Jak przytyć – sprawdzone sposoby i dieta na przytycie, plus ile przytyć w ciąży

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Dlaczego nie mogę przytyć? Dla niektórych to tak poważny problem, co dla innych nadwaga. Podpowiadamy, jak przytyć – jakie są zasady diety na przytycie, zalecane produkty i poziom aktywności, który zamiast wiotkich fałd tłuszczu zapewni jędrne ciało. Odpowiadamy też na pytanie, ile przytyć w ciąży.

Choć powszechnym trendem jest obecnie odchudzanie, zmartwieniem wielu osób jest zbyt szczupła budowa ciała i wynikające z niej problemy, takie jak np. niski poziom energii czy fizycznej siły. Gdy niedowaga wynika z przyczyn medycznych, dochodzą też poważniejsze dolegliwości – zwłaszcza, gdy stan ten sam w sobie jest źródłem niekorzystnych objawów. Gdy codziennemu życiu towarzyszą przykre symptomy i zagrażające zdrowiu konsekwencje, albo kompleksy związane z brakiem typowo kobiecej lub męskiej sylwetki, przybranie na wadze może stać się sprawą najwyższej wagi. I chociaż nabranie masy mięśniowej wymaga nieco wysiłku, wcale nie jest aż tak trudne – wystarczy jedynie zastosować właściwą strategię.

Dlaczego nie mogę przytyć?

Bardzo niska masa ciała bywa kwestią genów. Może wynikać z szybkiego tempa przemiany materii, i być związana m.in. z wysokim poziomem aktywności fizycznej, np. w ramach wykonywanego zajęcia, czy też częstych treningów.

Problem z przybraniem na wadze mogą mieć ponadto osoby zabiegane, które nie przywiązują dużej wagi do spożywania regularnych posiłków, a jedzenie nie stanowi dla nich źródła przyjemności, bo służy wyłącznie do zaspokajania głodu. Takie osoby mogą mieć też skurczone żołądki, co uniemożliwia im zjedzenie bardziej kalorycznych porcji posiłków naraz. Inną, choć nie tak rzadką przyczyną niemożliwości przytycia, bywają pasożyty układu pokarmowego, m.in. lamblie. Zbyt niska waga bywa ponadto wynikiem innych poważnych problemów medycznych.

Przyczyny niedowagi: anoreksja, bigoreksja, choroby

Niedowaga to najczęściej wskaźnik BMI poniżej 18,5 (oblicza się go, dzieląc masę ciała w kilogramach przez podniesiony do kwadratu wzrost w metrach). Niedowadze towarzyszy przeważnie zbyt niska zawartość tkanki tłuszczowej – u kobiet to zwykle mniej niż 19 proc., a u mężczyzn – poniżej 11 procent.

Oznaki niedowagi, która najczęściej wynika z niedożywienia, to objawy takie jak nadmierne zmęczenie, obniżenie odporności, problemy skórne, wypadanie włosów, problemy z uzębieniem. U kobiet to również nieregularne miesiączki lub ich brak. Przy niedostatecznym spożyciu kalorii pojawiają się też nudności, zawroty głowy, anemia i osłabienie, a długofalowo częściej rozwija się osteoporoza, bezpłodność i zaburzenia odżywiania.

Do powstania niedowagi mogą przyczyniać się choroby przebiegające z wyniszczeniem organizmu lub uniemożliwiające normalne odżywianie się. Ma to miejsce również w przypadku problemów medycznych, którym towarzyszą wymioty czy biegunki. Niedostateczne spożycie energii bywa wynikiem chorób układu trawienia, takich jak np. stany zapalne jelit, nowotwory, zaburzenia pracy tarczycy, jak również stanów, którym towarzyszą mdłości (są to na przykład początki ciąży).

Nadmierny spadek wagi bywa skutkiem zaburzeń psychicznych, które powodują utratę apetytu, m.in. depresji, nerwicy czy anoreksji. W przypadku tej ostatniej, nazywanej jadłowstrętem psychicznym, jeszcze silniejszym bodźcem do unikania pokarmów jest zaburzony obraz własnego ciała i lęk przed przytyciem. Przybranie na wadze jest wtedy szczególnie trudne, bo niezgodne z oczekiwaniami chorego.

Poważnym problemem stała się też pregoreksja. To lęk przed nadmiernym przytyciem w ciąży, który może skutkować niedostarczaniem sobie odpowiedniej liczby kalorii i potrzebnych ilości niezbędnych składników odżywczych, a w rezultacie prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych u matki i dziecka, w poronieniem włącznie.

