Spis treści
Wpływ zegara biologicznego na efekty ćwiczeń
Najlepsza pora na aktywność fizyczną to żywo dyskutowana kwestia i podmiot licznych badań. Do tej pory ustalono m.in., że zależy ona od tzw. chronotypu danej osoby, czyli jej indywidualnych biologicznych rytmów dobowych, które regulują procesy fizjologiczne. Mamy więc przysłowiowe „ranne ptaszki” i „nocne marki”.
Dowiedz się więcej: Nocne marki” są bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2 i chorób serca niż „ranne ptaszki”
Aktywność poszczególnych układów i narządów w organizmie odbywa się w określonym rytmie, którymi zarządza zegar biologiczny. Reguluje on wszystkie procesy, od rytmu snu i czuwania, przez metabolizm, po działanie genów. To właśnie ich zmienna w ciągu doby ekspresja, czyli realizacja zawartych w nich informacji, wpływa na wydajność i efekty ruchu o różnych porach dnia. Istnieją dowody na to, że poranne ćwiczenia poprawiają wydolność mięśni i wykorzystanie przez nie energii, natomiast te wieczorne bardziej je wzmacniają.
Znaczne różnice w genach dotyczą też jednak kobiet i mężczyzn, dlatego również te dwie grupy mogą inaczej „reagować” na wysiłek fizyczny w zależności od tego, kiedy się go wykonuje. Okazuje się, że najlepsza pora dnia na ćwiczenia może być odmienna dla obu płci - pokazują to wyniki najnowszego badania, które przeprowadzono w randomizowany sposób z próbą kontrolną na amerykańskim Skidmore College. To pierwszy dowód na takie różnice!
Zobacz także:
Najlepszy czas na trening dla kobiet i mężczyzn
O tym, kiedy ćwiczymy, decyduje zwykle plan naszego dnia. Nie zawsze możemy więc znaleźć czas na aktywność w preferowanej porze, choć wielu osobom się to udaje. Przy dobrej organizacji codziennych zajęć wiele da się zmienić, ale czy warto? Czy rzeczywiście wstając godzinę wcześniej zyskamy lepsze efekty treningu niż znajdując na niego czas i siłę wieczorem?
Pewne efekty łatwiej uzyskać rano, jeśli się jest kobietą, natomiast te same skutki osiągali mężczyźni ćwicząc wieczorem. Udowodniono to w 12-tygodniowej próbie z udziałem 30 pań i 26 panów. Uczestnicy byli w wieku 25-55 lat, byli zdrowi, aktywni, nie palili, a ich waga mieściła się w normie.
W ramach badania realizowali zróżnicowany, tzw. multimodalny plan treningów o nazwie „RISE”. W zależności od dnia obejmował on 60 minut treningu: oporowego (ang. resistance, R), interwałowych sprintów (intervals, I), rozciągania (stretching, S) albo wytrzymałościowego (endurance, E). Trzy dni w tygodniu przeznaczono na odpoczynek (środy, soboty i niedziele), a treningom towarzyszyła dieta wzbogacona w białko, by zapewniać dawkę tego składnika zalecaną osobom aktywnym. Wynosiła ona 1,1-1,8 g na kilogram masy ciała.
Co ważne, żeńskich i męskich uczestników podzielono na grupy, przypisując im trening w godzinach 6:30-8:30 (śniadanie jedzono po treningu, a 3 kolejne posiłki – co 4 godziny) lub w godzinach 18-20 – wtedy jedli trzy posiłki co 4 godziny przed treningiem, a po nim spożywali ostatni.
Na początku i końcu prób badacze ocenili poziom sprawności i kondycji uczestników, dokonali pomiarów biochemicznych, zebrali wywiad na temat samopoczucia badanych. Gdy poddali te dane analizie, stwierdzili coś więcej niż tylko poprawę stanu zdrowia uczestników we wszystkich wyznaczonych grupach. Ustalono, że:
Rano powinny ćwiczyć kobiety, które pragną:
- zredukować ilość tłuszczu brzusznego (a dzięki temu – obwód talii i groźnych chorób metabolicznych),
- obniżyć wysokie ciśnienie tętnicze,
- zwiększyć siłę mięśni nóg.
Kobiety ćwiczące wieczorem mogą zyskać natomiast większe korzyści w postaci poprawy następujących parametrów i cech:
- siła mięśni górnej części ciała,
- wydajność pracy mięśni,
- wytrzymałość,
- ogólny nastrój,
- kontrola nad dietą.
Sukcesy osiągnęły jednak panie we wszystkich grupach – było to zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, ilości tłuszczu brzusznego i ulokowanego na biodrach, a także ciśnienie krwi.
Dowiedz się także:
Poprawę poziomu cholesterolu (a dokładniej – stosunku cholesterolu całkowitego do ilości jego „dobrej” frakcji HDL), ciśnienia krwi, współczynnika wymiany oddechowej (mówi o wydolności wymiany tlenu i dwutlenku węgla w organizmie) i spalania węglowodanów stwierdzono tylko przy treningu wieczornym u mężczyzn.
Na podstawie uzyskanych wyników stwierdzono także, że aktywność pod koniec dnia powinni zaplanować zwłaszcza panowie zainteresowani poprawą stanu zdrowia kardiologicznego i metabolicznego, jak również poczucia dobrostanu psychicznego (ang. wellbeing).
Dowiedz się więcej o biorytmach:
Źródło: Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women Frontiers in Physiology
Bądź zawsze w formie
kup teraz

