celem było strategiczne zakłócenie aktywności alfa, która ma tendencję do utrudniania wejścia w sen. Wyniki były obiecujące: opóźnienie zasypiania zostało zmniejszone średnio o 29 proc., czyli około 10,5 minuty mniej w porównaniu do stanu placebo.
Jest to jedno z pierwszych badań klinicznych, które pokazuje, w jaki sposób różowy szum, dostarczany w ukierunkowany i spersonalizowany sposób, może rzeczywiście przyspieszyć zasypianie u osób cierpiących na bezsenność. Chociaż badanie opiera się na małej próbie, otwiera nowe perspektywy dla wykorzystania różowego szumu jako niefarmakologicznej alternatywy dla tabletek nasennych.
Korzyści, ograniczenia i środki ostrożności
Mimo rosnącego entuzjazmu warto pamiętać, że słuchanie różowego szumu musi być prawidłowo skalibrowane, aby było naprawdę przydatne. Nadmierna głośność lub niezrównoważone spektrum dźwięku (ze zbyt wieloma wysokimi częstotliwościami) może stać się irytujące i wywołać efekt odwrotny do relaksu.
Ponadto preferencje są bardzo subiektywne: to, co jest uspokajające dla jednej osoby, może być irytujące dla innej. Dlatego ważne jest, aby eksperymentować stopniowo, zaczynając od naturalnych dźwięków i ostrożnie dostosowując głośność, aż znajdziesz rodzaj różowego szumu, który najlepiej pasuje do Twojego profilu słuchowego i psychologicznego.
Jak używać różowego szumu w skuteczny i relaksujący sposób?
Nie ma magicznej częstotliwości dla różowego szumu: jest to ciągłe spektrum dźwięku. Jednak, aby osiągnąć naprawdę korzystny efekt:
Wysokie częstotliwości muszą być stłumione, aby uniknąć dźwięków wysokich lub sybilantów (wysokie, gwiżdżące dźwięki spółgłosek).
Głośność powinna być niska, wystarczająca do zamaskowania zewnętrznych hałasów, ale nie tak duża, aby była dominująca lub irytująca.
Wybór powinien uwzględniać potrzebę unikania dźwięków wysokich lub sybilantów.
Wybór musi uwzględniać osobiste preferencje, najlepiej naturalne dźwięki (takie jak deszcz, wiatr, fale), które naśladują właściwości akustyczne różowego szumu.
Jest tylko jedna rada: uważnie słuchaj swojego ciała i zmysłów, testując różne rozwiązania, aż znajdziesz to, które naprawdę działa dla Ciebie.
Źródło: Nature / Polska Press Grupa