Z kolei w przypadku bigoreksji (dysmofrii mięśniowej) problemem jest subiektywna poczucie posiadania zbyt małej masy mięśniowej. Ta odmiana zaburzenia o nazwie dysmorfofobia najczęściej występuje u mężczyzn, zwykle zajmujących się kulturystyką.

W przypadkach, gdy niedowaga ma podłoże psychiczne, a zwłaszcza wynika z zaburzeń odżywiania, konieczna jest pomoc fachowca, który pomoże zmienić sposób myślenia o swoim ciele.

Niedowaga – szkody dla zdrowia

Choć w dzisiejszych czasach powszechnym zagrożeniem zdrowotnym jest nadmierna masa ciała, szczupła sylwetka wcale nie gwarantuje dobrej kondycji organizmu. Jeśli masa ciała jest zbyt niska, grozi to szeregiem powikłań.

  • Zaburzenia hormonalne – w przypadku kobiet to wręcz gwarancja zaburzeń hormonalnych, powód zatrzymania miesiączkowania i przyczyna problemów z zajściem w ciążę.
  • Przedwczesne porody i poronienia – zbyt niska masa ciała w ciąży grozi porodem przed 37. tygodniem ciąży, a także poronieniem w ciągu pierwszych trzech miesięcy oczekiwania na dziecko. W tym drugim przypadku zaobserwowano, że czynnikiem zmniejszającym zagrożenie dla płodu jest przyjmowanie kwasu foliowego i żelaza razem z multiwitaminą. Dodatkowo korzystne okazało się też sięganie po warzywa, owoce oraz czekoladę.
  • Demencja – niedowaga jest czynnikiem predysponującym do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, zwłaszcza u osób w średnim wieku.
  • Migrenowe bóle głowy – osoby z niedowagą o 13 proc. częściej skarżą się na migrenę niż osoby o prawidłowej masie ciała.
  • Przyspieszona menopauza – zbyt niska waga to w przypadku 30% kobiet również szybsze rozpoczęcie się procesów przekwitania, bo menopauza może pojawiać się u nich przed 45. rokiem życia. Dotyczy to zwłaszcza kobiet, które w wieku 18 lat miały BMI niższe niż 18,5, a w ciągu późniejszego życia często się odchudzały. Menopauza jest stanem, który niesie zagrożenia dla zdrowia kobiety, ponieważ zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, osteoporozy czy demencji.
  • Zwiększona śmiertelność – tak jak otyłość, niedowaga niesie ryzyko przedwczesnej śmierci. Ryzyko to nasila się zwłaszcza po zawale, w wyniku powikłań cukrzycy i przy przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc.

Czytaj także

Jakie diety na przytycie najlepiej wybrać?

Jak to zrobić, by zamiast rozlewających się fałd tłuszczu zyskać jędrne, zdrowe ciało? Oczywiście jeść więcej, a dostarczając sobie dodatkowe kalorie, zadbać o wysoką jakość spożywanych produktów i wystarczające dawki białka, niezbędne do budowania mięśni. Równie ważne jest też jednak odpowiednie spożycie węglowodanów, które zapewnią energię i dzięki temu zapobiegają spalaniu w tym celu białek. Oszczędzając białka sprawiają, że mogą one zostać wykorzystane do budowy tkanek organizmu.

A jakie rodzaje diet są najlepsze na przytycie? Na pewno dobrze zbilansowane, jak np. te uznane za najzdrowsze i najskuteczniejsze przez panel światowych ekspertów w ramach „U.S. News & World Report”. Należy do nich dieta w stylu śródziemnomorskim, która obfituje w warzywa, owoce, nasiona zbóż i roślin strączkowych, orzechy, oliwki i oliwę, a przy okazji zapewnia tłuste ryby morskie i małe ilości mięsa oraz nabiału, które są stosowane w charakterze przypraw. Do zdrowych diet należy również dieta DASH, czyli żywienie zapobiegające wysokiemu ciśnieniu krwi, oraz wspomagająca mózg dieta MIND, będąca połączeniem diety DASH i śródziemnomorskiej.

