Czy odpowiednia dieta może wydłużyć życie o 10 lat? Są na to niezbite dowody. Zmień styl życia i ciesz się dobrym stanem zdrowia

Wielu lekarzy i naukowców podkreśla, że sposób odżywiania znacząco wpływa na rozwój chorób, których można by uniknąć. Jak wiadomo, żywność wysokoprzetworzona jest źródłem pustych kalorii (zwłaszcza cukrów), konserwantów i innych dodatków do żywności, kwasów tłuszczowych trans czy znacznych ilości sodu i soli. Dlatego częste sięganie po nią zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, chorób układu krążenia, nowotworów, a także wielu innych schorzeń.

Czy jednak właściwe wybory żywieniowe mogą wydłużyć prognozowaną długość życia? Z najnowszych badań opublikowanych na łamach internetowego czasopisma naukowego PLOS ONE wynika, że jest to możliwe – odpowiednia dieta może wydłużyć życie nawet o 10 lat!

Jakość żywności ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia. Szacuje się, że dietetyczne czynniki ryzyka rozwoju chorób (np. nadużywanie niezdrowych produktów) są przyczyną 11 milionów zgonów rocznie na całym świecie.

Zobacz także: Czerpiesz wiedzę na temat zdrowego odżywiania z TikToka? Możesz sobie zaszkodzić. Zaburzenia odżywiania i niska samoocena to część problemów

Badanie przeprowadzono na podstawie danych zebranych w programie Global Burden of Disease, który analizuje czynniki rozwoju chorób i urazów oraz przyczyny zgonów w 204 krajach na świecie.

Naukowcy uznali, że niektóre produkty spożywcze mogą mieć zarówno negatywny, jak i pozytywny wpływ na zdrowie organizmu. W swojej analizie wzięli pod lupę sposób odżywiania ankietowanych z uwzględnieniem poniższych produktów:

• pełne ziarna zbóż,
• owoce,
• warzywa,
• orzechy,
• rośliny strączkowe,
• ryby,
• jaja,
• nabiał,
• oczyszczone zboża,
• czerwone i przetworzone mięso (wieprzowina, wołowina),
• białe mięso (kurczak, indyk, królik),
• napoje z dodatkiem cukru.

Jako punkt odniesienia badacze wyznaczyli dietę będącą pośrednim sposobem żywienia między jadłospisem zbilansowanym a typową dietą w stylu zachodnim, czyli wysokokaloryczną, obfitującą w tłuszcz i cukier.

Dzienne spożycie produktów przez osoby badane z tych grup wynosiło średnio: pełne ziarna zbóż – 137,5 g, owoce – 300 g, warzywa – 325 g, orzechy – 12,5 g, nasiona roślin strączkowych – 100 g, ryby – 125 g, jaja – 37,5 g, nabiał – 250 g, rafinowane zboża – 100 g, czerwone mięso – 50 g, przetworzone mięso – 25 g, białe mięso – 62,5 g, napoje słodzone cukrem – 250 g.

Inne grupy żywności nie były brane pod uwagę, a dzienną energetyczność diety badanych osób wynosiła średnio 1875 kcal. W analizie nie uwzględniono również wpływu ograniczenia energii na potencjalną długość życia.

Naukowcy stworzyli autorski kalkulator, który szacuje, jaki wpływ na długość życia ma spożywanie określonej ilości wyżej wymienionych produktów. Do jakich wniosków doszli badacze?

Trwała zmiana z typowej diety zachodniej na dietę optymalną może wydłużyć szacowaną długość życia, w przypadku spożywania większej ilości roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, orzechów i ograniczeniu spożywania czerwonego mięsa oraz przetworów mięsnych.

Badacze zauważyli, że zwiększenie oczekiwanej długości życia o 10 lat możliwe jest w przypadku trwałych zmian wprowadzonych już w młodym wieku. Dodatkowo modyfikacja sposobu odżywiania u osób starszych może wydłużyć ich prognozowaną długość życia o ok. 7 proc. Naukowcy podkreślają, że stosowanie zbilansowanej diety może przynieść znaczne korzyści zdrowotne osobom w każdym wieku.