Swanson, Koenzym Q10, 100 mg, 100 kapsułek
Swanson, Koenzym Q10, 100 mg, 100 kapsułek
kup teraz

Suplement diety NOW FOODS Pau D'arco 500 mg, 250 kapsułek
Suplement diety NOW FOODS Pau D'arco 500 mg, 250 k…
kup teraz

Formeds, Bicaps Melatonin+, 60 kapsułek
Formeds, Bicaps Melatonin+, 60 kapsułek
kup teraz

Now Foods, Pygeum & Saw Palmetto, 60 kapsułek
Now Foods, Pygeum & Saw Palmetto, 60 kapsułek
kup teraz

Now Foods, Probiotic Defense, 90 kapsułek
Now Foods, Probiotic Defense, 90 kapsułek
kup teraz

Nordic Naturals, DHA XTRA 1660 mg, smak truskawkowy, 60 kapsułek
Nordic Naturals, DHA XTRA 1660 mg, smak truskawkow…
kup teraz

Viridian, Pregnancy Complex, 120 kapsułek
Viridian, Pregnancy Complex, 120 kapsułek
kup teraz

Life Extension, Enhanced Stress Relief, 30 kapsułek
Life Extension, Enhanced Stress Relief, 30 kapsułe…
kup teraz

Aliness, Czarny czosnek fermentowany ABG10+ 400 mg, 100 kapsułek
Aliness, Czarny czosnek fermentowany ABG10+ 400 mg…
kup teraz

Suplement diety NOW FOODS Koci Pazur 500 mg, 250 kapsułek
Suplement diety NOW FOODS Koci Pazur 500 mg, 250 k…
kup teraz

Cyanotech, Spirulina Pacifica, 180 tabletek
Cyanotech, Spirulina Pacifica, 180 tabletek
kup teraz

Suplement diety JARROW FORMULAS EPA-DHA Balance 600 mg, 240 kapsułek
Suplement diety JARROW FORMULAS EPA-DHA Balance 60…
kup teraz

Suplement diety JARROW FORMULAS Ostropest Plamisty (Milk Thistle)...
Suplement diety JARROW FORMULAS Ostropest Plamisty…
kup teraz

Suplement diety MEDICALINE Aliness Spirulina Hawajska Pacyfica® 500...
Suplement diety MEDICALINE Aliness Spirulina Hawaj…
kup teraz

Swanson, Full Spectrum Szafran, 15 mg, 60 kapsułek
Swanson, Full Spectrum Szafran, 15 mg, 60 kapsułek
kup teraz

Swanson, Boswellia Serrata extract, 200 mg, 120 kapsułek
Swanson, Boswellia Serrata extract, 200 mg, 120 ka…
kup teraz

Suplement diety SWANSON Garlic Oil 3 mg, 500 kapsułek
Suplement diety SWANSON Garlic Oil 3 mg, 500 kapsu…
kup teraz

Suplement diety SWANSON Fosfatydyloseryna 100 mg, 30 kapsułek
Suplement diety SWANSON Fosfatydyloseryna 100 mg, …
kup teraz

Swanson, Beta Right Beta glukany, 250 mg, 60 kapsułek
Swanson, Beta Right Beta glukany, 250 mg, 60 kapsu…
kup teraz

Swanson, Koenzym Q10, 200 mg, 90 kaps
Swanson, Koenzym Q10, 200 mg, 90 kaps
kup teraz

Swanson, Głóg Owoce, 565 mg, 250 kapsułek
Swanson, Głóg Owoce, 565 mg, 250 kapsułek
kup teraz

Solgar, Chlorella, 520 mg, 100 kapsułek
Solgar, Chlorella, 520 mg, 100 kapsułek
kup teraz

Swanson, Hydrochloric Acid z Pepsyną, 325 mg, 250 kapsułek
Swanson, Hydrochloric Acid z Pepsyną, 325 mg, 250 …
kup teraz

Swanson, Taurynian magnezu, 100 mg, 120 tabletek
Swanson, Taurynian magnezu, 100 mg, 120 tabletek
kup teraz

Jarrow Formulas, Kolagen typu 2, 60 kaps.
Jarrow Formulas, Kolagen typu 2, 60 kaps.
kup teraz

Swanson, Ultra kwas alfa liponowy (ALA), 300 mg, 120 kapsułek
Swanson, Ultra kwas alfa liponowy (ALA), 300 mg, 1…
kup teraz

Swanson, Liver Tone, 300 mg, 120 kapsułek
Swanson, Liver Tone, 300 mg, 120 kapsułek
kup teraz

Solgar, Witamina C, 1000 mg, 100 kapsułek
Solgar, Witamina C, 1000 mg, 100 kapsułek
kup teraz

Now Foods, Ashwagandha, 450 mg, 180 kapsułek
Now Foods, Ashwagandha, 450 mg, 180 kapsułek
kup teraz

Formeds, Bicaps Coenzyme Q10, 60 kapsułek
Formeds, Bicaps Coenzyme Q10, 60 kapsułek
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?
Dzieje się w Polsce i na świecie – czytaj na i.pl
Rekord zakażeń COVID-19 w roku 2023 - video flesz