Dieta na przytycie – najważniejsze zasady

Podstawowe zasady diety na przytycie można ująć w siedmiu punktach:

  • Dodatkowe 300-500 kcal dziennie – właśnie taka nadwyżka kalorii jest odpowiednia, by systematycznie budować nowe tkanki z wysokiej jakości składników diety. W przypadku konieczności szybkiego zwiększenia masy ciała do menu można dołożyć nawet 1000 kcal.
  • Produkty i dania o wysokiej gęstości energetycznej i odżywczej – pokarmy takie jak orzechy, bakalie, koktajle białkowe, musli czy warzywne potrawy jednogarnkowe z kaszą zapewniają duże dawki kalorii oraz składników odżywczych przy stosunkowo małej objętości – umożliwiają więc skuteczne „doładowanie” diety energią.
  • Minimum pustych kalorii – choć produkty obfitujące w cukier czy tłuszcz to często bomby kaloryczne, wybieranie ich nie jest dobrą strategią „na przytycie”. Zawierające je słodkie i słone przekąski (a także dania fast food i wszelki junk food, czyli śmieciowe jedzenie) zapewniają pokaźne dawki energii, ale znikome ilości składników niezbędnych dla organizmu. Zamiast nich dostarczają do organizmu związki szkodliwe i niekorzystne dla metabolizmu. Z takich składników nie da się zbudować ładnego, sprężystego ciała!
  • Energetyczne przekąski – dodatkowe kalorie mogą pochodzić z przekąsek jedzonych między posiłkami. Najlepiej, by były one bogate zarówno w białko, jak i w węglowodany. Takim niemal idealnym wyborem są mieszanki bakaliowe, batony białkowe o naturalnym składzie, hummus z czipsami z placków pita, pełnoziarniste grzanki z masłem orzechowym czy też same orzechy.
  • Częstsze posiłki – dobrym sposobem na „doładowanie” energii jest częstsze jedzenie odpowiednio mniejszych posiłków. Ta strategia sprawdzi się zwłaszcza w przypadku osób, które nie są w stanie zjeść jednorazowo dużych ilości pożywienia.
  • Produkty pomocnicze – aby wzbogacić menu w kalorie bez poważniejszych zmian jego konstrukcji, wystarczy wzbogacać codzienne posiłki w wartościowe produkty, np. dodawać orzechy lub pestki do jogurtu, owsianki czy sałatki, smarować pieczywo grubą warstwą masła migdałowego, dorzucać do koktajlu awokado, albo skrapiać owocową sałatkę olejem orzechowym.
  • Odżywcze koktajle – wypicie smacznego smoothie albo shake’a to wygodny sposób, by dostarczyć sobie ekstra dawki białka i kalorii. Bazą napoju może być mleko, jogurt albo mleczko roślinne. Dodatkiem białkowym może być odżywka proteinowa (najlepiej bez dodatków, np. serwatkowa lub z białkiem roślinnym), masło orzechowe albo pestki i nasiona. Do tego smaczne owoce i dawka ochronnego chlorofilu z liści szpinaku albo jarmużu, sproszkowanych alg czy suszonego soku z młodej trawy jęczmienia albo zielonej pszenicy.

Zobacz, które produkty należą do najlepszych źródeł roślinnego białka:

Gdzie jest białko roślinne? 15 najlepszych źródeł

Budowanie masy: ile kalorii, żeby przytyć?

Do budowania beztłuszczowej masy ciała potrzeba dodatkowych kalorii nie tylko do syntezy nowych tkanek, ale także na pokrycie wydatków energetycznych związanych z aktywnością fizyczną, która tę syntezę umożliwia. Dlatego wspomniane wcześniej 500 kcal może nie wystarczyć osobie, która weźmie się do intensywnych treningów. Jednocześnie trzeba uwzględnić odpowiednie dawki białka węglowodanów. Sposób obliczenia tych wartości przedstawiamy poniżej.

Poziom białka w diecie powinien wynosić co najmniej 0,8 g/kg masy ciała, a przy budowaniu masy mięśniowej powinien przekraczać 1 g (aż do 2 g/kg). Jeśli więc ktoś waży 50 kg, jego menu powinno zapewniać co najmniej 40-100 g białka. Składnik ten dostarcza więc 160-400 kcal. Najlepiej, by przy tak dużych dawkach białko pochodziło w dużej części z produktów roślinnych (są to nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, pełne ziarna zbóż), bo wtedy nie działa kwasotwórczo i nie powoduje nadmiernego obciążenia wątroby i nerek, tak jak białko pochodzące z produktów zwierzęcych.