Szacuje się, że im wcześniej zostaną wprowadzone zmiany w nawykach żywieniowych, tym prognozowana długość życia będzie dłuższa. Jednocześnie badacze podkreślają, że zaobserwowany wpływ odżywiania na wydłużenie życia musi zostać poddany dalszej analizie.

Prozdrowotny styl życia to zachowania, które mają na celu poprawę lub utrzymanie dobrego stanu zdrowia. Dzięki ich wprowadzeniu można znacznie poprawić komfort życia oraz zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu schorzeń.

Co wchodzi w skład zdrowego trybu życia? Według wielu naukowców do najważniejszych jego elementów należą:

• zbilansowana dieta,
• umiarkowana aktywność fizyczna,
• rezygnacja z używek, w tym alkoholu i tytoniu,
• prawidłowa długość snu,
• unikanie stresu,
• unikanie przewlekłego zmęczenia,
• utrzymanie dobrych relacji z innymi ludźmi.

Na czym jednak polega zbilansowana dieta? Taki sposób odżywiania ma ustaloną dzienną liczbę posiłków, konkretną kaloryczność jadłospisu oraz jest źródłem wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Prawidłowo skomponowana dieta powinna całkowicie pokryć zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej taki jadłospis powinien być źródłem:

• białka – 10-20 proc. całkowitej energetyczności dziennej,
• węglowodanów – 45-65 proc. całkowitej energetyczności,
• błonnika pokarmowego – co najmniej 25 g,
• tłuszczu – 15-30 proc. całkowitej energetyczności,
• cholesterolu – poniżej 300 mg.

Ogólne zasady dotyczące żywienia zawarte są w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Jest to graficzne przedstawienie proporcji pomiędzy różnymi grupami produktów.

Zasady piramidy są bardzo proste – im wyższe piętro, tym ilość i częstotliwość spożywania danych produktów jest mniejsza. Produkty z najniższych szczebli powinny być jedzone częściej i w większych ilościach, niż te z najwyższych.

Podstawę piramidy stanowi aktywność fizyczna, która powinna być podejmowana codziennie, przez co najmniej 30-45 minut. Uniwersalnym rodzajem ćwiczeń może okazać się spacer, jazda na rowerze lub nordic walking. Ważne, aby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, które powinno wynosić min. 2,8 litra w przypadku kobiet oraz min. 3,8 litra w przypadku mężczyzn. Ilości te mogą zwiększyć się w zależności od intensywności aktywności fizycznej oraz panujących warunków atmosferycznych.

Na wyższym piętrze znajdują się owoce i warzywa, które powinny być spożywane codziennie w 5 podzielonych porcjach. Ważne, żeby ok. 70 proc. ich ilości stanowiły warzywa, a 30 proc. – owoce.

Na wyższym szczeblu są produkty zbożowe, które powinny znaleźć się codziennie w jadłospisie. Należy wybierać te pełnoziarniste, ponieważ są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego. Warto zatem włączyć do jadłospisu pieczywo pełnoziarniste, bułki graham, kasze gruboziarniste, ryż brązowy, płatki zbożowe oraz otręby.

Na kolejnym piętrze znajdują się produkty mleczne. Eksperci zalecają, aby spożywać 2 szklanki mleka dziennie, które można zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką lub serem twarogowym.

Przedostatnie piętro piramidy zajmuje mięso, które bardzo często jest nadużywane. Optymalna porcja mięsa dla osoby dorosłej to 150 g dziennie. Warto 2-3 razy w tygodniu zastąpić je nasionami roślin strączkowych lub tłustymi rybami morskimi, będącymi źródłem cennych kwasów omega-3.

Ostatni szczebel zajmują tłuszcze oraz orzechy. Warto zwracać uwagę na rodzaj produktu i wybierać tłuszcze roślinne nierafinowane, takie jak olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. Należy całkowicie wyeliminować z jadłospisu tłuszcze zwierzęce (boczek, smalec) oraz kwasy tłuszczowe trans (margaryna twarda), które mają udowodnione działanie rakotwórcze. W codziennym jadłospisie może znajdować się ok. 30 g orzechów.

Sprawdź, które produkty wspomagają pracę wątroby