Spis treści
Wpływ zegara biologicznego na efekty ćwiczeń
Najlepsza pora na aktywność fizyczną to żywo dyskutowana kwestia i podmiot licznych badań. Do tej pory ustalono m.in., że zależy ona od tzw. chronotypu danej osoby, czyli jej indywidualnych biologicznych rytmów dobowych, które regulują procesy fizjologiczne. Mamy więc przysłowiowe „ranne ptaszki” i „nocne marki”.
Sprawdź: U kobiet ćwiczenia działają szybciej. Dotyczy to tych aspektów
Aktywność poszczególnych układów i narządów w organizmie odbywa się w określonym rytmie, którymi zarządza zegar biologiczny. Reguluje on wszystkie procesy, od rytmu snu i czuwania, przez metabolizm, po działanie genów. To właśnie ich zmienna w ciągu doby ekspresja, czyli realizacja zawartych w nich informacji, wpływa na wydajność i efekty ruchu o różnych porach dnia. Istnieją dowody na to, że poranne ćwiczenia poprawiają wydolność mięśni i wykorzystanie przez nie energii, natomiast te wieczorne bardziej je wzmacniają.
Znaczne różnice w genach dotyczą też jednak kobiet i mężczyzn, dlatego również te dwie grupy mogą inaczej „reagować” na wysiłek fizyczny w zależności od tego, kiedy się go wykonuje. Okazuje się, że najlepsza pora dnia na ćwiczenia może być odmienna dla obu płci - pokazują to wyniki najnowszego badania, które przeprowadzono w randomizowany sposób z próbą kontrolną na amerykańskim Skidmore College. To pierwszy dowód na takie różnice!
Najlepszy czas na trening dla kobiet i mężczyzn
O tym, kiedy ćwiczymy, decyduje zwykle plan naszego dnia. Nie zawsze możemy więc znaleźć czas na aktywność w preferowanej porze, choć wielu osobom się to udaje. Przy dobrej organizacji codziennych zajęć wiele da się zmienić, ale czy warto? Czy rzeczywiście wstając godzinę wcześniej zyskamy lepsze efekty treningu niż znajdując na niego czas i siłę wieczorem?
Pewne efekty łatwiej uzyskać rano, jeśli się jest kobietą, natomiast te same skutki osiągali mężczyźni ćwicząc wieczorem. Udowodniono to w 12-tygodniowej próbie z udziałem 30 pań i 26 panów. Uczestnicy byli w wieku 25-55 lat, byli zdrowi, aktywni, nie palili, a ich waga mieściła się w normie.
Zobacz: Późne jedzenie może być korzystne, ale tylko w tym przypadku
W ramach badania realizowali zróżnicowany, tzw. multimodalny plan treningów o nazwie „RISE”. W zależności od dnia obejmował on 60 minut treningu: oporowego (ang. resistance, R), interwałowych sprintów (intervals, I), rozciągania (stretching, S) albo wytrzymałościowego (endurance, E). Trzy dni w tygodniu przeznaczono na odpoczynek (środy, soboty i niedziele), a treningom towarzyszyła dieta wzbogacona w białko, by zapewniać dawkę tego składnika zalecaną osobom aktywnym. Wynosiła ona 1,1-1,8 g na kilogram masy ciała.
Co ważne, żeńskich i męskich uczestników podzielono na grupy, przypisując im trening w godzinach 6:30-8:30 (śniadanie jedzono po treningu, a 3 kolejne posiłki – co 4 godziny) lub w godzinach 18-20 – wtedy jedli trzy posiłki co 4 godziny przed treningiem, a po nim spożywali ostatni.
Czytaj też: Nie musisz ćwiczyć jak facet. Tyle minut tygodniowo zmniejszy ryzyko śmierci
Na początku i końcu prób badacze ocenili poziom sprawności i kondycji uczestników, dokonali pomiarów biochemicznych, zebrali wywiad na temat samopoczucia badanych. Gdy poddali te dane analizie, stwierdzili coś więcej niż tylko poprawę stanu zdrowia uczestników we wszystkich wyznaczonych grupach. Ustalono, że:
Rano powinny ćwiczyć kobiety, które pragną:
- zredukować ilość tłuszczu brzusznego (a dzięki temu – obwód talii i groźnych chorób metabolicznych),
- obniżyć wysokie ciśnienie tętnicze,
- zwiększyć siłę mięśni nóg.
Dowiedz się więcej: Nocne marki” są bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2 i chorób serca niż „ranne ptaszki”
Kobiety ćwiczące wieczorem mogą zyskać natomiast większe korzyści w postaci poprawy następujących parametrów i cech:
- siła mięśni górnej części ciała,
- wydajność pracy mięśni,
- wytrzymałość,
- ogólny nastrój,
- kontrola nad dietą.
Sukcesy osiągnęły jednak panie we wszystkich grupach – było to zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, ilości tłuszczu brzusznego i ulokowanego na biodrach, a także ciśnienie krwi.
Dowiedz się także:
Poprawę poziomu cholesterolu (a dokładniej – stosunku cholesterolu całkowitego do ilości jego „dobrej” frakcji HDL), ciśnienia krwi, współczynnika wymiany oddechowej (mówi o wydolności wymiany tlenu i dwutlenku węgla w organizmie) i spalania węglowodanów stwierdzono tylko przy treningu wieczornym u mężczyzn.
Na podstawie uzyskanych wyników stwierdzono także, że aktywność pod koniec dnia powinni zaplanować zwłaszcza panowie zainteresowani poprawą stanu zdrowia kardiologicznego i metabolicznego, jak również poczucia dobrostanu psychicznego (ang. wellbeing).
Dowiedz się więcej o biorytmach:
Źródło: Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women Frontiers in Physiology
Bądź zawsze w formie