Z kolei węglowodany powinny zapewniać co najmniej połowę kalorii diety. To oznacza, że kobieta o wspomnianej wadze, która według tabel zapotrzebowania energetycznego musi spożywać 1850 kcal dziennie (do 35. roku życia) i chcąc zbudować większą masę ćwiczy 3-4 razy w tygodniu (współczynnik aktywności 1,6, który zwiększa codzienne zapotrzebowanie do 2960 kcal), a jednocześnie przyjmować 500 kcal dziennie ekstra, powinna spożywać codziennie 3460 kcal. A z tego połowa, czyli 1700 kcal, powinno pochodzić z węglowodanów – to dawka ok. 430 g dziennie.

Jak przytyć – sprawdzone sposoby i dieta na przytycie, plus ile przytyć w ciąży
FitNish Media/unsplash.com

Jak przytyć? Niezbędna aktywność fizyczna

Same dodatkowe kalorie lub gramy białka nie wystarczą, by zyskać na zdrowym ciele. Potrzebna jest też aktywność fizyczna, by przekształcić nadwyżki energii w mięśnie, które zapewnią zgrabne, wymodelowane ciało.

Aby budować masę mięśniową, niezbędne są ćwiczenia siłowe – najlepiej co najmniej 3 razy w tygodniu. Po pewnym czasie, gdy treningi nie będą już przynosić takich efektów, co na początku, ćwiczenia trzeba zmodyfikować, m.in. zwiększyć obciążenia i liczbę powtórzeń, lub wymienić je na inne, by aktywność przez cały czas stanowiła wyzwanie dla mięśni. Najlepsze rezultaty daje wykonywanie ruchów złożonych, a więc zamiast „machać” hantlami dobrze jest wykorzystać ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych naraz, np. z użyciem własnego ciężaru ciała. Sprawdzą się tu m.in. przysiady i martwy ciąg, ale też wyciskanie sztangą na ławce i ruchy wszelkimi obciążeniami na piłce do ćwiczeń.

Wbrew pozorom do budowania ciała potrzebne są też ćwiczenia kardio – są niezbędne do zachowania zdrowego serca, płuc i mózgu. Chociaż powodują intensywne spalanie kalorii, przyspieszają też inne procesy metaboliczne w organizmie. Zamiast ich unikać, lepiej ograniczyć intensywną aktywność do 20 minut dziennie.

Jeśli pomimo prób nie udaje ci się przytyć, a na dodatek doświadczasz niekorzystnych objawów związanych z niedostateczną masą ciała, najlepiej będzie zwrócić się po poradę do lekarza.

Czytaj także

Ile przytyć w ciąży?

Podczas ciąży masa ciała kobiety wzrasta nie tylko o wagę rosnącego dziecka. Powiększa się też m.in. macica, ilość krążącej krwi, masa tkanki gruczołowej w piersiach, wykształca się łożysko. Na to potrzeba dodatkowych kalorii, których należy spożywać więcej. Wbrew potocznym opiniom nie wymaga to jednak jedzenia „za dwóch”, tylko dla dwojga. Jeśli zamiast objadać się pod wpływem zachcianek planuje się urozmaicone posiłki w przemyślany sposób, masa ciała będzie rosła w prawidłowy sposób.

Liczba kilogramów, których przybywa w ciąży, zależy m.in. od wyjściowej masy ciała kobiety. Przy przeciętnej wadze 50-60 kg przez 9 miesięcy można zyskać średnio 13 kg. Ważąc mniej, należy przytyć 14 kg. Przy masie ciała wynoszącej 60-80 kg najlepiej przytyć 11 kg, gdy natomiast jest ona wyższa, przyrost wagi nie powinien przekraczać 11 kg. Ogólnie mówi się jednak o tym, by podczas ciąży przybrać na wadze nie więcej niż 14 kg.

Jak przytyć – sprawdzone sposoby i dieta na przytycie, plus ile przytyć w ciąży
DigitalMarketingAgency/pixabay.com

Ile powinno się przytyć w ciąży – tydzień po tygodniu

Zarówno zbyt duży, jak i zbyt mały przyrost wagi w ciąży może wpływać na przebieg porodu, jak również na zdrowie matki i dziecka. Gdy jest za duży, zagrożeniem są m.in. predyspozycje do rozwoju nadwagi i otyłości. Zbyt mały może skutkować niską masą urodzeniową dziecka, przedwczesnym porodem, a nawet powstawaniem wad wrodzonych u malucha, takich jak np. zaburzenia neurologiczne, wady wzroku i słuchu, opóźniony rozwój psychiczny.

W pierwszym trymestrze ciąży (do 13 tygodnia) średni przyrost masy ciała powinien wynieść ok. 3 kg (ale ok. 2 kg dla pań ważących powyżej 60 kg i ok. 4 kg przy wadze poniżej 50 kg).
W drugim trymestrze (od 14. do 27. tygodnia ciąży) powinno się przytyć ok. 6 kg przy wadze do 60 kg, 5 kg przy wadze 60-80 kg i 4 kg przy wadze ponad 80 kg.
W trzecim trymestrze (od 28. do 40. tygodnia ciąży) najlepiej przytyć 4 kg (jednak w przypadku masy ciała większej niż 80 kg przyrost wagi nie powinien przekroczyć 3 kg).

Należy pamiętać, że są to wartości jedynie orientacyjnie, ponieważ każda kobieta ma inny organizm, a tempo zachodzących w nim zmian też może być różne. Podane liczby pozwalają jedynie ocenić, czy pod względem masy ciała wszystko przebiega w sposób zbliżony do ogólnych wytycznych. Jeśli tak nie jest, należy zasięgnąć opinii lekarza. Warto zrobić to również w przypadku zbyt szybkiego tycia, gdy waga wzrasta w tempie 1 kg tygodniowo lub więcej. Sygnały ostrzegawcze o zagrożeniu dla zdrowia to również zwiększone niż zazwyczaj zatrzymywanie wody w organizmie, widoczne w postaci obrzęków rąk, nóg i twarzy.

10 zdrowych przekąsek do 100 kcal – są idealne na diecie odc...

Zdrowa dieta na przytycie w ciąży

Gdy w brzuchu rozwija się dziecko, przez długi czas potrzebne są jedynie niewielkie dodatkowe dawki kalorii. W drugim trymestrze to zaledwie 360 kcal ekstra na dzień, a w trzecim – 475 kcal (o 110-115 więcej niż w drugim).

Zalecany naddatek kalorii to nie kolejne posiłki, które należy dołożyć do jadłospisu, a raczej małe przekąski lub dodatkowe produkty w zwyczajowych daniach – przynajmniej przez 2/3 ciąży. Dawkę ok. 100 kcal zapewni zaledwie jedna kromka pieczywa, jajko z warzywami, pół opakowania serka wiejskiego z garścią owoców albo 3 łyżki hummusu z łyżką oliwek oraz minimarchewkami. Natomiast niespełna 500 kcal zapewnią lekkie dania, takie jak np. kasza, ryż czy makaron (ok. 50 g przed ugotowaniem) z warzywami, sałatka z jajkiem i pomidorem, sałata z łososiem i sosem winegret, zupa warzywna z pieczonym kurczakiem, musli z jogurtem naturalnym i owocami.

Czytaj także

W ciąży warto jeść przede wszystkim wartościowe produkty, bo puste kalorie z przemysłowej żywności nie pomogą w zdrowym rozwoju dziecka, a jedynie mogą mu zaszkodzić. Z ich spożywania wynika nasilony stres oksydacyjny, będący przyczyną procesów zapalnych i degeneracyjnych.

Diety polecane w ciąży to wspomniane już wcześniej menu w stylu śródziemnomorskim, które wg badań pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju alergii u dziecka. Z kolei matkom zagrożonym wysokim ciśnieniem poleca się dietę DASH. Dieta MIND z kolei pomoże zadbać szczególnie o układ nerwowy rozwijającej się pociechy.

Jeśli w ciąży przytyjesz w zdrowy sposób, jedząc pełnowartościowe produkty, wkrótce po porodzie masz szansę pozbyć się nawet połowy nowych kilogramów. Resztę możesz stracić samoistnie w czasie wynoszącym do 1,5 roku, a nawet znacznie szybciej, jeśli karmisz piersią. Na produkcję mleka potrzebne są całkiem spore dawki kalorii (ok. 500 kcal dziennie), a do tego dochodzi aktywne życie młodej matki. Dodatkowe kilogramy nie powinny być więc długo twoim zmartwieniem.

Planowanie ciąży. Najważniejsze wskazówki dla przyszłej mamy

Zobacz, czym jest wskaźnik BMI:

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3